Что поесть после вечерней тренировки, чтобы похудеть и восстановиться

Представьте: вы идете домой после вечерней тренировки, уставшая, довольная собой и… жутко голодная. Но стоит подойти к холодильнику, начинается тревога: «Если я поужинаю, то потеряю эффект от занятия». Рассказываем, правда ли это, или после вечерней тренировки можно поесть? И если да, то что?

Что происходит в организме после нагрузки

Во время упражнений в теле запускаются разные процессы. Три главных: ^1–3

Расход запасов энергии. Мышцы активно используют сахар, который в них хранится. Когда запасы заканчиваются, нарастает усталость.
Выделение гормонов адреналина и кортизола в ответ на нагрузку. Они помогают организму использовать дополнительные источники энергии — жиры и белки.
Микроповреждения мышц, которые появляются от сильного напряжения. Мы их не замечаем в процессе тренировки, но именно из-за них возникает боль.

После тренировки организм начинает восстанавливаться, и в это время происходят основные изменения. ²

Уходят усталость и напряжение. Во время тренировки в мышцах накапливаются вещества, которые могут вызывать усталость и чувство тяжести. При восстановлении эти продукты выводятся — и становится легче.

Мышцы укрепляются. Заживают микроповреждения, и это делает мышцы толще, сильнее и выносливее. Так тело адаптируется к нагрузкам.

Восстанавливается баланс воды. На тренировке мы потеем, теряем влагу и важные минералы. Во время отдыха организм перераспределяет жидкость и микроэлементы, чтобы восстановить силы, пульс и давление.

Пополняются запасы энергии. В мышцы откладывается новая порция сахара, чтобы они снова могли работать.

Можно ли есть вечером после тренировки

Если тренировка заканчивается поздно, а вы хотите есть, то обязательно поужинайте. Не стоит ложиться спать с сильным голодом, потому что это может ухудшить сон и повысить риск переедания на следующий день. ⁴

Чтобы поздний ужин принес пользу, придерживайтесь правил:

Старайтесь рассчитывать время так, чтобы последний прием пищи был за 1–2 часа до сна. Это поможет избежать тяжести в желудке, изжоги и других неприятных симптомов. ⁴
Если вы не успеваете, не обязательно устраивать полноценный ужин. Подойдет легкий вариант: йогурт, творог, кефир, яйцо с хлебцем или небольшой белково-углеводный перекус. Так мышцы получают энергию для восстановления, а организм не тратит много сил на переваривание.
Есть в первые 30 минут после тренировки не обязательно. Так делают профессиональные спортсмены, чтобы быстро восстанавливать мышцы. Это нужно, если у вас по две или три тренировки в день, а при обычном графике есть можно в любое время.
Если после тренировки вы не голодны, не ешьте специально. Выпейте стакан кефира или воды, а утром полноценно позавтракайте.

Легкий и полноценный прием пищи помогает восстанавливаться и не мешает снижению веса.

Белок — основа восстановления

Чтобы восстановить и укрепить мышцы, организм делит белки из пищи на части — аминокислоты. Он использует их как кирпичики для построения мышц. Если белка не хватает, прогресс от тренировок снижается. ³

Взрослому человеку хватает около 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. При регулярных тренировках нужно больше — до 1,2–1,6 грамма на килограмм. Например, при весе 80 кг необходимо примерно 100–130 г белка в день. ³

Правильно построить рацион помогают несколько правил: ^{4, 5}

Съедать примерно по 30 г белка в четыре приема пищи, а не 120 г за раз. Этого хватает, чтобы мышцы восстанавливались.
Следить за калорийностью блюд. Избыток белка не ускоряет восстановление, но может увеличивать калорийность рациона и мешать снижению веса.
Выбирать источники белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Например, это может быть мясо, рыба, яйца. Соя, бобовые и другие растительные источники белка тоже подходят, но могут хуже усваиваться.
Добирать белок с помощью перекусов. Например, подойдут 100–150 г творога, 200 г греческого йогурта, два вареных яйца или 100 г консервированного тунца с хлебцами.
Добирать белок с помощью протеиновых коктейлей, если после тренировки нет времени на полноценный прием пищи. Порошок для их приготовления можно купить в магазинах спортивного питания. ⁶
Внимательно читать состав протеиновых батончиков — они часто содержат много жиров и углеводов.

Если белка достаточно, после тренировок тело становится сильнее и выносливее.

Углеводы нужны для энергии

Во время нагрузки мышцы активно расходуют собственные запасы сахара. От этого становится сложнее делать упражнения, появляется усталость. Восстановить запасы и подготовить мышцы к следующей тренировке помогают углеводы. Если запас энергии не восстановить, на следующей тренировке сил может быть меньше, а усталость появится быстрее.

Помочь мышцам восстановить силы можно так:

При интенсивных тренировках съедать 1–1,2 г углеводов на килограмм массы тела. Например, при весе 80 кг нужно съесть около 90 граммов. ⁶
После тренировки есть продукты с быстрыми углеводами, например рис или банан. ⁷
Сочетать углеводы с белком в одном приеме пищи. ⁴

При этом не забывайте следить за количеством углеводов, чтобы оставаться в дефиците.

Жиры поддерживают обмен веществ

Жиры нужны для работы гормонов, нервной системы, клеток и усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Поэтому их тоже стоит включить в прием пищи после вечерней тренировки. ^{8, 9}

Если в питании слишком мало жиров, может ухудшаться самочувствие, усиливаться чувство голода, поэтому соблюдать дефицит калорий становится сложнее.

Пример ужина после тренировки

После тренировки достаточно собрать обычный ужин: источник белка, порция углеводов, овощи и немного полезных жиров. Такая комбинация помогает восстановить мышцы, восполнить энергию и сохранить сытость.

Лайфхаки для ужинов после тренировки

Чтобы снизить риск срыва из-за голода после нагрузки, соблюдайте несколько правил.

Продумайте меню. Когда вы знаете, что съедите вечером, то меньше риск заказать фастфуд или купить пончик по дороге домой.

Приготовьте ужин до тренировки. Отварите яйца, запеките курицу, рыбу или индейку, приготовьте крупу. Тогда после тренировки ужин можно будет собрать за несколько минут: добавить овощи, соус или немного растительного масла.

Поешьте перед занятием. Подойдет легкий перекус за 1–1,5 часа.

Купите белковые продукты: творог, греческий йогурт, яйца, консервированного тунца, кефир, сыр, курицу или рыбу. Это основа быстрого ужина, когда нет сил готовить.

Запаситесь замороженными продуктами. Овощные смеси, ягоды, рыба, морепродукты помогают быстро собрать полноценный ужин.

Перестаньте считать ужин наградой за тренировку. Мысль «Я хорошо потренировалась — теперь можно съесть побольше» может привести к перееданию.