Плохое самочувствие при похудении: что важно знать

Во время снижения веса вместо легкости и хорошего настроения нередко появляются слабость, раздражительность и желание не вставать с дивана. Разбираемся, почему так происходит, когда это нормально и как смягчить процесс адаптации.

Почему при похудении ухудшается самочувствие

Когда мы создаем дефицит калорий, организм начинает адаптироваться.

Снижается уровень сахара в крови, особенно если мы едим реже или резко убираем углеводы. Отсюда слабость, головокружение, раздражительность.

Меняется баланс солей. При переходе на новый рацион организм теряет больше воды и солей: натрия и калия. Это вызывает мышечные судороги и усталость.

Перестраивается гормональная система регуляции аппетита. 1 Поэтому мы начинаем думать о еде больше, чем обычно.

Может временно снижаться активность щитовидной железы. Это замедляет обмен веществ и добавляет сонливости.

«Диетическая депрессия»: причины и симптомы

«Диетическая депрессия» — это не официальный диагноз. Многие из нас замечают: как только начинаем худеть, настроение портится. Хочется плакать без причины, все раздражает, мотивация исчезает.

Все начинается с углеводов. Когда их становится мало, организм вырабатывает меньше серотонина — нейромедиатора, который напрямую отвечает за стабильность настроения. 2 Поэтому при жестком ограничении рациона эмоциональный фон так часто снижается: вроде бы всё в порядке, а внутри тревога или пустота.

К этому добавляется еще один механизм. Дефицит калорий — это стресс для организма, даже если мы сами всё контролируем и делаем осознанно. В ответ на стресс повышается уровень кортизола. Если дефицит сохраняется долго, кортизол остается повышенным хронически — и тогда появляется раздражительность, тревожность и проблемы со сном.

И наконец, есть психологическая сторона. Когда мы запрещаем себе любимые продукты, еда перестает быть удовольствием и становится источником напряжения. Мы думаем о ней постоянно, чувствуем вину, срываемся — и снова чувствуем вину. Этот круг изматывает.

Всё это складывается в одну картину: постоянная раздражительность, сниженное настроение без явной причины, тревожность, апатия, ощущение, что ничего не радует. Это предсказуемая реакция на физиологический и психологический стресс, которую можно скорректировать.

Слабость и упадок сил во время похудения

Когда мы едим меньше, поступает меньше витаминов и минералов. Это одна из причин, почему при похудении так часто нет сил.

Железо. Его дефицит дает слабость, бледность, одышку и ломкость волос. Женщины особенно уязвимы — из-за ежемесячных потерь.

Витамин D. Многие из нас изначально имеют его недостаток, и при переходе на ограниченный рацион ситуация ухудшается. Нехватка витамина D связана с усталостью, снижением иммунитета и ухудшением настроения. 3

Витамины группы B. B12, B6, фолиевая кислота отвечают за энергию и работу нервной системы. При их дефиците появляется слабость, покалывание в конечностях, раздражительность.

Магний. Он важен для мышц, нервной системы и качества сна. Дефицит магния — одна из причин мышечных судорог, тревожности и бессонницы. 4

Омега-3. При ограничении жиров страдает кожа, волосы, настроение и концентрация.

Надо следить за разнообразием рациона: овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи. Если подозреваете дефицит, сдайте анализы и поговорите с врачом.

Когда плохое самочувствие нормально, а когда — опасный сигнал

Некоторые симптомы могут означать, что что-то идет не так. Поводы обратиться к врачу:

Сильная слабость, при которой трудно встать с кровати.
Головокружение с потемнением в глазах при смене позы.
Постоянная тошнота, запоры или диарея.
Выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи.
Нарушение менструального цикла.
Учащенное сердцебиение, боль в груди.

В таких случаях необходимо обратиться за консультацией к врачу. Он может назначить анализы крови: общий, биохимию, ферритин, витамин D, B12, ТТГ, — а также помочь скорректировать подход.