Как заказывать доставку еды и не переедать

Иногда доставка спасает нас в конце перегруженного дня. Однако когда мы пытаемся снизить вес, такой заказ может превращаться в испытание: выбрать что-то разумно, не взять лишнего, остановиться вовремя. И всегда что-то может пойти не так.

Почему с доставкой так сложно

Из-за нескольких нюансов бывает легко переесть, когда заказываешь еду на дом.

Размер порций. Блюда из доставки, как правило, намного больше стандартной порции. А исследования показывают, что чем больше еды стоит перед нами, тем больше мы съедаем почти автоматически, не замечая этого. 1 Мы просто доедаем то, что есть на тарелке.

Момент выбора. Мы открываем приложение, когда уже очень хотим есть. При этом уровень гормона голода грелина высокий и он влияет на аппетит, а также на выбор еды — мы заказываем более калорийную, жирную, сладкую. 2

Состав блюд. Еда из доставки часто содержит много жира, соли и сахара одновременно. Такое сочетание стимулирует аппетит сильнее, чем обычная домашняя еда. 3 Это называют гиперпалатабельностью — пища фактически создана так, чтобы хотелось больше.

Доставка: как заказать и не переесть

Некоторые привычки помогают не съесть лишнего.

Заказывать не на пике голода. Небольшой перекус за 20–30 минут до заказа снижает уровень грелина. Голод становится меньше, а выбор — спокойнее. 2

Выбирать заранее. Если мы регулярно пользуемся одними и теми же сервисами, можно в спокойный момент составить список блюд, которые нам подходят. Тогда не придется листать все меню, когда очень хочется есть, — можно просто выбрать из своего. Исследования по планированию пищевого поведения подтверждают: заранее принятые решения помогают придерживаться нужного выбора. 4

Перекладывать еду на тарелку. Когда мы едим прямо из контейнера, то не видим реальный объем порции. Тарелка дает визуальный ориентир и делает прием пищи более осознанным. 5

Убирать часть сразу. Если порция большая, стоит отложить половину в холодильник до того, как начинаем есть. Мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении, поэтому легко переесть, если ориентироваться только на ощущения. 6 

Добавлять что-то объемное. Салат, суп, тушеные овощи с небольшой калорийностью создают объем и помогают раньше почувствовать сытость. У этих блюд меньше энергетическая плотность, поэтому они насыщают, но не дают избыток калорий. 7

Есть без экрана. Когда мы едим и одновременно смотрим сериал, мозг отвлечен. Сигналы тела о сытости приходят слабее. Исследования подтверждают: прием пищи перед экраном способствует тому, что мы едим больше. 8

Когда советов недостаточно

Иногда все это знаешь, но все равно не получается вовремя остановиться — съедаешь больше, чем собиралась. 

Не стоит себя винить: голод и насыщение — это сложная гормональная система, которой управляет мозг. 9 У некоторых людей сигналы о сытости более слабые или приходят с задержкой. Это особенность работы организма.

Поэтому одних пищевых привычек иногда не хватает. Современная медицина использует препараты, которые работают с системой регуляции аппетита. Они помогают мозгу вовремя получать сигнал о сытости, снижают тягу к еде, облегчают контроль над порциями. Это поддержка, которая делает привычки более достижимыми.

Если вы давно пытаетесь снизить вес и чувствуете, что сил на это все меньше, то это повод поговорить с врачом о том, какая помощь доступна именно вам.