6 июля 2026 
6 мин 
90
Частые разъезды легко сбивают режим: еда на бегу и в ресторанах, нерегулярные тренировки, джетлаг и нехватка времени. В таких условиях похудение кажется невозможным. На практике это не так: дефицит калорий, регулярная активность и базовая дисциплина работают и в дороге. Главное — продумать все заранее.
Использовать правило тарелки
В поездке рацион проще собирать по правилу тарелки. Оно помогает держать баланс без подсчета калорий и основано на простой визуальной схеме.
В каждый прием пищи мысленно делите тарелку на три части: 1
- Половина тарелки — источники клетчатки в сыром или приготовленном виде (овощи, зелень, бобовые). Они имеют довольно низкую калорийность и при этом хорошо насыщают. Для заправки используйте небольшое количество полезных жиров, например оливковое масло.
- Четверть — источники нежирного белка: мясо, курица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Белок помогает удерживать сытость и снижает тягу к быстрым углеводам.
- Оставшаяся четверть — сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, картофель, паста из муки грубого помола). Они дают энергию и помогают не переедать вечером.
На перекус подойдут фрукты, ягоды, овощные палочки, кефир или небольшая горсть орехов — простые варианты, которые легко найти в любой поездке.
Пить по жажде, но стараться выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день
Часто ощущение голода усиливается из-за обезвоживания, поэтому регулярное питье помогает лучше контролировать аппетит и снижает тягу к случайным перекусам. 2
Для этого в дороге важно держать под рукой обычную чистую воду и пить ее небольшими порциями в течение дня — в самолете, поезде, машине и между встречами.
Газированные сладкие напитки, кофе, чай и соки лучше не использовать как замену воде: они утоляют жажду не так хорошо и добавляют лишние калории.
Что есть в командировке: быстрые решения для разных ситуаций
В поездках важно не держаться за идеальный режим, а выбирать понятную, предсказуемую еду. Чем проще состав блюда и чем больше в нем белка и клетчатки, тем легче контролировать сытость и калории.
Поддерживать регулярную активность
В поездке часто нет привычного спортзала и расписания, но главное — не интенсивность, а регулярность. Двигаться можно почти в любых условиях, если использовать то, что доступно здесь и сейчас.
Ходьба. Самый простой способ сохранить активность. Проходимся вокруг отеля или до офиса — хотя бы 20–30 минут.
Лестницы. Универсальный «тренажер», который есть в любом здании. В отеле стараемся подниматься пешком, лифтом пользуемся только по необходимости.
Паузы между встречами. Пять приседаний, несколько махов руками и ногами, 15–20 отжиманий от стены — этого достаточно, чтобы разогнать кровь и снять мышечное напряжение.
Упражнения в гостинице. Фитнес-резинка заменяет половину оборудования из спортзала: растягивания — на руки, разведения — на спину, приседания — на ноги. Добавляем 1 минуту ягодичного моста и 10–20 секунд планки. Все это занимает не более 20 минут и помогает поддерживать мышцы в тонусе.
Что делать, если вес увеличивается
Даже при выстроенном питании и регулярной активности вес в командировках может временно увеличиваться — из-за стресса, недосыпа, смены режима дня и отеков. Важно не делать поспешных выводов по нескольким дням или одной поездке: обычно все приходит в норму в первую неделю.
Если же снижения веса не происходит в течение длительного времени, несмотря на устойчивые изменения образа жизни, имеет смысл обратиться к врачу. В некоторых случаях причина связана не только с привычками, но и с особенностями обмена веществ, гормональной регуляцией и хроническим стрессом. 4
Справиться с этим самостоятельно бывает сложно. Но сейчас в арсенале врачей есть современные препараты для контроля массы тела. Они помогают регулировать аппетит и обмен веществ, чтобы изменения были более комфортными и вдохновляющими.
