СПКЯ и поликистоз яичников: как снизить вес и наладить питание

Похудеть и так бывает непросто, а при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) снижение веса часто дается еще труднее. Килограммы стоят, аппетит только усиливается, физические нагрузки даются с трудом и не приносят результата. Кажется, что уже ничего не поможет. Не отчаивайтесь: это не так. ^{1, 2}

Что такое СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это состояние, при котором меняется работа яичников и нарушается обмен веществ.

В норме примерно раз в месяц в яичнике созревает фолликул — небольшой пузырек с яйцеклеткой внутри. К середине цикла фолликул разрывается — и яйцеклетка выходит из него. Это и есть овуляция, которой управляют половые гормоны.

При СПКЯ овуляция случается редко или прекращается совсем. У многих женщин при этом в яичниках формируется множество мелких фолликулов, но яйцеклетки в них не созревают. Часто организм начинает вырабатывать слишком много мужских половых гормонов — андрогенов. У женщин их избыток вызывает заметные изменения внешности и самочувствия. ^{3, 4}

Картина СПКЯ у разных женщин разная. Диагноз ставят, если есть хотя бы два признака из трех: нерегулярная овуляция, повышенный уровень андрогенов и характерные изменения в яичниках на УЗИ. ³ Чаще всего женщины замечают: ^{3, 4}

нерегулярные месячные;
трудности с зачатием;
рост волос на лице и теле;
выпадение волос на голове;
угревую сыпь.

Как СПКЯ влияет на вес

Одна из особенностей СПКЯ — снижение чувствительности клеток к инсулину. Это состояние называют инсулинорезистентностью.

Когда мы едим, углеводы расщепляются до глюкозы, и ее уровень в крови повышается. Поджелудочная железа в ответ выделяет гормон инсулин. Он помогает клеткам мышц, печени и жировой ткани брать глюкозу из крови и использовать как источник энергии.

Если клетки плохо реагируют на инсулин, сахар задерживается в крови. В ответ поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, пытаясь «достучаться» до клеток. В итоге в крови оказывается избыток и сахара, и инсулина. Лишние калории организм откладывает в виде жира, особенно в области живота. ^{5, 6}

При СПКЯ ситуация устроена особенно неудачно. Мышцы и жировая ткань хуже реагируют на инсулин, а вот клетки яичников остаются к нему чувствительными. Под действием высокого уровня инсулина яичники активнее вырабатывают андрогены, а их избыток еще больше ухудшает чувствительность тканей к инсулину. Возникает замкнутый круг, в котором худеть становится трудно. ^{5, 6}

Этот круг может запускаться с разных точек. У одних женщин сначала появляется инсулинорезистентность, а уже из-за нее начинает расти вес. У других, наоборот, лишние килограммы провоцируют гормональный сбой. Поэтому СПКЯ встречается и у женщин с лишним весом, и у женщин с нормальной массой тела. ^{3, 5}

Как питание помогает при СПКЯ

При СПКЯ питание может помогать поддерживать стабильный уровень сахара, избегать его резких скачков и выбросов инсулина, уменьшать инсулинорезистентность и снижать хроническое воспаление в организме. ^{1, 3}

Продукты влияют на гормоны по-разному. Быстрые углеводы из конфет, выпечки, белого хлеба и сладких напитков вызывают резкий подъем глюкозы и большой выброс инсулина. А высокий инсулин стимулирует в яичниках выработку андрогенов: чем их больше, тем хуже чувствительность тканей к инсулину и тем активнее накапливается жир. Сложные углеводы, белок и клетчатка работают иначе: сахар в крови повышается плавно, и инсулина выделяется столько, сколько нужно.^{5, 7, 8}

При СПКЯ нужно соблюдать здоровый рацион с умеренным дефицитом калорий. Но есть два важных отличия: ^{1, 3}

Из-за инсулинорезистентности вес снижается медленнее, чем у женщин без СПКЯ.
Тип углеводов имеет особое значение. Продукты с низким гликемическим индексом — те, что вызывают меньший подъем сахара в крови, — при СПКЯ нужны больше, чем обычно.

Хорошая новость в том, что положительный эффект появляется даже при умеренном снижении веса. Потеря всего 5% от исходной массы тела может улучшить менструальный цикл и снизить уровень инсулина и андрогенов в крови. ^{1, 3} Первые улучшения часто появляются уже через 2–3 месяца, а более выраженный эффект — через шесть месяцев и больше. Однако не стоит рассчитывать, что одна диета избавит от СПКЯ. При инсулинорезистентности может понадобиться лекарственная поддержка, которую назначает врач. ⁹

Принципы питания при СПКЯ

Есть несколько принципов, соблюдение которых помогает избежать срывов и достичь результата.

Избегать резких скачков сахара и инсулина. Для этого имеет смысл выбирать сложные углеводы вместо простых и начинать приемы пищи с овощей. Клетчатка из овощей и цельных круп замедляет всасывание глюкозы. ^{5, 8}

Есть продукты, которые помогают снижать воспаление: жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), запеченную, отварную или приготовленную на пару, оливковое масло, орехи, семена льна, свежую зелень и ягоды. А вот фастфуд, копчености, промышленная выпечка и сладости, наоборот, усиливают воспаление. ^{7, 8, 10}

Умеренно ограничивать красное мясо, сладости и алкоголь. Есть данные, что средиземноморский и низкогликемический типы питания со временем помогают снизить уровень андрогенов. ^{1, 10}

Быть терпеливой. Заметные изменения в гормональном фоне и обмене веществ при СПКЯ обычно появляются через 3–6 месяцев устойчивых изменений в питании. ^{1, 12}

Соблюдать умеренный дефицит калорий. При таком подходе вес может снижаться примерно на 0,25–0,5 кг в неделю, и этот результат удается удерживать. ¹³

Пить воду так, чтобы не испытывать жажды. Универсальной нормы не существует: все зависит от образа жизни, физической активности и погоды. Обращайте внимание на цвет мочи: светло-желтый оттенок — признак того, что воды достаточно.

Следить за эмоциями. Иногда именно с ними связаны трудности с питанием. Если вы едите от грусти, тревоги или скуки, чувствуете вину после еды или постоянно думаете о запретах, то имеет смысл обратиться к психологу, который работает с пищевым поведением. Это не отменяет правил питания, но делает путь к результату заметно легче. ²

Что лучше включать в рацион, а что ограничивать

Основой меню могут быть:^{7, 8}

овощи — брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, огурцы, помидоры;
белок — курица, индейка, яйца, рыба, тофу;
полезные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи, семена тыквы и подсолнечника;
сложные углеводы — бурый рис, гречка, киноа, овсянка, чечевица, фасоль, нут — в умеренном количестве;
ягоды и фрукты — вишня, черника, яблоки, груши, апельсины.

Стоит ограничить сахар и все, что его содержит: выпечку, конфеты, сладкие газировки и пакетированные соки. Не лучший выбор — белый рис, манная крупа, белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы. ^{7, 8}

Лучше свести к минимуму:

продукты с трансжирами — промышленные кондитерские изделия, маргарин, фастфуд;
переработанное мясо — сосиски, копчености, колбасы.

Алкоголь стимулирует аппетит, добавляет пустых калорий и увеличивает нагрузку на печень, поэтому его лучше ограничить. ¹⁰

Чего стоит избегать: модные диеты и БАДы

В интернете часто советуют при СПКЯ полностью отказаться от глютена или молочных продуктов, перейти на кето- или сыроедение, принимать инозитол, метформин и другие добавки «для гормонов». Самостоятельный прием лекарств может навредить, а доказательная база у таких подходов обычно слабая:

Безглютеновая и безмолочная диеты не нужны, если нет целиакии, аллергии или непереносимости.³
Кетодиета может давать быстрый эффект, но долгосрочных данных по безопасности при СПКЯ недостаточно.
Инозитол, метформин и другие препараты назначает только врач после обследования. ^3, ⁹

Физическая активность и сон

Питание работает лучше, если к нему добавить движение и полноценный сон. ^{1, 3, 11, 12}Мышцы — главные потребители глюкозы. Когда мы тренируемся, мышечные клетки становятся более чувствительными к инсулину и активнее забирают сахар из крови.

Лучше всего сочетать разные виды нагрузки: кардио- и силовые тренировки с отягощениями. Начинать можно с коротких, десятиминутных занятий, постепенно увеличивая их продолжительность до 30–45 минут. ^{3, 11}

Кроме нагрузок, важно наладить сон. При хроническом недосыпе меняется баланс гормонов, отвечающих за голод и насыщение: голод усиливается, чувство сытости приходит позже. Поэтому ночью так часто тянет к холодильнику. Когда мы стабильно спим 7–9 часов в сутки, контролировать аппетит становится проще.

Когда нужна помощь врача

Чаще всего женщины обращаются к врачу из-за нерегулярных месячных или трудностей с зачатием. Но повод записаться на прием есть и в других ситуациях:

диета и спорт не помогают снизить вес;
усиливается выпадение волос или акне;
появилась тревога, апатия, пропал интерес к тому, что раньше радовало.

Врач проведет обследование и подберет лечение. Диагностикой и лечением СПКЯ занимаются акушер-гинеколог, эндокринолог или гинеколог-эндокринолог. ^{3, 9}

Снижать вес при СПКЯ нужно постепенно. Реалистичная цель — потеря 5–10% от исходной массы тела за 3–6 месяцев и удержание нового веса в дальнейшем. Если за три месяца ни диета, ни тренировки не дали снижения хотя бы на 5%, врач корректирует программу похудения, а при необходимости подключает лекарственную терапию.^{3, 13}

Возможные осложнения

Без лечения СПКЯ повышает риск: ^{3, 4}

сахарного диабета 2-го типа;
артериальной гипертензии и атеросклероза;
синдрома обструктивного апноэ сна (кратковременных остановок дыхания во сне);
неалкогольной жировой болезни печени.

У значительной части женщин (по разным данным, от четверти до половины пациенток ³) с СПКЯ выявляются тревожные или депрессивные расстройства. Это во многом объясняет, почему бывает сложно придерживаться диеты: пищевые привычки тесно связаны с настроением и эмоциями. Многие женщины с СПКЯ чаще едят, чтобы справиться с переживаниями, потому что еда временно улучшает настроение. ²

Если вы чувствуете, что усилия не дают результата, обязательно расскажите об этом врачу. Вместе можно скорректировать программу так, чтобы путь к нормальному весу был короче и комфортнее.