Ресторан при похудении: что заказывать и как не срываться

Поход в ресторан, когда мы пытаемся похудеть, — это всегда немного стресс. Тревога перед меню, страх все испортить и потом — чувство вины. Однако можно (и нужно!) ходить в рестораны, не отказываясь от удовольствия, и при этом двигаться к своей цели.

Почему мы едим больше в ресторане

В ресторане объективно труднее контролировать то, что мы едим.

Порции там, как правило, значительно больше домашних. Когда нам подают большую порцию, мы съедаем больше, даже если не голодны. 1 При этом мы не знаем точно, сколько масла, соуса или сахара добавил повар. Люди систематически недооценивают калорийность ресторанных блюд, особенно тех, которые кажутся диетическими. 2

Добавьте к этому социальный контекст: когда все за столом заказывают пасту и десерт, выбрать что-то другое психологически сложно. В большой компании люди в среднем едят больше, чем в одиночестве. 3 Это нормальная реакция на социальную среду.

Изучите меню заранее

Один из самых простых способов чувствовать себя увереннее — посмотреть меню до похода в ресторан. Дело пяти минут, но это работает.

В зале выбор часто приходится делать в шумной обстановке: официант ждёт, компания торопится, вокруг пахнет едой. Если вы уже примерно знаете, что закажете, не нужно решать всё это одновременно и проще не уступить чужому выбору за столом. 4

Если идете в место, где раньше не были, полезно заранее прикинуть одно-два блюда, которые вам подходят. Тогда с меню в руках вам останется подтвердить уже принятое решение.

Что выбирать в меню

Не нужно искать диетические позиции или изучать состав каждого блюда. Несколько ориентиров помогут сделать выбор.

Начните с белка. Он дольше переваривается, снижает аппетит и помогает есть меньше в течение дня. 5, 6 Рыба, птица, мясо, бобовые, яйца — посмотрите, что есть в меню.

Добавьте овощи. Они дают объем без большого количества калорий и помогают почувствовать сытость быстрее. Салат, гарнир из овощей, суп — хорошие варианты.

Обратите внимание на способ приготовления. Блюда на гриле, приготовленные на пару или в духовке, содержат, как правило, меньше добавленного жира, чем жареные. Разница в калорийности может быть существенной. 7

Попросите подать соус отдельно. Большинство из них содержат много жиров. Если соус подан отдельно, вы сами решаете, сколько добавить. Это маленький шаг, который дает возможность контролировать калорийность блюда.

Ешьте углеводы. Паста, рис, хлеб — обычная еда, а не запрет. Если вы хотите снизить калорийность блюда, попробуйте уменьшить порцию гарнира или выбрать менее крахмалистый вариант, например тушеные овощи вместо картофеля фри.

Учтите калорийность алкоголя. Он добавляет калории и снижает контроль. 8 Бокал сухого вина предпочтительнее сладких коктейлей.

Как есть за столом

В ресторане у вас есть то, чего обычно нет дома, — повод не торопиться. Разговор, обстановка, ожидание следующего блюда. Используйте это: ресторан как раз подходит для того, чтобы есть медленно и замечать вкус. 9 

Не переесть помогают несколько приемов:

• откладывать вилку между укусами;
• делать паузы (разговаривайте — ресторан для этого и создан);
• спрашивать себя: «Я еще голодна?».

Разрешите себе не доедать большую ресторанную порцию.

Что делать, если переели

Это случается со всеми. Один ужин, даже очень плотный, не отменяет прогресс. Вес тела меняется под влиянием паттернов питания на протяжении времени, а не от одного приема пищи. 10

Отнеситесь к этому эпизоду с пониманием. Исследования показывают: самосострадание, то есть отношение к себе без критики и наказания, связано с лучшими долгосрочными результатами в контроле питания. 11 Просто вернитесь к привычному режиму на следующий день.

Рестораны — часть жизни, и отказываться от них на время похудения не нужно. Небольшая подготовка, несколько простых принципов при выборе блюд и бережное отношение к себе работают на длинной дистанции.