Дефицит калорий: к чему приводит и почему мозг зацикливается на еде

Когда речь идет о похудении, организм как будто становится врагом: вес не снижается на дефиците, а мысли постоянно крутятся вокруг еды. Это не слабость и не расстройство, а нормальная реакция на недостаток энергии. Тело воспринимает его как угрозу и включает режим выживания. Разбираем, почему так трудно ограничивать питание и что при этом помогает.

Почему голод — это не вопрос силы воли

К чему приводит дефицит калорий? Отдел мозга, который управляет голодом и насыщением (гипоталамус), быстро реагирует на нехватку энергии. Он повышает выработку гормона голода грелина. Его уровень обычно поднимается до еды, а при ограниченном питании может оставаться высоким практически постоянно. ¹

Одновременно мозг ищет источник энергии и начинает остро реагировать на все, что связано с едой: картинки в ленте, запах из кафе, упоминание рецепта в разговоре. ² Так, снижение калорийности приводит к гиперфокусу на еде — мысли о продуктах становятся навязчивыми и постоянными. Миллионы лет именно такой механизм помогал людям выживать в условиях нехватки пищи, и сила воли тут ни при чем.

Что такое синдром голодания: данные Миннесотского эксперимента

В 1944 году американский ученый Ансель Кис провел эксперимент. В течение шести месяцев 36 добровольцев соблюдали полуголодную диету: ели почти вдвое меньше, чем привыкли. ³

Физические последствия были ожидаемыми. А вот психологические удивили исследователей.

Все участники перестали интересоваться чем-либо, кроме еды. Они собирали кулинарные рецепты, часами рассматривали меню ресторанов, заходили в магазины просто посмотреть на продукты. Некоторые всерьез задумались о карьере повара или диетолога. Их мозг переключился на режим постоянного поиска еды. ³

У части участников появились и более тяжелые симптомы: эпизоды переедания, чувство потери контроля над едой, тревожность по поводу приемов пищи. После возвращения к обычному питанию проявления постепенно ослабевали, но у некоторых сохранялись месяцами. Это один из главных аргументов против жестких диет.

То, что мы принимаем за проблему с едой на диете, — естественная реакция на ограничение калорий. Это так называемый синдром голодания. Он хорошо известен диетологам, но о нем почти не знают те, кто сидит на диете.

Почему запреты делают мысли о еде навязчивыми

Есть механизм, который усиливает гиперфокус, — «иронический процесс». Его описал психолог Дэниел Вегнер в 1994 году. ⁴ В его экспериментах людей просили не думать о белом медведе — и именно об этом медведе они тут же начинали думать. Так работает любая попытка запретить себе мысль: чтобы подавить, мозг сначала ее вспоминает.

Так же работают установки вроде «Никакого хлеба» или «Сладкое полностью исключаю». Они дают сигнал мозгу проверять соблюдение этих правил. А чтобы проверить, нужно держать объект в фокусе внимания. ⁴ Чем строже запрет, тем навязчивее мысли.

Почему голод ослабляет самоконтроль

Во время дефицита калорий на постоянную борьбу с желанием поесть уходит много сил. Требуется концентрация, самоконтроль, эмоциональная устойчивость и способность принимать взвешенные решения. За эти функции отвечает важная область мозга — префронтальная кора. ^{5, 6} Если долго недоедать, работать ей становится сложнее. ⁵

И вот парадокс: именно в это время мы чаще всего пытаемся строго следить за питанием, то есть требуем от мозга максимального самоконтроля именно тогда, когда его ресурс снижен.

Что делать: практические приемы

Есть подходы, которые помогают легче переносить процесс похудения.

Умеренное ограничение калорий активирует защитные механизмы организма мягче, чем жесткие диеты. Если резко начать есть меньше нормы, метаболизм замедлится, уровень грелина повысится, и мозг перейдет в режим тревоги. Медленный и умеренный дефицит этого не вызывает. ⁷

Есть достаточно белка и клетчатки. Это помогает продлить насыщение. Когда организм получает нужные нутриенты, сигналы голода становятся менее интенсивными.

Соблюдать осознанные ограничения. Лучше разрешать себе «запрещенный» продукт иногда в умеренном количестве, чем полностью исключать и в итоге срываться. «Иронический процесс» работает только там, где есть абсолютный запрет. ⁴

Не делить еду на «плохую» и «хорошую». Еда не бывает плохой или хорошей — она просто разная. Когда мы убираем оценку, навязчивость мыслей о «запретном» снижается.

Выполнять техники саморегуляции. Короткие паузы перед едой, дыхательные практики, ведение дневника помогают научиться замечать реальные сигналы голода и насыщения.

Анализировать триггеры. Бывает, что тяга к еде связана с усталостью, скукой или тревогой. Это эмоциональный голод. Если замечать, в каких ситуациях он возникает, с ним можно будет справляться.

Оценивать голод по шкале. Перед едой уровень голода можно оценить по шкале от 1 до 10. Это помогает отличать реальный физический голод от привычки к перекусам или желания снять напряжение с помощью еды.

Что делать, если мысли о еде не проходят

Когда срывы, мысли о еде, чувство вины стали постоянными спутниками каждой попытки похудеть, стоит поговорить с врачом. Дело в том, что при нехватке пищи защитные механизмы работают у каждого человека со своей интенсивностью. Иногда не получается их приглушить, лишь меняя поведение.

В современной медицине уже используются методы, которые регулируют аппетит на уровне химических сигналов в организме. Препараты — агонисты рецепторов ГПП-1 и ГИП — помогают снизить интенсивность сигналов голода и дают возможность сформировать новые пищевые привычки без постоянной внутренней борьбы. ⁸