Эффективно ли голодать для похудения

При мысли, что без еды и при интенсивных тренировках можно всего за несколько недель потерять половину своего веса, может хотеться попробовать такой способ. ¹ Перед этим стоит узнать, что такое голодание, как оно влияет на организм и эффективен ли такой способ похудения.

Что такое голодание и чем оно отличается от диеты

Голодание — это полный отказ от еды на какое-то время. Оно бывает: ^{1, 2}

Абсолютное, или сухое, — нельзя ни есть, ни пить.
Полное — есть нельзя, но можно пить воду. К полному и абсолютному голоданию обычно готовятся: постепенно начинают есть меньше и один за другим исключают продукты из питания.
Ускоренное — резкое ограничение еды во время высоких нагрузок или стресса.
Неполное — оно же недоедание. Возникает, если пищи не хватает на потребности организма в питательных веществах. Например в ситуации, когда есть только фрукты, только крупы или мясо. Чаще всего такое бывает в экстремальных или приближенных к ним условиях.
Интервальное — когда есть можно только в определенный промежуток времени. Например, два дня в неделю можно только пить воду, а в остальные питаться как обычно. Или 16 часов голодать, а в следующие восемь есть всё что хочется.

Варианты разные, но суть одна: на время организм остается без еды или получает ее слишком мало.

Это не то же самое, что диета. При ней мы меняем рацион: уменьшаем калорийность, исключаем сладкое, добавляем белок. То есть едим регулярно по определенным правилам. Так питаться можно довольно долго, особенно если грамотно составить меню.

При полном отказе от пищи обмен веществ перестраивается и тело переходит в режим выживания. Находиться в нем долго невозможно — появляется риск для здоровья.

Что происходит в организме при отказе от еды

В первые 12–36 часов без еды тело тратит запасы глюкозы из печени и мышц. ³ Там она запасается в виде длинных цепочек — гликогена, когда поступает больше сахара, чем нужно прямо сейчас.

Организм тратит гликоген, когда нужна энергия, а еды нет. Так печень помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, чтобы энергии хватало мозгу и другим органам. Гликоген из мышц расходуется для их же работы.

Примерно через сутки, когда запасы гликогена заканчиваются, организм начинает делать глюкозу сам. Для этого ему нужны:

Молочная кислота, или лактат. Он образуется, когда мышцы и клетки крови расходуют глюкозу. Потом лактат попадает в печень — и организм может снова превратить его в сахар.
Части белков — аминокислоты.
Вещество, которое появляется при расщеплении жиров, — глицерол.

Кроме глицерола, при расщеплении жиров образуются жирные кислоты. Они превращаются в кетоновые тела, из которых тоже получается энергия.

Всей энергии, которую тело производит из запасов, редко хватает на хорошее самочувствие. Может появляться слабость, головная боль, тошнота, раздражительность и навязчивое чувство голода. У разных людей реакции различаются.

Что происходит через три дня

К третьему дню голодания тело берет энергию в основном из жиров. Это влияет на весь организм и вызывает разные симптомы:

Снижение выносливости, переносимости нагрузок. Мы чувствуем слабость, вялость, становится труднее двигаться, мышцы могут дрожать. ³ Хотя тело и получает энергию в основном из жиров уже через 24–72 часа голодания, организму все же нужна глюкоза. Делает он ее из белка в мышцах. В результате уменьшается их объем и сила.
Заторможенность, раздражительность, тревожность, трудности с концентрацией внимания. Причина — в изменении работы мозга при недостатке глюкозы. Некоторые люди говорят, что у них возникает ощущение ясности мыслей, но это редкость.
Снижение кровяного давления, из-за чего беспокоит слабость, «ватность», потемнение в глазах при резком вставании или нагрузке, холод в руках и ногах. Сердце начинает биться чаще, чтобы к тканям поступало больше крови. Из-за этого может появляться ощущение сбоев в его работе, повышается тревожность. Все это — проявления работы сердца и сосудов при нехватке энергии.
Снижается либидо, может нарушаться менструальный цикл. Все потому, что без еды организм начинает экономить энергию. Поэтому становится меньше половых гормонов, ведь для их производства нужны жиры, которых и так мало. А еще при голодании телу не до беременности, поэтому оно перенаправляет ресурсы.
Снижается уровень инсулина — гормона, который помогает клеткам усваивать сахар после еды и запасать энергию. Из-за этого усиливается слабость, появляется головокружение, тошнота, сонливость. Становится сложно сконцентрироваться.

Почему при голодании вес уходит быстро

Снижение веса во время голодания происходит из-за потери: ⁴

Воды. «Сухое» голодание позволяет очень быстро удалить воду из организма, на этом фоне рельеф тела становится четким, вес уменьшается.
Мышц. Когда начинается расход белка из мышц, потеря веса становится заметнее.
Гликогена. Его запас занимает определенный объем и вес.
Жира. При голодании потеря жира происходит медленнее всего. Около двух третей потерянной массы приходится на мышечную ткань и лишь треть — на жировую. ^{1, 5}

Иногда вес останавливается даже во время голодания. Дело в том, что организм старается не тратить слишком много ресурсов сразу и снижает траты энергии до минимума. Каждая калория на счету, так что в запас идет любая еда, даже кабачки или листья салата.

Голодание и жиросжигание: преимущества и недостатки

Полный отказ от пищи — серьезный стресс для организма, который может привести к обезвоживанию, выраженной слабости, потере мышечной массы.

А вот интервальное голодание иногда используют для похудения. Ученые выяснили, что при грамотном проведении оно может немного снижать риски заболеваний сердца и сосудов. ²

У интервального голодания есть несколько преимуществ, которые могут сохраняться первые 2–3 месяца. Это снижение: ^{5, 6}

Веса.
Артериального давления у людей без гипертонии.
Уровня глюкозы и инсулина натощак у людей без диабета.

Правда, эти эффекты могут исчезать через 3–4 месяца после завершения голодания.

Есть и негативные эффекты: ⁵

Снижение уровня «хорошего» холестерина, а из-за этого — повышение риска инфаркта и инсульта.
Усиление чувства голода, повышенный аппетит и набор веса после прекращения голодания.
Уменьшение мышечной массы из-за разрушения белков мышц.

Когда мы начинаем есть как раньше, вес снова увеличивается, потому что тело стремится быстро пополнить потерянные запасы. И чем жестче ограничения, тем сложнее удержать результат похудения.

Кому голодать нельзя

Есть ситуации, в которых голодание может сильно навредить: ⁴

Сахарный диабет любого типа.
Расстройства пищевого поведения.
Беременность.
Химиотерапия, лечение онкологических заболеваний.
Постоянный прием лекарств. Дефицит питательных веществ может ухудшать действие препаратов, уменьшать активность их всасывания.
Болезни почек.
Хронические заболевания других органов.

Если мы хотим здоровое и сильное тело, стабильный размер одежды и хорошее настроение, то голодать не стоит, ведь ценой может стать здоровье, самочувствие и качество тела. Чтобы снизить вес, лучше обратиться к врачу: он может подобрать средства для контроля аппетита и комфортного, здорового похудения.