Как научиться есть вовремя, а не когда уже темнеет в глазах

Бывает, что днем работа, дела по дому и с ребенком и поесть как будто некогда. Возникает мысль: «Ничего, быстрее похудею». Но чем ближе вечер, тем сильнее голод. И вот уже тянемся к сладкому или покупаем фастфуд — и переедаем. Чтобы такое не повторялось, нужно научиться есть вовремя.

Почему мы пропускаем приемы пищи

Чаще всего это происходит неспециально. В таблице — типичные ситуации. ^{1, 2}

Все дело в том, что мы не вносим в график дня приемы пищи. Когда нет плана, приготовленной пищи или запаса продуктов, мы вспоминаем про еду слишком поздно и из-за голода не можем удержаться от быстрого перекуса. ²

Что происходит, когда мы долго терпим голод

Чем сильнее голод, тем меньше у мозга ресурса на выбор: организм переключается в режим «Срочно нужна энергия». После пропущенного приема пищи мы съедаем больше обычного и чаще выбираем калорийную еду. ¹

Получается замкнутый круг: пропустили прием пищи → ощутили сильный голод → поели что попало, и побольше → почувствовали вину → снова пропустили время еды. ⁴

Когда мы делаем это постоянно, то из рациона постепенно исчезают овощи, белок, цельнозерновые, а это именно то, что дает долгое насыщение. Их заменяет «быстрая» еда, которая утоляет голод, но не насыщает надолго. ^{2, 4}

Почему «есть вовремя» не равно «есть строго по часам»

Есть мнение, что правильное питание — это завтрак в 8:00, обед в 13:00, ужин в 19:00. На самом деле важно не доводить себя до сильного голода. При этом необязательно есть строго в одно и то же время каждый день.

Наше состояние постоянно меняется. В один день мы много двигаемся и устаем, а другой день проводим спокойно. Нормально, что потребность в еде возникает в разное время, надо только уметь распознавать сигналы голода и сытости. Этот навык можно тренировать. ⁵

Как научиться слышать сигналы тела

Чтобы лучше понимать ощущения, можно использовать шкалу голода: ⁶

1–2 — сильный голод. Слабость, раздражение, в животе урчит, или его сводит. Трудно выбирать еду, хочется съесть все и побыстрее.
3–4 — легкий голод. Идеальное время для еды. Вы понимаете, что пора поесть, и можете принять рациональное решение.
6–7 — приятная сытость. Легкость и удовлетворение. Энергии прибавилось, но тяжести нет.
8–10 — переедание. Появилось чувство тяжести, клонит в сон, двигаться тяжело.Стоит начинать есть на 3–4 баллах, а заканчивать на 6–7. Первое время лучше каждые пару часов сверяться со шкалой, чтобы замечать изменения. Со временем вы научитесь чувствовать эти состояния автоматически. ⁵

Шесть способов не пропускать приемы пищи

Есть вовремя проще, когда еда не зависит от идеального расписания. Эти приемы помогут встроить еду в обычный день. ^5–7

Думать «пищевыми окнами», а не часами. Вместо «пообедать в 13:00» запишите в план: «Поесть в первой половине дня».
Создавать ассоциации между едой и событиями дня. Например, «позавтракаю перед работой», «перекушу до встречи», «пообедаю после совещания» — так проще встроить еду в расписание.
Держать под рукой перекус. В сумку, ящик стола или бардачок машины положите орехи, батончик из сухофруктов, хлебцы или протеиновое печенье.
Не начинать долгие дела на голодный желудок. Если впереди пять встреч подряд, поешьте до этого «марафона», а не после.
Заранее продумать план того, что делать, если не получится поесть вовремя. Например: «Если задержусь на работе, закажу доставку по пути домой» или «Если встреча затянется, съем йогурт из холодильника». ⁷
Не ждать, пока голод станет невыносимым. От пропуска одного приема пищи вы не похудеете, зато можете спровоцировать переедание.

Не нужно стремиться к идеальному питанию. Если вы не успели приготовить курицу с брокколи на обед, лучше купить что-то в кафетерии, чем терпеть голод и в итоге переесть на ночь.