Как ставить цели без давления и самокритики

В идеальном мире с получением желаемого все просто: мы ставим цель, намечаем план, следуем ему и достигаем нужного. В реальности мы постоянно сталкиваемся с препятствиями на пути к мечте. 1

И как тогда добиваться задуманного? Собрали рабочие способы.

Формулируем правильно

Когда мы ставим цель, важно понять, насколько ее достижение вписывается в текущую жизненную ситуацию. Например, чтобы ежедневно проходить 15 тысяч шагов, придется менять рабочий график, вставать на час раньше, искать возможность прогуляться в безопасном и подходящем месте, купить удобную обувь для длинных прогулок.

Но есть ли у нас ежедневные 1–2 часа, которые мы можем посвятить этому процессу? И нет ли у нас проблем с суставами, из-за которых прогулки навредят здоровью?

Чтобы цели были реальными и выполнимыми, а не красивыми, но оторванными от жизни, стоит придерживаться нескольких правил. 2

Правила целеполагания:

Формулируем цель позитивно — не через «не хочу», а через «хочу» и «буду». Например, «я хочу», «я могу», «я добьюсь», «я стану».
Делаем цель конкретной и измеримой — используем глаголы действия, например «сделать», «освоить», «научиться». И сразу определяем, как поймем, что цель достигнута. Например, «снизить вес на 2 кг за 2 месяца».
Проверяем на соответствие ценностям — цель не должна противоречить тому, что для нас важно. Например, цель «похудеть на 10 кг за неделю» будет сомнительной, если нужны голодовки, а цель «снизить вес постепенно и при этом сохранить энергию и нормальное самочувствие» уже соответствует ценностям заботы о себе и здоровье.
Ставим достижимую планку, потому что даже идеально сформулированная, но недостижимая цель приводит к разочарованию. Например, цель «пробежать марафон через неделю без подготовки» — недостижимая, а «подготовиться и пробежать марафон через 4–6 месяцев тренировок» — реалистичная.

Разбиваем на небольшие шаги

Большую цель легче реализовать за несколько маленьких действий. Например, вместо «начать тренироваться» — «сначала выбрать тренировки, потом поставить два занятия в неделю в расписание, затем просто прийти на первое занятие». Так каждый шаг понятен и не вызывает сопротивления, а двигаться по такому маршруту проще.

Планируем не только результат, но и действие

Итак, мы готовы планировать и выполнять! Но чуть притормозим: даже олимпийские спортсмены могут выдавать неидеальные прогоны в плохие дни. Так бывает, но это нормально и не повод отказываться от мечты.

Чтобы снизить риск бросить все из-за одного пропуска или ошибки, оптимально разделить цель на два уровня:

Желаемый. Например, ежедневные домашние занятия на степпере по 45–60 минут.
Минимальный. Ежедневные занятия по 15–20 минут.

Так у нас всегда есть план Б: в идеальном дне мы делаем максимум, а в сложном — минимум. Но привычка не прерывается, движение к цели продолжается.

Разбираем причины, а не обвиняем себя

Порой нам кажется, что какая-то особенность внешности может определять нас как личность. Это не так: человек — это не его болезнь, вес или физическое отличие.

Если что-то не получилось или получается медленнее, это не значит, что «со мной что-то не так». Это значит, что нужно разобраться в причинах: цель могла быть слишком сложной, сроки — слишком короткими, а ресурсов (времени, сил, поддержки) — недостаточно.

Полезнее задавать себе вопрос «Что повлияло на результат?», а не «Что со мной не так?» Когда мы видим реальные причины, с ними уже можно работать: менять план, снижать нагрузку, пересобирать цель или перераспределять ресурсы, чтобы действительно двигаться к поставленной цели.

Заранее прописываем план на сложные дни

Сложные дни неизбежны: усталость, болезни, отсутствие мотивации, срывы. Чтобы не выпадать из режима и не принимать импульсивных решений, полезно заранее продумать сценарии «что, если».

«Я болею». Я не виню себя в этом и вернусь к тренировкам, как только разрешит врач. Во время болезни я буду заботиться о себе с помощью сбалансированного и разнообразного питания, достаточного количества сна и отдыха, суставной гимнастики и небольших прогулок на свежем воздухе.

«Я не хочу». Мне может наскучить однообразие еды и тренировок. Это нормально, и я могу заменить занятие по пилатесу на сеанс плавания — возможно, это вдохновит меня на новые цели и свершения.

«Я устала». Вместо тренировки я прогуляюсь по красивому парку. А вместо сложной готовки на ужин сделаю простую намазку на хлеб: консервированного тунца смешаю с мягким творогом и отварным яйцом.

«Я сорвалась». Праздники, переедания и «запретные» продукты — часть жизни. Я не компенсирую и не наказываю себя, а возвращаюсь к режиму со следующего приема пищи.

Отслеживаем прогресс

Важно научиться мягкому контролю: следить за тем, что влияет на результат. Для этого есть разные способы.

Заметки в телефоне. Допустим, мы поставили цель — спать по восемь часов. Каждый день мы отмечаем количество часов (время отхода ко сну, примерное засыпание и подъем), а также указываем значимые события (стрессовое совещание на работе, простуда, ссора с детьми или мужем или, наоборот, долгая вечерняя прогулка, легкий массаж, новая пижама).

Со временем такие заметки подсветят, что именно помогает лучше спать, а что мешает.

Чек-лист. Довольно часто при снижении веса нам требуется зафиксировать чувство насыщения и затем проанализировать, какие блюда выгоднее для нас в этом плане. Для этого можно сделать распечатки с графами, в которых будем фиксировать блюда и уровень сытости после них. Через пару недель станет понятно, какие продукты действительно насыщают и подходят, а какие нет.

Так прогресс становится не оценкой, а способом лучше понять себя и свои условия.

Пересматриваем цели без самобичевания

Цели — это не что-то недвижимое и вечное. Их можно и нужно регулярно пересматривать и примерять к текущей жизни.

Для этого полезно хотя бы раз в месяц задавать себе вопросы:

Цель все еще актуальна?
Она реалистична?
Что можно упростить?
Что уже хорошо получается?
Какой следующий шаг можно сделать, чтобы облегчить процесс ее достижения?

Ответы зависят от того, как идет процесс. Если движение к цели комфортное и понятен смысл ограничений, значит, мы на верном пути.

Если нет, то это не повод ругать себя. Это сигнал, что цель нужно скорректировать: упростить, замедлить или изменить формат. Жизнь меняется, и цели могут меняться вместе с ней.

Помнить, что цель — это не проверка на прочность

Правильная цель — это понятные шаги, гибкость в процессе и ощущение, что она делает жизнь лучше, а не сложнее.

Если цель больше давит, чем помогает, а результат держится только на постоянном напряжении и самоконтроле, это сигнал остановиться и пересобрать подход.

Иногда для этого нужна дополнительная поддержка, в том числе медикаментозная. Например, препараты для контроля веса, которые помогают легче настроиться на новые пищевые привычки и худеть комфортнее. Они особенно ценны, когда изменения образа жизни уже не дают ожидаемого результата, а от бесконечных попыток опускаются руки.