Что делать, если нет времени готовить

Когда мы перегружены, готовить не хочется. Мы возвращаемся домой с работы с мыслью, что сейчас сделаем полезный ужин. Но в итоге сил не остается, мы заказываем доставку и переедаем.

Дело не в том, будто домашняя еда — это всегда полезно, а доставка — абсолютное зло. Проблема в отсутствии плана.

Если мы хотя бы примерно не знаем, что сегодня будем есть, то: ¹

• Вспоминаем о еде, когда готовы съесть все, что есть в холодильнике. В таком состоянии контролировать аппетит невероятно сложно, из-за чего мы легко переедаем.
• Чаще делаем импульсивный выбор. Вместо сбалансированного блюда едим то, что вкуснее или можно быстро открыть и разогреть.
• Едим несбалансированно. Почти всегда не хватает белка и овощей, которые нужны для долгой сытости и хорошего самочувствия.

Когда мы планируем рацион и едим дома, то вероятность сохранить вес или похудеть повышается. ^{1, 2} Если времени на готовку нет или очень мало, можно придерживаться нескольких правил.

Составьте рацион по системе тарелки

Не нужно каждый день искать в интернете новый рецепт обеда и ужина и готовить запеканку с киноа и утиную ножку в брусничном соусе. Вместо этого положите на тарелку набор любимых продуктов, в которых есть необходимые БЖУ: белок, овощи, сложные углеводы и немного жиров. ³

Например:

• Курица + салат + гречка + ложка масла.
• Творог + ягоды + цельнозерновой хлеб + орехи.
• Консервированный тунец + огурцы и кукуруза + хлебец или лаваш.
• Фасоль + овощная смесь + рис.

Можно купить курицу-гриль или приготовить филе за 10 минут в гриле или духовке, а крупу и макароны отварить в мультиварке. Для этого почти не нужно ваше участие. Все остальное достаточно выложить из упаковки.

Придумайте для себя конструктор еды

Выпишите простые продукты, которые всегда есть на кухне. Разделите получившийся список на три колонки: белки, жиры, углеводы. Например, таблица может быть такой:

Чтобы составить прием пищи, возьмите по одному продукту из каждой колонки. Такой набор спасет от ситуации «дома ничего нет, закажу что-нибудь».

Разберитесь, что именно вы не успеваете

Иногда нам кажется, что готовить совсем некогда. На самом деле проблема в отсутствии времени на то, чтобы:

• Придумать, что приготовить.
• Заказать продукты.
• Дождаться доставку.
• Разложить все по местам.

Чтобы упростить этот процесс, составьте заготовку для меню. Внесите в таблицу варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вам нравятся и которые вы можете приготовить с закрытыми глазами. Напишите рядом с каждым блюдом список продуктов, которые нужны для его приготовления. Вот пример такой таблицы:

Так вам не нужно будет придумывать, вспоминать, выбирать. Добавьте все необходимые продукты в список избранного в приложении доставки и заказывайте весь набор накануне.

При желании в такую таблицу можно добавить рецепты блюд и КБЖУ. Это поможет заранее прикинуть, сколько времени займет готовка, и не придется каждый раз заново считать калории.

Готовьте на несколько дней

Не нужно готовить каждый день, если вам этого не хочется. За один раз можно подготовить основу для приемов пищи на ближайшие три дня.

Например, за 30–40 минут можно:

• Сварить два вида крупы.
• Запечь курицу или рыбу в духовке.
• Отварить яйца.
• Помыть и просушить овощи и сухофрукты.
• Заказать доставку молочных продуктов, хлеба, сыра, орехов.

Переложите еду в контейнеры и уберите в холодильник. Теперь у вас есть основа для завтраков, обедов и ужинов на ближайшие три дня, нужно только комбинировать эти продукты между собой.

Чтобы было проще, можно покупать нарезанные овощи, например салат или замороженные смеси. Они ничем не отличаются от свежих.

Заказывайте доставку рационально

Проблема не в самой доставке, а в том, что приложение мы обычно открываем голодными, уставшими и в режиме «хочу все и сразу». В таком состоянии легко заказать больше, чем нужно: основное блюдо, дополнение к нему, десерт и еще что-нибудь вкусненькое.

Чтобы этого избежать, выбирайте доставку по той же логике, что и обычный прием пищи. В порции должны быть три составляющие: ³

• Белок — мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, бобовые.
• Овощи — салат, овощи на гриле, овощная закуска, суп.
• Углеводная основа — рис, картофель, лапша, хлеб, крупа.

Например, можно заказать шашлык или курицу с овощами и лавашом, поке с рыбой и рисом, пасту с морепродуктами.

Если хочется, время от времени можно позволять себе фастфуд: пиццу, бургеры, шаурму. Не стоит демонизировать эту еду: в ней тоже есть белок, она может насыщать и приносить удовольствие. Важно, чтобы она не составляла основу рациона и вы не переедали.

Например, можно:

• Заказать бургер, а вместо привычной картошки фри к нему съесть овощной салат.
• Разделить большую шаурму на два приема пищи.
• Отказаться от комбонабора — когда приезжает много позиций сразу, трудно не переесть.
• Заменить сладкий напиток на чай или кофе. Само блюдо может быть нормальным приемом пищи, а газировка или молочный коктейль добавляет калории, но почти не насыщает.
• Попросить соус отдельно и добавить в блюдо совсем немного или заменить его на греческий йогурт с чесноком или горчицей.

Если доставка будет ехать 40–60 минут, съешьте что-то небольшое: легкий йогурт, яйцо, фрукт, немного овощей. Это поможет не накидываться на еду и не переесть.

Сделайте запас еды в морозилке

Если готовить каждый день не получается, можно заранее сделать заготовки и заморозить их. Это удобнее, чем просто держать еду в холодильнике: готовые блюда не нужно доедать за 2–3 дня, а дома появляется запасной вариант на вечер, когда сил нет совсем.

Лучше всего готовить порционно, например:

• тефтели в томатном соусе — по 3–4 штуки в контейнер;
• гуляш или тушеное мясо в подливе — порциями к гречке, рису или картофелю;
• мясные или рыбные котлеты, куриные биточки;
• фаршированные перцы или ленивые голубцы;
• овощное рагу, тушеную капусту, фасоль в томатном соусе;
• бульон или суп — порционно, чтобы быстро разогреть;
• сырники, блины с творогом, творожную запеканку;
• нарезанную зелень, ягоды, овощные смеси.

Такой запас работает как домашняя доставка: достали контейнер, разогрели, добавили свежие овощи, хлеб, крупу или картофель — и прием пищи готов. Например, тефтели из морозилки можно съесть с булгуром, гуляш — с гречкой, сырники — с йогуртом и ягодами, а замороженные овощи — быстро потушить с яйцом или фасолью.

Еще несколько советов:

• Подпишите контейнеры — что внутри и когда приготовлено.
• Замораживайте небольшими порциями — так еда быстрее разморозится и не придется разогревать весь контейнер ради одной тарелки.
• Супы и рагу с мясом или овощами храните не дольше 2–3 месяцев, готовое мясо и птицу — не дольше полугода.
• Можно замораживать остатки готовой еды. Они потеряют текстуру и вкус быстрее, чем свежеприготовленные, но если съесть их быстро, то вкус не успеет измениться.
• Не все блюда подходят для морозилки. Свежие огурцы, помидоры, листовой салат, блюда с майонезом и нежные молочные соусы после разморозки часто становятся водянистыми и невкусными.

Когда до сбалансированного ужина всего два шага — достать из морозилки и разогреть, — риск сорваться на спонтанную доставку или собрать ужин из печенья и бутербродов заметно снижается.