Белок и мышцы на ГПП-1-терапии: почему это важно

Когда вес наконец начинает снижаться, это ощущается как огромная победа, особенно после месяцев усилий, срывов и разочарований. Но у похудения есть обратная сторона, о которой стоит знать заранее: вместе с жиром мы можем терять мышцы. Поэтому важную роль в питании играет белок.

Что происходит с телом во время ГПП-1-терапии

Современные препараты из группы агонистов рецепторов ГПП-1 — это инструменты для снижения веса и лечения ожирения. Клинические исследования показывают: на их фоне масса тела снижается в среднем на 15–21%. 1, 2 Это значимый результат, которого многим из нас не удается достичь годами.

Основные механизмы работы таких препаратов — снижение аппетита и замедление опорожнения желудка. 3 Мы начинаем есть меньше, наедаемся быстрее. Это и есть главный рабочий эффект. Вместе с тем возникает риск: когда мы едим меньше в целом, мы можем есть недостаточно белка, без которого мышцы не могут нормально существовать.

Возможное снижение мышечной массы

При снижении веса, от 20 до 30% потерянной массы может приходиться не на жир, а на мышцы. 4 Если мы теряем 10 кг, до 2–3 кг из них могут быть мышечной тканью.

Чем меньше мышц, тем медленнее работает обмен веществ, а значит, удерживать достигнутый вес в будущем становится сложнее. Именно поэтому так важно думать не только о снижении цифр на весах, но и о сохранении мышц.

Роль белка при ГПП-1-терапии

Белок — строительный материал для мышц. Когда мы едим его достаточно, тело получает аминокислоты, необходимые для восстановления и поддержания мышечной ткани. Во время снижения веса это помогает сохранить мышечную массу и улучшить состав тела. 5

Еще одно преимущество белка — он хорошо насыщает. 6 Это особенно важно, когда порции небольшие: богатая белком еда помогает дольше оставаться сытой и не голодать между приемами пищи.

Оптимальное количество белка в рационе

Конкретная цифра зависит от веса, возраста и уровня активности. Но общий ориентир такой: при снижении веса рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. 7

Если вы весите 75 кг, то это примерно 90–120 г белка в день. Звучит много? На самом деле это реально, если распределить белок равномерно на три-четыре приема пищи. Именно такое распределение наиболее эффективно для поддержания мышц. 8

Источники качественного белка

Лучшие источники — те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Их называют полноценными белками.

Животные: курица, индейка, белая рыба, яйца, творог, греческий йогурт.

Растительные: чечевица, нут, фасоль, тофу, эдамаме, киноа.

На фоне терапии, когда аппетит снижен, важно выбирать нежирные и легкие варианты: они лучше переносятся и не вызывают дискомфорта.

Как поддерживать мышечную массу

Одного белка недостаточно. Мышцы нужно не только «кормить», но и нагружать.

Силовые тренировки — самый эффективный способ сохранить мышцы во время снижения веса. Регулярные тренировки с сопротивлением помогают поддерживать мышечную массу даже при дефиците калорий. 9

Это не значит, что нужно сразу идти в зал и поднимать штангу. Начать можно постепенно: приседания, упражнения с собственным весом, резиновые ленты, небольшие гантели. Даже два-три занятия в неделю по 20–30 минут дают ощутимый эффект.

Аэробная нагрузка — ходьба, плавание, велосипед — тоже полезна, но хуже защищает мышцы, чем силовые упражнения. Поэтому идеально сочетать оба вида активности.

Важность регулярного контроля массы тела

Весы — полезный инструмент, но они не показывают, за счет чего меняется вес: за счет жира или за счет мышц?

Для более полной картины стоит использовать биоимпедансный анализ — метод, который измеряет процентное соотношение жира, мышц и воды в организме. 10 Он доступен во многих клиниках и фитнес-центрах и не требует специальной подготовки.

Регулярный контроль (раз в 1–3 месяца) помогает вовремя заметить изменения в составе тела и скорректировать рацион или тренировки.

Вопросы и ответы

Зачем нужен белок во время ГПП-1-терапии?

Белок помогает сохранить мышцы во время снижения веса. Он главный строительный материал для мышечной ткани. На фоне снижения аппетита мы рискуем есть меньше белка, чем нужно. Без достаточного белка при дефиците калорий организм начинает использовать мышечную ткань как источник энергии. Достаточное количество белка помогает этого избежать и поддерживает метаболизм. 5

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Ориентир — 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день. 7 Точную цифру лучше уточнить с врачом или нутрициологом: она зависит от состава тела, возраста и уровня активности.

Можно ли поддерживать мышцы без силовых тренировок?

Частично — да. Достаточное потребление белка замедляет потерю мышц. Но сохранить мышечную массу полноценно без физической нагрузки значительно сложнее. 9 Даже минимальная активность лучше, чем ничего.

Какие продукты лучше всего усваиваются на ГПП-1-терапии?

На фоне терапии пищеварение замедляется, поэтому лучше переносятся нежирные и легкие белковые продукты: рыба, яйца, творог, куриная грудка, бобовые. Жирная и тяжелая пища может вызывать тошноту или дискомфорт. Небольшие частые приемы пищи обычно легче переносить, чем редкие большие порции.

Как понять, что мышечная масса снижается?

Точнее всего — с помощью биоимпедансного анализа состава тела. 10 Косвенные признаки: нарастающая слабость, быстрая утомляемость, снижение физической выносливости. Если вы чувствуете, что стали слабее, то это повод обратиться к врачу и проверить состав тела.

Нужно ли принимать протеиновые добавки?

Необязательно. Большинству людей достаточно белка из обычной еды. Но если аппетит сильно снижен и набрать нужное количество из продуктов не получается, то протеиновый коктейль может быть удобным дополнением. Это стоит обсудить с врачом или нутрициологом.

Как сочетать ГПП-1-терапию и физическую активность?

Никаких специальных ограничений нет. Физическая активность на фоне терапии безопасна и полезна: она помогает сохранять мышцы и улучшает общее самочувствие. 9 Начинайте постепенно, прислушивайтесь к себе. Если в день инъекции вы чувствуете тошноту, то тренировку можно перенести на следующий день.

Можно ли набирать мышцы при снижении аппетита?

Это возможно, но требует усилий: достаточного белка и регулярных силовых тренировок. 11 Реалистичная цель на этапе снижения веса — сохранить то, что есть. Это уже отличный результат, который создаст хорошую основу для будущего.

Влияет ли время приема пищи на сохранение мышц?

Да. Исследования показывают: равномерное распределение белка по приемам пищи в течение дня эффективнее для синтеза мышечного белка, чем употребление всей нормы за один раз. 8 Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи.