Что лучше для новичка: ходьба, плавание, велосипед или силовые в зале

Регулярная физическая активность помогает снижать вес и сохранять мышцы. Но сделать тренировки привычкой может быть сложнее, чем кажется: вариантов много, все выглядят правильными, и легко застрять на выборе вместо действия. Ходьба, плавание, силовые в спортзале дают разные результаты и требуют разной степени вовлеченности. Разбираемся, кому и какой вариант подойдет. 

Ходьба

Ходьба кажется слишком простой, чтобы считаться полноценной тренировкой. В этом и ошибка: ее часто недооценивают, хотя по физиологическому эффекту это полноценная базовая нагрузка, не хуже бега.

Регулярная ходьба нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина в крови и количество опасного висцерального жира. 1 При этом, по некоторым данным, три прогулки по 10–15 минут после еды снижают уровень глюкозы в крови в течение дня лучше, чем одна 45-минутная. 2 

Плюсы:

• работает без специального оборудования и абонемента в спортзал;
• дает минимальную нагрузку на суставы;
• подходит для любого уровня физической подготовки.

Энергозатраты при ходьбе невысокие: в зависимости от веса и скорости, час ходьбы в умеренном темпе «сжигает» в среднем 200–280 ккал. 3 Однако важно помнить про эффект адаптации: через несколько недель нужно увеличивать интенсивность нагрузки, так как тот же маршрут и темп будут давать меньший эффект.

Кому стоит быть осторожнее. При проблемах с тазобедренными суставами, например при выраженном артрозе, нагрузку стоит согласовать с врачом или реабилитологом.

Как начать. Выйти на прогулку после ужина на 20–30 минут. Часто именно такие простые выходы со временем превращаются в устойчивую привычку.

Велосипед

Велопрогулка — вариант для тех, кому ходьба дается с трудом из-за лишнего веса, боли в коленях или плохой переносимости ударной нагрузки. Езда на велосипеде не перегружает суставы и улучшает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также чувствительность клеток к инсулину. 4 За часовую велопрогулка в умеренном темпе тратится до 400–600 калорий, в зависимости от веса. 3

Плюсы:

• низкая ударная нагрузка на колени и голеностопные суставы;
• легко дозировать нагрузку — можно ехать спокойно или крутить педали интенсивно, как на полноценной кардиотренировке;
• если есть велотренажер, можно тренироваться дома, независимо от погоды.

Когда стоит быть осторожнее. При нарушениях равновесия и координации движений велопрогулки на улице могут быть небезопасны из-за риска падений и травм.

Как начать. В первую очередь проверьте посадку. Спина должна оставаться в нейтральном положении, а колени не должны уходить за линию стопы. Ошибки в посадке не сразу заметны, но через 2–4 недели могут стать причиной дискомфорта в пояснице и коленях.

Плавание

В воде мы ощущаем тело иначе: при погружении по шею вода «забирает» до 90% его массы. 5 Так суставы и позвоночник не страдают от ударной нагрузки. Поэтому плавание часто рекомендуют тем, кому другие виды тренировок даются тяжело: людям с лишним весом, болями в спине, артрозом.

Плавание оказывает похожий эффект на тело, как и другие виды аэробной активности, — меняет кровяное давление, пульс и потребление кислорода. 6 При этом одновременно работают практически все крупные группы мышц: плечи, спина, ноги и корпус. Это делает плавание одной из самых комплексных форм нагрузки.

Плюсы:

• нет ударной нагрузки на суставы;
• все системы организма включаются в работу одновременно;
• высокая субъективная комфортность — многим проще начать тренировки именно с воды.

Занятия в бассейне могут не подойти людям с чувствительной кожей: хлорированная вода может ее раздражать. 

Когда стоит быть осторожнее. При хронических отитах и заболеваниях кожи (псориаз, экзема) лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Также стоит первое время заниматься с тренером, потому что при неправильной технике легко перегрузить мышцы шеи и спровоцировать боль.

Как начать. В первое время достаточно 20–30 минут спокойного плавания в комфортном стиле брассом или на спине. Цель — не сама тренировка, а привыкание к воде и регулярной активности.

Тренажерный зал

Многие тревожатся, когда впервые идут в зал. Незнакомое оборудование, ощущение, что все уже знают, что делать, — через это проходит почти каждый новичок. Однако занятия на тренажерах дают возможность целенаправленно развивать мышцы.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Мышечная ткань в покое расходует больше энергии, чем жировая, что помогает поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. 7 Наилучшие результаты по снижению веса показывает комбинация кардио- и силовых нагрузок. 8

Плюсы:

• можно адаптировать нагрузку под цель (сила, форма, выносливость);
• виден заметный визуальный прогресс — меняется не только вес, но и тело.

В первые месяцы желательно заниматься с тренером, который покажет правильную технику упражнений и составит план тренировок. 

Когда стоит быть осторожнее. При заболеваниях позвоночника, неконтролируемой гипертонии и после недавних операций нагрузку необходимо согласовать с врачом. 

Как начать. В тренажерном зале часто проводят вводное занятие для новичков, чтобы научить пользоваться тренажерами и спортивными снарядами. На старте важно следить за техникой выполнения и стабильностью движений, а не за весами на тренажере.

Как выбрать: быстрый ориентир

Выбирайте ту активность, которой сможете заниматься регулярно. Надо, чтобы вам нравились занятия или хотя бы не раздражали.

Движение помогает привести тело в форму. Но если вы тренируетесь три раза в неделю уже 3–4 месяца, следите за питанием, а снизить вес не получается, это не повод для самокритики. Иногда дело не в дисциплине, а в особенностях обмена веществ и последствиях стресса. Обсудите ситуацию с врачом. Специалист разберется, что именно происходит и что с этим можно сделать.