Как похудеть за неделю на 5 кг и почему такой подход не работает

Многие из нас хотя бы раз пытались похудеть на 5 кг за неделю. Кажется, это реально: немного потерпеть — и увидеть приятный минус на весах.

Обычно в первую неделю вес и правда быстро уменьшается. Однако важно понимать, что на самом деле стоит за стремительным снижением веса и как лучше действовать в первую неделю, чтобы похудеть надолго.

Что происходит в первую неделю похудения

Когда мы начинаем худеть, то часто видим быстрый результат. Вес уменьшается, и кажется, что дальше будет так же.¹ И важно понимать, что именно происходит в организме.

На скорость и характер снижения веса влияет много факторов: возраст, генетика, образ жизни, режим сна и много чего еще. У всех этот процесс идет по-разному, но есть общая закономерность — безопасное похудение требует времени.

В основе снижения веса лежит дефицит калорий. Это когда мы тратим больше энергии, чем получаем с едой. ¹ Но даже при дефиците жир не уходит быстро. В первую неделю мы теряем в основном воду и запасы углеводов в форме гликогена, которые хранятся в мышцах и печени. ² Гликоген удерживает воду, и она уходит, когда его запасы уменьшаются. Поэтому цифры на весах снижаются так быстро.

Это временный эффект. Как только питание становится прежним, вода возвращается, и вес может снова увеличиться. Сам жир уходит гораздо медленнее. Именно поэтому после первой недели темпы снижения веса почти всегда замедляются.

Чего нельзя добиться за неделю, даже если очень хочется

Реклама жестких диет и голодания обещает, что за неделю можно похудеть на 5 кг. Формально — да, похудеть можно, но тут важно понимать, чего на самом деле нельзя добиться за такой короткий срок.

Нельзя существенно снизить жировую массу. Даже если вес уменьшается быстро, это будет не жир, а вода и гликоген. И это не тот результат, который можно сохранить: такое похудение не дает долгосрочного эффекта.

Не получится закрепить результат. Жесткие ограничения трудно выдерживать: появляется усталость, не хватает питательных веществ, снижается энергия. ³ От таких диет могут появиться головокружения, судороги, ухудшение состояния кожи и волос.

Многие ради быстрого эффекта переходят на очень низкокалорийное питание — около 800 ккал в день. Такие диеты допустимы только под наблюдением врача и небезопасны при самостоятельном применении. ⁴ В какой-то момент происходит срыв — и мы возвращаемся к прежнему режиму питания. Чаще всего — к тем продуктам, которых лишали себя раньше. Обычно это более калорийная еда, которая быстро приводит к набору веса.

Это видно и на примерах из жизни. В одном популярном реалити-шоу люди с сильным избыточным весом худели под контролем врачей, диетологов и тренеров. Их задача была сбросить как можно больше килограммов за короткий срок.

В среднем участники теряли более 45 кг за несколько месяцев, но вместе с этим у них замедлился обмен веществ и усилилось чувство голода. Организм как будто пытался вернуть потерянный вес. Через шесть лет большинство участников снова набрали значительную часть килограммов — хотя старались есть меньше, чем раньше. ^{5, 6}

Почему быстрое снижение веса не работает

Когда мы садимся на жесткую диету и не выдерживаем, мы часто говорим себе: «У меня не хватает силы воли». Но дело в самой диете. Она строится на ограничениях, а их трудно выдерживать долго.

Это как тесные туфли: сначала можно потерпеть, но потом становится неудобно и больно, и мы их снимаем. И при этом не думаем: «Я слабая, раз не могу в них ходить». Мы понимаем, что проблема в туфлях, но с диетами мы почему-то думаем иначе и виним себя. А жесткая диета изначально не работает, и сила воли тут ни при чем.

Иногда нам кажется, что нужно просто найти «свою» диету — и тогда все наконец-то получится. На самом деле на любые жесткие ограничения организм реагирует примерно одинаково.

Появляется воодушевление. Мы чувствуем контроль, видим, что вес уменьшается, и кажется, что теперь все точно получится. Это может длиться несколько дней или даже пару недель.

Процесс замедляется. Вес снижается не так быстро или почти не меняется, и это начинает расстраивать. Появляются сомнения, что мы делаем что-то не так.

Накапливается усталость. Ограничения становятся тяжелыми, не хватает энергии, все чаще тянет на привычную еду. В какой-то момент происходит срыв, и чаще всего именно на те продукты, которые мы долго себе запрещали. После этого вес снова увеличивается.

Многие снова возвращаются к диете, и цикл повторяется: сначала быстрый старт, потом замедление, затем срыв. Со временем мысли о еде и весе занимают все больше места в жизни и начинают сильно на нас влиять. Например, мы постоянно думаем о похудении, переживаем, что нас осудят окружающие, и начинаем стесняться есть при других людях.

Иногда можно встретить людей, которые долго живут в жестких ограничениях. И такое состояние нельзя назвать здоровым. Постоянно игнорировать голод и потребности организма опасно для психического и физического здоровья.

Что сделать в первую неделю, чтобы действительно похудеть

Первая неделя — это время, когда мы настраиваем систему, на которой дальше будет держаться снижение веса.

Когда мы хотим похудеть, нам важно увидеть быстрый результат. В реальности безопасное эффективное снижение веса при избыточной массе тела идет медленнее — примерно на 0,5–1 кг в неделю. Получается, чтобы похудеть на 5 кг, нужно около пяти-десяти недель.

Такой темп может казаться слишком медленным. На самом деле важнее не снизить вес, а удержать его. С этим лучше справляются те, кто движется постепенно, потому что при резком похудении вес возвращается.

Поэтому в первую неделю лучше сосредоточиться на базовых вещах.

Аккуратно снизить калорийность рациона. Для начала можно убрать из рациона сладкие напитки, алкоголь и фастфуд. Это уже заметно снизит общий калораж без ощущения жестких ограничений. ⁴

Разобраться, сколько мы вообще едим. Для этого можно несколько дней вести дневник питания или воспользоваться приложением. Это не строгий контроль, а способ лучше понять свое питание. Часто оказывается, что незаметные перекусы дают сотни лишних калорий в день.

Выстроить более понятную структуру питания. Например, регулярные приемы пищи вместо хаотичных перекусов. Это помогает лучше чувствовать голод и насыщение и снижает риск переедания.

Немного упростить рацион. Не убирать целые группы продуктов вроде «больше никакого сладкого и мучного», а сделать меню более сбалансированным. ⁷

Добавить овощи и фрукты — около 400 граммов в день.
Следить за источниками белка — есть рыбу, яйца, бобовые, мясо. Рыбы съедать не меньше двух порций в неделю. ⁸
Добавить сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
Сократить продукты с большим количеством сахара и жира. Например, добавленный сахар лучше держать в пределах до 10% от рациона, а жиры — до 30%.

Добавить немного движения. Не обязательно идти в спортзал — можно начать с умеренной активности, например с прогулок. В рекомендациях говорится о двух с половиной часах такой активности в неделю, но в первую неделю можно начать с малого — хотя бы с 10–15 минут в день. Например, можно погулять после ужина или сделать домашнюю легкую тренировку. ⁹

Ставить небольшие цели, например «снизить вес на один килограмм». Это уменьшает давление и помогает не бросить всё через пару недель.

Что можно почувствовать уже за неделю

Уже в первую неделю можно заметить изменения: вы не потеряете сразу много килограммов, но почувствуете себя лучше. ¹⁰

Появится ощущение легкости. Это связано с тем, что организм теряет часть жидкости. Когда мы меняем рацион и начинаем есть меньше, уменьшаются запасы гликогена, а вместе с ним уходит вода. Поэтому тело может казаться менее отечным, а живот — более плоским.

Улучшится самочувствие. Питание становится регулярным и сбалансированным, и вы перестаете чувствовать постоянные качели, когда то резко хочется есть, то накрывает усталость.

Может уйти тяжесть после еды. Это происходит, когда мы начинаем есть более простую и понятную пищу, не переедаем и не едим на автомате. Организму легче переваривать такую еду, и это сразу ощущается.

Уменьшится изжога или дискомфорт в желудке. Особенно если станет меньше жирной, острой еды и перееданий.

Все это не чудо-результат, а первые сигналы, что система начинает работать. Вес может немного уменьшиться, но в основном за счет жидкости, а не жира. Основная потеря веса будет дальше — так и должно быть.

Как не сорваться после первой недели

После первой недели появляется мысль: «Раз дело пошло, нужно ускорить процесс, например есть меньше, а тренироваться больше». Но именно в этот момент многие и сходят с дистанции.

Когда мы резко ужесточаем правила, накапливается усталость: не хватает энергии, питание становится однообразным, усиливается тяга к привычной еде. В какой-то момент происходит срыв — и мы возвращаемся туда, откуда начали.

Поэтому важно не усиливать, а закреплять, помогать себе. Если на первой неделе получилось, например, снизить калорийность, добавить прогулки или выстроить регулярные приемы пищи, то этого уже достаточно. Важно, чтобы все это стало устойчивой привычкой.

Снижение веса строится на небольших изменениях, которые мы можем повторять каждый день.

Можно использовать неделю как удобную единицу контроля, но не для оценки количества сброшенных килограммов, а чтобы отмечать, что получилось внедрить. Например: