Какие витамины пить при похудении: что действительно нужно, а что — маркетинг

Когда мы снижаем калорийность, вместе с едой в организм поступает меньше всего — в том числе витаминов и минералов. Отсюда вопросы, которые слышишь постоянно: нужно ли «добирать» витамины из баночек, какие добавки помогают при похудении, правда ли, что они ускоряют обмен веществ? Разбираемся во всех вопросах.

Почему при диете может возникнуть нехватка витаминов

Логика простая: меньше еды — меньше нутриентов. Многие популярные диеты не покрывают суточные потребности по нескольким витаминам и минералам, даже если кажутся сбалансированными. ¹

Риск выше в нескольких ситуациях:

• Исключены целые группы продуктов. Убрали молочное — теряем кальций. Убрали рыбу — теряем йод и омегу-3. Убрали злаки — теряем витамины группы B.
• Рацион однообразный. Каждый день одно и то же. Значит, и набор нутриентов одинаковый, поэтому чего-то обязательно не хватает.
• Очень низкая калорийность — меньше 800 ккал в сутки. На таких диетах дефициты развиваются быстро, поэтому их назначают только под контролем врача. ²

Женщинам важно учитывать, что из-за ежемесячных кровопотерь уровень железа часто держится на нижней границе нормы. Анемия, в большинстве случаев железодефицитная, встречается примерно у трети небеременных женщин в мире. ³ Если на это накладывается ограничительная диета, риск растёт.

Какие витамины и минералы важны при снижении веса

Витамины группы B. Они нужны для того, чтобы организм вообще превращал еду в энергию. ⁴ Если из рациона исчезают цельные злаки, молочные продукты и мясо, то поступление этих витаминов снижается. Отсюда усталость, раздражительность, ощущение «нет сил ни на что».

Витамин B12 содержится только в животных продуктах. При переходе на растительное питание его дефицит развивается медленно, годами, но последствия серьезные: анемия и нарушения работы нервной системы. Поэтому веганам и строгим вегетарианцам B12 в добавках нужен практически всегда.

Витамин D. Участвует в работе иммунитета, костей и обмена веществ. У людей с избыточным весом уровень витамина D в крови часто снижен, даже когда с едой и солнцем его поступает достаточно. Возможные причины — депонирование в жировой ткани и «разведение» витамина в большем объёме тканей тела. ⁵

Усталость, плохое настроение, частые простуды — поводы заподозрить дефицит, но подтвердить его можно только анализом крови (25-OH витамин D).

Витамин C нужен для синтеза карнитина — вещества, которое доставляет жирные кислоты в клетки для получения энергии. ⁶ Если витамина C сильно не хватает, эти процессы могут страдать. Однако дополнительный витамин C сверх нормы не сжигает жир и не ускоряет похудение. Он нужен для того, чтобы обмен веществ работал как положено.

Витамины A и E. Они жирорастворимые. Значит, для их усвоения в еде должны быть жиры. ⁷ На «обезжиренных» диетах их усвоение падает, даже если сами витамины формально в рационе есть. Витамин A нужен для зрения, кожи и иммунитета; витамин E — для защиты клеток от повреждений.

Магний. Участвует в сотнях биохимических реакций, включая энергетический обмен и работу нервной системы. ⁸ На строгих диетах магний пропадает из рациона вместе с орехами, семенами и цельными злаками. Симптомы нехватки — мышечные судороги, раздражительность, плохой сон — часто списывают на усталость.

Цинк нужен для иммунитета, обмена веществ и регуляции аппетита. ⁹ Главные источники — мясо, морепродукты, орехи. Если на диете всего этого мало, риск дефицита реальный.

Железо. У женщин репродуктивного возраста потребность в железе постоянно высокая из-за менструаций. Ограничительное питание усугубляет ситуацию, поэтому регулярный анализ на ферритин при похудении имеет смысл.

Кальций. Снижается, когда из рациона убирают молочное без полноценной замены. Обогащенные растительные напитки (соевое, овсяное молоко) могут помочь, но только если пить их регулярно.

Витамины при разных типах диет

Разные типы питания по-разному влияют на уровни витаминов и микроэлементов в организме.

При низкокалорийной диете (1 200–1 500 ккал) сложно добрать витамины группы B, железо и кальций. Здесь важнее всего разнообразие продуктов.

При интервальном голодании временные рамки сами по себе не вредят и не помогают — всё решает то, что окажется на тарелке в «пищевое окно». ¹⁰

При ограничении углеводов часто снижается поступление витаминов группы B, магния и клетчатки. Помогут орехи, семена, листовая зелень и нежирное мясо.

Влияют ли витамины на сжигание жира

Витамины не сжигают жир и не ускоряют обмен веществ сверх нормы. Они помогают ему работать так, как нужно. Например:

• Витамины группы B нужны для производства энергии из еды.
• Витамин D связан с работой инсулина, хотя крупные исследования показали, что приём добавок витамина D не предотвращает развитие диабета у людей в группе риска. ¹¹ То есть пить его в повышенной дозе «для метаболизма» здоровому человеку смысла нет.
• Витамин C участвует в синтезе карнитина.
• Цинк и магний — в регуляции обмена веществ.

Если этих нутриентов не хватает, то похудение идёт тяжелее, а самочувствие становится хуже. Но если их достаточно, то добавление никак не ускорит процесс.

Когда добавки действительно нужны

Есть ситуации, когда будет разумно обсудить прием витаминов с врачом:

• Дефицит подтвержден анализами.
• Беременность или ее планирование.
• Веганство или строгое вегетарианство (особенно по B12, железу, йоду, кальцию).
• Обильные менструации.
• Заболевания ЖКТ, при которых нарушено всасывание (целиакия, болезнь Крона).
• Бариатрическая операция — после нее добавки нужны практически всем и пожизненно. ¹²
• Очень низкокалорийная диета (меньше 800 ккал) под наблюдением врача.

Если ничего из этого нет и рацион разнообразный, то незачем покупать специальный «комплекс для похудения».

Чем опасен прием «на всякий случай»

Не стоит пить витамины профилактически без анализов. Избыток некоторых нутриентов вредит:

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме.
• Избыток витамина A опасен при беременности (риск пороков развития плода).
• Излишек витамина D вызывает повышение кальция в крови и нагрузку на почки.
• Слишком много железа токсично для печени.
• Высокие дозы йода нарушают работу щитовидной железы.
• Длительный приём высоких доз витамина B6 вызывает повреждение нервов, поэтому в Европе верхнюю безопасную дозу пересмотрели в сторону снижения. ¹³

Также важно не заменять разнообразную еду баночками. Витаминный комплекс не повторяет эффект настоящих продуктов: в еде нутриенты идут вместе с клетчаткой, антиоксидантами и сотнями других веществ, которые работают вместе.

Что сделать до похода в аптеку

Сначала ответьте на несколько вопросов:

• Насколько разнообразен ваш рацион? Если каждый день есть овощи разных цветов, белок из нескольких источников, жирную рыбу пару раз в неделю и молочные продукты или их обогащённые альтернативы, то, скорее всего, ситуация под контролем.
• Беспокоят ли симптомы? Постоянная усталость, ломкость ногтей, выпадение волос, судороги, частые простуды — поводы сходить к врачу и сдать анализы, а не покупать первый попавшийся комплекс.
• Есть ли особенности питания? Веганство, непереносимость лактозы, аллергия на рыбу — это конкретные факторы риска конкретных дефицитов.

Минимальный набор анализов для женщины, которая снижает вес:

• общий анализ крови;
• ферритин;
• витамин D (25-OH);
• витамин B12.

Остальные стоит делать, ориентируясь на симптомы и назначения врача.

Похудение — долгий процесс, и питаться при этом по-настоящему разнообразно сложно. Знать, где реальный риск дефицита, а где — маркетинг с аптечной полки, уже большое дело.