Кардио- и силовые тренировки: что лучше для похудения и сжигания жира

У многих похудение ассоциируется с кардионагрузками. Кажется, чем сильнее вспотела, тем эффективней тренировка. А когда вес почти не меняется после часов ходьбы на дорожке или эллипсе, опускаются руки.

Чтобы вам было проще достичь результата, рассказали, как тренировки помогают снижать вес и какие лучше выбирать.

Как тренировки помогают худеть

Для снижения веса нужен дефицит калорий: организм должен тратить больше энергии, чем получать с едой. Тренировки помогают увеличить расход энергии двумя способами: ¹

1. Во время самой нагрузки — мышцы, сердце и легкие работают активнее обычного.
2. После тренировки — тело продолжает тратить калории на восстановление, заживление мышц, восполнение запасов энергии.

При этом самый эффективный путь — сочетание умеренной активности и адекватного питания.

Тренировки работают лучше, когда мы соблюдаем несколько принципов: ¹

• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься спокойно три раза в неделю, чем выложиться на одной изнуряющей тренировке и потом неделю восстанавливаться.
• Повседневная активность важна не меньше тренировок. Три часа в зале не помогут, если остальное время вы проводите сидя. Шаги, лестница вместо лифта, пешие прогулки — все это вместе часто дает больше расхода калорий, чем сами тренировки. Это называется бытовой активностью, и она часто решает исход похудения.
• Начинать нужно плавно. Резкий старт с большой нагрузкой — это стресс для организма, риск травм и потеря мотивации. Телу нужно успевать адаптироваться.

Секретных жиросжигающих тренировок не существует. Никакая специальная программа не топит жир быстрее законов физиологии. Любое движение увеличивает расход энергии, и обычная прогулка тоже работает.

Какие тренировки сжигают больше калорий

Сравнивать расход калорий при кардио- и силовых тренировках некорректно. Расход энергии зависит от разных факторов:

• веса;
• уровня подготовки;
• длительности и интенсивности занятия;
• частоты пульса;
• длительности пауз между подходами.

Поэтому за час в тренажерном зале два человека тратят разное количество калорий. ²

Кардиотренировки — это продолжительные движения в устойчивом темпе, например быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, эллипс, степер. ²

Силовые — работа против сопротивления: тренажеры, свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом. Часть времени уходит на отдых между подходами, смену тренажера и его настройку.

Примерный расход калорий за 30 минут для человека весом около 70 кг: ^*

* Цифры приблизительные. Реальный расход может отличаться на 20–30%, в зависимости от веса, темпа и индивидуальных особенностей.

Зато в течение 24–48 часов после интенсивной силовой тренировки тело продолжает тратить дополнительные калории на восстановление и рост мышц. После кардио этот эффект меньше и заканчивается быстрее. Кроме того, мышечная ткань увеличивает базовый расход энергии в покое, то есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий тело тратит, даже когда вы лежите на диване. ²

Оптимальный результат при похудении может давать сочетание кардио- и силовых нагрузок. Кардио будет хорошо сжигать жир, силовые — сохранять и наращивать мышцы. В результате мы получаем стабильный долгосрочный эффект.

Как работает кардио для сжигания жира

Кардио — это нагрузка, при которой мышцы работают ритмично и долго, но не тяжело. Дыхание учащается, пульс растет, в мышцы активно поступает кислород.

Кислород позволяет организму эффективно сжигать жиры и углеводы и получать из них энергию для работы. Такую нагрузку называют аэробной (от греческого «аэрос» — «воздух»).

Для производства энергии тело одновременно использует и углеводы, и жиры. При разной активности меняется их соотношение:

• При спокойном темпе больше энергии берется из жиров, причем они используются с первой минуты тренировки, как и углеводы.
• При интенсивной нагрузке — больше из углеводов, так как они расщепляются быстрее.

Жир уходит со всего тела сразу. «Сжечь жир на животе» или «убрать бока» отдельными упражнениями невозможно: это физиологически не работает. Тело худеет равномерно, а порядок, в котором уходит жир с разных участков, определяет генетика. Все обещания «топки жира на животе» — реклама.

Что такое «жиросжигающая зона» и нужно ли о ней думать

«Жиросжигающая зона» — это пульс, при котором организм берет энергию в основном из жиров. Обычно это умеренный темп: дыхание учащено, но вы не задыхаетесь.

Однако для снижения веса важен общий расход калорий и дефицит в питании. На высоком пульсе доля жиров меньше, но общий расход энергии выше и за тренировку можно потерять не меньше жира, чем на «жиросжигающем» пульсе.

Поэтому новичкам не нужно высчитывать зоны по формулам. Достаточно ориентироваться на простой тест: если во время нагрузки вы еще можете говорить, но петь уже не получается, то темп подходящий.

Какие виды кардио выбрать

Выбирайте кардио по трем критериям: уровень подготовки, состояние здоровья и удовольствие от процесса. Работает та тренировка, которую вы делаете регулярно.

• Для старта подходит быстрая ходьба. Она помогает привыкнуть к активности, для нее не нужна подготовка. Начать можно с прогулок по 20–30 минут несколько раз в неделю.
• Если хочется увеличить нагрузку, можно попробовать велосипед, эллипс, степер, танцы или плавание. Они повышают пульс, но по сравнению с бегом их легче переносить.
• Бег подходит тем, кто уже привык к нагрузкам. Он помогает тратить больше энергии, но сильнее нагружает стопы, колени и поясницу. Если они болят после пробежки, лучше перейти на ходьбу, занятия на эллипсе или велопрогулки.
• Интервальные тренировки лучше добавлять в последнюю очередь. Это интенсивные нагрузки, которые сложно выдерживать новичку. На старте важнее соблюдать режим, чем выматываться на занятиях.

Длительность занятий может быть разной: для поддержания здоровья взрослым рекомендуется 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивных нагрузок в неделю. ¹

Как силовые тренировки помогают похудеть

Силовые тренировки помогают снижать вес не так быстро и заметно, как кардио. Однако тело меняется: уменьшаются объемы, одежда сидит свободнее, поскольку мышцы укрепляются, тело становится более подтянутым. ⁴

Еще силовые тренировки нужны, чтобы: ⁴

• Укреплять суставы, связки и кости.
• Улучшать осанку и мышечный корсет тела.
• Повышать равновесие и повседневную выносливость.

Становится проще ходить, подниматься по лестнице, носить сумки, мы меньше устаем.

Как составить программу силовых тренировок для похудения

Силовая тренировка — это не обязательно «железо» в зале. Вначале подойдут упражнения с собственным весом, резинками или небольшими гантелями: приседания, тяги, отжимания от опоры, ягодичный мостик. Главное, соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку. ⁵ Идеально, если первые занятия пройдут с тренером. Это поможет избежать ошибок, которые потом сложно исправлять.

Программа должна включать упражнения на основные группы мышц:

• ноги и ягодицы — приседания, ягодичный мостик, выпады;
• спина — тяги с резинкой или гантелями, упражнение «Супермен» лежа;
• грудь и плечи — отжимания от опоры или от пола, жим лежа с гантелями;
• пресс и поясничные мышцы — планка, «Мертвый жук».

Для начала можно заниматься два раза в неделю по 30–40 минут. В каждой тренировке можно делать 4–6 упражнений по 2–3 подхода. Не нужно делать подход до отказа: в конце каждого оставляйте силы примерно на 2–3 повторения. Между тренировками надо давать отдых не менее 48 часов группам мышц, которые работали.

При подборе программы важно учитывать: ^3–5

• Вес и нагрузку на суставы. При ожирении повышена нагрузка на колени, голеностопы и позвоночник. Поэтому стоит избегать прыжков, бега, глубоких выпадов, ударных движений. Можно и нужно делать приседания в комфортной амплитуде, ягодичный мостик, упражнения лежа и в наклоне, тяги, отжимания от стены.
• Уровень подготовки. Если вы давно не тренировались, не начинайте с интенсивных круговых тренировок и тяжелых весов, чтобы не получить травму и не сорваться. Наращивайте нагрузку постепенно.
• Опыт занятий спортом. Если раньше вы бросали тренировки, начните с самой легкой версии программы. Чем приятнее процесс, тем выше шанс, что вы будете продолжать. Нужно сначала закрепить привычку.
• Состояние здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, программу должен подбирать тренер после консультации с врачом.

Нужно срочно прекратить упражнение и обратиться за помощью, если появились:

• боль в груди, нехватка воздуха;
• резкая боль в суставах;
• сильное головокружение, потемнение в глазах;
• холодный пот, дрожь, спутанность сознания, особенно при диабете, так как это может быть падение сахара — гипогликемия.

Если после тренировки регулярно появляется слабость, головокружение или боль в суставах, то, скорее всего, нагрузка подобрана неправильно. Нужно снизить ее и обсудить программу со специалистом.

Как совмещать кардио- и силовые тренировки

Для похудения лучше сочетать оба вида занятий, а не выбирать что-то одно, так как они дополняют друг друга. ²

На старте будет достаточно выполнять: ^3–5

• Две силовые тренировки в неделю с днем отдыха между ними.
• 1–2 кардио в умеренном темпе, например прогулки быстрым шагом.

Не забывайте про ежедневную бытовую активность: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, гуляйте.

Кардио и силовые можно делать в один день. Если силовая тренировка тяжелая, лучше сначала выполнить ее, а потом добавить легкое кардио. Если занятие простое, например короткая тренировка дома и прогулка, порядок не так важен. ⁶

Если у вас мало времени, не ждите идеального часа для спорта. Работают и короткие тренировки:

• 20–25 минут силовой дома;
• 15–20 минут ходьбы после ужина;
• 10 минут разминки утром.

Регулярность важнее продолжительности. Три раза в неделю по 25 минут дадут больше, чем одна двухчасовая тренировка раз в две недели.