Бессонница и лишний вес: почему так сложно похудеть и что с этим делать

Между качеством сна и весом есть прямая физиологическая связь. И пока мы ее не учитываем, диеты и тренировки работают вполсилы.

Что происходит в теле, когда вы не высыпаетесь

Мозг начинает «врать» про голод. После плохой ночи в крови повышается гормон голода грелин. Одновременно снижается уровень гормона лептина, который сообщает мозгу: «Я сыт, хватит есть». В итоге мы едим больше и хуже чувствуем момент насыщения, даже если порция была нормальной. 1 В среднем невыспавшийся человек незаметно для себя съедает примерно на 300 ккал в день больше, чем обычно. 2

Еда становится притягательнее. При хроническом недосыпе в крови резко растет уровень эндоканнабиноида 2-AG, который активирует в мозге рецепторы, отвечающие за чувство голода и за удовольствие от еды. Чем выше его уровень, тем сильнее тяга к жирному и сладкому, тем притягательнее кажется еда и тем труднее остановиться. 3 При недосыпе этот механизм запускается каждый вечер автоматически, без вашего участия. 

Нейровизуализация подтверждает: у людей после плохого сна при виде калорийной еды сильнее активируются зоны вознаграждения в мозге. Организм буквально настроен на то, чтобы съесть что-то вредное 4.

Жир откладывается активнее. При недосыпе снижается чувствительность к инсулину — гормону, который помогает клеткам усваивать сахар из крови. Когда клетки перестают нормально реагировать на инсулин, организм откладывает больше жира при том же самом рационе. 5

Диета перестает работать. В одном известном исследовании две группы людей соблюдали одинаковый дефицит калорий. Разница была одна: первая группа нормально спала, вторая недосыпала. Результат: те, кто не высыпался, потеряли вдвое меньше жировой массы. При этом они теряли мышцы, а не жир. 6 То есть диета без нормального сна работает неправильно.

Порочный круг: лишний вес мешает спать

Связь работает в обе стороны. Лишний вес, особенно в области шеи и живота, может вызывать апноэ — состояние, при котором человек ночью несколько раз перестает дышать и просыпается. Он не помнит этих пробуждений, но утром чувствует себя разбитым. 7

При апноэ сон не восстанавливает, аппетит остается повышенным, а похудеть при этом крайне трудно.

Круг замыкается: недосып → лишний вес → апноэ → ухудшение сна → повышение аппетита.

Этот круг можно разорвать. И начать можно с любой точки.

Как наладить сон: конкретные шаги

Вставайте в одно время каждый день, даже в выходные. Организм живет по внутренним часам, и постоянный режим их настраивает. Через 2–3 недели вы начнете легче засыпать, а сон станет глубже. Разница в 1–2 часа по выходным уже достаточная, чтобы сбить ритм на всю неделю. 8

Уберите телефон и телевизор за час до сна. Яркий свет экрана подавляет выработку гормона сна мелатонина. Мозг решает, что еще день, и не готовится ко сну. Даже 30 минут без экрана перед сном улучшают качество засыпания. 9

Проветрите спальню. При засыпании температура тела немного снижается. Если в комнате жарко, этот процесс нарушается. Оптимальная температура для сна — 18–20 ℃.

Выходите на улицу утром. 20–30 минут дневного света в первой половине дня помогают мозгу настроить внутренние часы. Это влияет на то, насколько легко вы заснете вечером.

Не ешьте плотно перед сном. Тяжелый ужин прямо перед сном ухудшает его качество. Но и ложиться голодной не нужно. Лучший вариант — легкий белковый ужин за 2–3 часа до сна. Например, это может быть творог, яйца или рыба с овощами.

Если вы храпите или часто просыпаетесь ночью, это может быть признаком апноэ. Важно проверить это, потому что при апноэ никакие диеты и режимы не дадут полноценного результата.

Как питаться, чтобы худеть при плохом сне

Несколько правил питания помогают худеть, даже если у вас плохой сон:

• Белок в каждый прием пищи. 9
• Употребление клетчатки. Люди, которые едят больше клетчатки, реже просыпаются ночью и дольше находятся в глубоких фазах сна. 10 
• Ограничение сахара и переработанных продуктов, особенно вечером. Быстрые углеводы, съеденные вечером, нарушают глубокий сон. 
• Отсутствие жестких диет, когда плохо спите. Иначе это двойной стресс для организма. Умеренный дефицит (минус 300–500 ккал от нормы) намного эффективнее, чем 1 000 ккал и постоянная разбитость. 6

• Движение: что реально помогает

  Даже обычные прогулки дают результат: 30–40 минут ходьбы в день и уменьшают вес, и улучшают качество сна. Но регулярность нагрузки важнее ее выбора. Исследования показывают: долгосрочно придерживаются активности только те, кому нравится то, что они делают. Танцы, велосипед, плавание, скандинавская ходьба: неважно что — важно, чтобы это не было в тягость.

  Единственное, есть ограничение по времени: интенсивные тренировки лучше не ставить на поздний вечер. За 1–2 часа до сна они повышают температуру тела и уровень возбуждения и мешают заснуть. Утро или вторая половина дня подходят лучше.