Хожу в зал, но не худею: 5 причин

Вы тренируетесь три раза в неделю, следите за питанием, а весы предательски показывают одни и те же цифры уже который день. О том, что может тормозить прогресс и как с этим справиться, рассказали в статье.

1. Фаза плато

Юля встала на весы и закатила глаза. Уже две недели — 75 кг. Она отказалась от мучного, проходит по 15 000 шагов в день и тренируется дважды в неделю, но результата нет. Может, попробовать кетодиету или вообще все бросить?

Неважно, какую диету вы соблюдаете: у 8 из 10 человек на дефиците калорий в какой-то момент вес перестает снижаться ¹. Это раздражает и расстраивает: кажется, что все усилия напрасны. Из-за фазы плато люди часто бросают начатое.

До конца неясно, почему организм вдруг начинает сопротивляться похудению. Возможно, дело в эволюции. Миллионы лет потеря веса была сигналом опасности, голода, суровых условий. Чтобы выжить, приходилось экономить энергию ¹. Эти древние механизмы работают и сейчас: когда энергии мало, тело старается ее сохранять.

Что делать. Фазу плато надо перетерпеть. Дайте организму время адаптироваться и продолжайте следить за питанием.

Ускорить выход из плато помогает физическая нагрузка, ведь мышцы используют максимум от всей поступающей энергии. Чем больше мышечной ткани, тем легче телу сжигать лишние калории. ¹

2. Снижение повседневной активности

Вчера в зале тренер увеличил нагрузку, и Оля справилась. Так приятно чувствовать себя сильной! Оля решила, что заслужила отдых, поэтому сегодня и еще несколько дней поедет на работу на такси, а не пойдет пешком, как обычно это делает.

После начала активных тренировок многие люди становятся менее активными в повседневной жизни. Общий расход калорий за день почти не меняется, несмотря на нагрузку в зале. В итоге вес может перестать снижаться. ²

Что делать. Уборка дома, ходьба, подъем по лестнице вместо лифта — та базовая активность, которая помогала расходовать калории еще до того, как вы начали ходить в зал. Подумайте, не снизилась ли она с началом регулярных тренировок. Если да, то постарайтесь вернуть привычное движение в повседневную жизнь, чтобы зал и бытовая активность дополняли друг друга.

3. Переедание

Женя открыла холодильник. После тренировки она так голодна! Сегодня в зале она провела целый час, так что стоит вознаградить себя за старания. Колбаса, эклеры, газировка — подойдет все.

Мы не худеем даже при интенсивных тренировках, если едим слишком много или выбираем высококалорийную пищу. Когда нет дефицита калорий, вес не снижается. ³

Во многом переедание после тренировки связано с психологией и пищевыми привычками. В одном эксперименте участники занимались на велотренажере до тех пор, пока не тратили 120 ккал. После тренировки одним участникам сказали, что они потратили 50 ккал, другим — 265 ккал. Затем участникам предложили еду в рамках дегустационного теста. Те, кто думал, что потратил 265 ккал, съели больше, чем те, кому сообщили о 50 ккал. Хотя на самом деле нагрузка у всех была одинаковой. ³

После тренировки мы иногда едим больше не от голода, а из-за ощущения, что «заслужили» еду.

Что делать. После физической активности важно следовать плану питания, следить за суточной калорийностью, количеством белка и углеводов. При этом нужно правильно рассчитывать потребность, чтобы не было слишком большого дефицита.

4. Рост мышц

Уже три месяца Надя регулярно занимается в зале. Тело подтянулось, стало легче подниматься по лестнице. Но вот цифра на весах осталась прежней.

Помните загадку из детства: «Что тяжелее — килограмм пуха или килограмм железа?» Весят они одинаково, только занимают разный объем. Все дело в плотности. То же самое с тканями тела: килограмм жира занимает больше объема, чем килограмм мышц. Силовые тренировки помогают росту мышечной ткани, тело становится плотнее, сильнее и стройнее, а вес меняется незначительно. ⁴

Что делать. Используйте несколько способов, чтобы следить за изменениями. Измеряйте объем талии и бедер, обращайте внимание на то, как сидит одежда, как меняется сила и выносливость.

5. Ошибка в подсчете калорий

Вова купил дорогие фитнес-часы, чтобы точно знать, сколько калорий он сжигает каждый день. Легкая пробежка — минус 400 ккал, поход в зал — столько же. По его подсчетам, чтобы создать дефицит, даже не нужно менять питание. А вот весы с ним не согласны.

Точно измерить расход калорий во время упражнений можно только в лаборатории. Спортивные часы могут считать шаги и пульс, а вот энергозатраты определяют по сложным алгоритмам и очень приблизительно. Независимо от цены и сложности устройства, они ошибаются примерно на треть. ⁵

Что делать. Фитнес-часы помогают сохранять мотивацию и отслеживать прогресс. Но к цифрам расхода калорий стоит относиться осторожно. Помните о погрешности и делайте на нее поправку при подсчете суточного баланса.

Чек-лист: что проверить, если вес не снижается

Если вы регулярно ходите в зал, а вес не уходит, не спешите бросать тренировки или менять программу. Постарайтесь понять, что происходит. ^{3, 5}

Ведите короткие записи. Что и сколько вы едите, как тренируетесь, сколько двигаетесь вне зала, как меняется вес и объемы. Достаточно пары заметок в телефоне.

Замечайте тенденции, не сравнивайте отдельные дни. Вес может колебаться из-за потребления воды и соли, дня цикла, стресса, недомогания. Стоит смотреть на среднее значение за неделю.

Оценивайте прогресс по нескольким признакам. Если вес не меняется, но талия уменьшается, одежда сидит свободнее, а упражнения даются легче, то тренировки работают.

Не ищите «виновный продукт». Одна булочка после тренировки не может замедлить прогресс.

Не ужесточайте режим сразу. Слишком жесткий дефицит или чрезмерно интенсивные тренировки могут усилить голод и усталость, спровоцировать срыв.