Как чувство вины и стыд мешают похудеть

Многие считают: чтобы похудеть, нужна сила воли и жесткий контроль. Если соблюдаешь диету, то вес снижается. Съел лишний кусочек торта или бутерброд — сам виноват, что сорвался.

Наша реакция на отклонение от плана влияет на поведение. Будет ли это один эпизод или замкнется круг: переедание — чувство вины и стыда — новый срыв. Рассказываем, как эти чувства мешают нам спокойно идти к цели.

Искажают реакцию на срыв

Время от времени переедает большинство людей, и это нормально. ¹ Даже если мы следим за питанием и уже не первый раз пытаемся похудеть. Например, когда после тяжелого дня захотелось сладкого или мы съели больше, потому что были очень голодны.

Один лишний десерт или плотный ужин не влияет на результат похудения. Однако если воспринимать такой эпизод как провал, появляется мысль: «Все пропало», как будто одно пирожное перечеркивает все усилия. В этот момент мы продолжаем есть из-за ощущения, что попытка похудеть уже «не считается».

Чем сильнее человек винит себя, стыдится и тревожится, тем чаще его может тянуть поесть. Ведь еда — это быстрый способ справиться с эмоциями и снизить внутреннее напряжение. ¹

Формируют мышление «Все или ничего»

Мы не виноваты, что мыслим категорией «Сгорел сарай — гори и хата». Мозг любит упрощать и делить все на «хорошо» и «плохо», «получилось» или «не получилось». Психологи называют это черно-белым, дихотомическим или поляризованным мышлением ².

Оно проявляется в реакции на срыв и в общем отношении к питанию. Влияет на выбор диеты, на отношение к продуктам и на оценку результатов. ³ Из-за черно-белой логики мы устанавливаем слишком жесткие правила, которые неизбежно нарушаем. В итоге запускается круг «нарушение — вина — новое нарушение».

Приводят к самонаказанию

После переедания мы часто чувствуем вину или стыд. Эти эмоции по-разному влияют на поведение:

При чувстве вины возникают мысли: «Сорвалась», «Съела лишнее». Вина связана с конкретным действием и может побуждать разобраться в ситуации и в следующий раз сделать по-другому.
Из-за стыда мы даем себе оценку: «Безвольная», «Не справилась». ⁴ Это ведет к усилению тревоги и мешает вернуться к плану.

Когда вина и стыд возникают вместе, появляются идеи самонаказания. Это попытки все исправить, «собраться», ужесточить правила еще больше, например «отработать» десерт в зале, урезать калорийность рациона, поголодать. Кажется, что так мы можем компенсировать съеденное и снова контролировать ситуацию. ⁵

Логику «отработки еды» могут подпитывать марафоны похудения, «сушки» и челленджи, где еду считают ошибкой, а тренировки и жесткие ограничения — способами за нее «расплатиться». Такой подход усиливает напряжение, подрывает веру в себя и ведет к новым срывам и рикошетному набору веса. ^{6, 7}

Постоянное и сильное чувство вины, стыд и жесткая самокритика могут повышать риск появления тревоги, депрессии и нарушений пищевого поведения ⁷.

Что делать вместо самокритики

Дайте себе установку, что переедание — это возможность разобраться, что именно произошло. Для этого можно ответить на несколько простых вопросов:

Был ли сильный голод, не пропустила ли я прием пищи?
Достаточно ли я спала, есть ли накопленная усталость?
Был ли день напряженным, пришлось ли справляться со стрессом?
Насколько реалистичным был план питания, не слишком ли жестким он был для обычной жизни?

Когда мы разбираемся в происходящем и не критикуем себя, становится легче заметить причину переедания и понять, что делать дальше. Например, соблюдать режим питания, расширять рацион, добавлять в меню любимые продукты.

Как вернуться к режиму после переедания

Ничего страшного, если вы переели. Не надо «отрабатывать» излишки — просто возвращайтесь к своему режиму со следующего приема пищи. Чтобы срывов было меньше, можно: ⁸

Вести дневник питания, чтобы замечать связи между самочувствием, эмоциями и едой.
Учиться различать физический и эмоциональный голод. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или грущу, тревожусь, скучаю?» Это помогает понять, что организму нужно на самом деле.
Предупреждать срывы. Когда вы сыты и спокойны, подумайте, когда вероятность переесть самая высокая. Может быть, вечером после работы или в первый час после тренировки? Перечислите несколько способов остановиться, например поговорить с близкими, прогуляться, помедитировать или почитать книгу.
Избегать строгих ограничений, которые только усиливают тягу к еде, особенно на фоне избытка эмоций и чувства вины. Составьте разнообразное меню, в котором есть место и для любимых продуктов.

Главное, относиться к таким ситуациям как к опыту, а не как к провалу.