Кетодиета: простыми словами о сути, плюсах и ограничениях

Нашему организму нужна энергия для работы клеток, метаболизма и обновления тканей. Обычно основным ее источником служат углеводы: после их переработки образуется глюкоза. ¹ Но если углеводов в рационе становится слишком мало, тело начинает использовать запасной ресурс — жир. Именно на этой смене источника энергии и строится кетодиета. ²

В чем суть кетодиеты

Кетодиета — это вариант питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает отказ от сладостей, выпечки, круп, ограничение потребления картофеля и многих фруктов, а также акцент на мясе, рыбе, яйцах, жирных молочных продуктах, авокадо, орехах и низкоуглеводных овощах.

Почему на кето снижается вес

Когда углеводов поступает мало, организм переходит в состояние кетоза. ³ В этом режиме печень начинает активнее превращать жирные кислоты в альтернативный источник энергии — кетоны. На фоне этого процесса вес может уменьшаться по нескольким причинам:

Как проходит адаптация к кетодиете: кетогрипп

Переход на кетодиету может сопровождаться слабостью, головной болью, раздражительностью, утомляемостью, туманом в голове, иногда тошнотой или мышечными спазмами. Это явление еще называют кетогриппом.

Обычно самые выраженные симптомы возникают в первые 1–3 дня, затем постепенно ослабевают. У многих людей состояние улучшается в течение двух недель, а позже уровень энергии выравнивается и уменьшается тяга к сладкому.

Чтобы легче пережить адаптацию, важно пить достаточно воды, не перегружать себя интенсивными тренировками и внимательно следить за самочувствием.

Что можно есть

Основа кеторациона — жиры, белковые продукты и овощи с низким содержанием углеводов. Иногда допускаются подсластители без сахара, например стевия или эритрит.

Подходящие продукты:

• мясо — говядина, свинина, баранина, птица;
• рыба и морепродукты — лосось, тунец, сардины, креветки, мидии;
• яйца;
• листовые овощи, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, сельдерей, грибы, спаржа, перец;
• авокадо и небольшое количество ягод;
• орехи и семена;
• жирные молочные продукты без сахара;
• растительные и сливочные масла.

Что ограничивают

На кетодиете обычно резко сокращают потребление или исключают:

• сахар, мед, сиропы и сладости;
• хлеб, макароны, рис, крупы, овсянку;
• картофель и другие крахмалистые овощи;
• сладкие фрукты;
• готовые соусы, фастфуд, чипсы, выпечку;
• обезжиренные продукты с добавленным сахаром.

Кетодиеты бывают разной степени строгости. Оптимальная тарелка при кетодиете вмещает 60–70% жиров, 20–35% белков и 5–10% углеводов от общей калорийности рациона. ² В более мягких вариантах иногда допускается до 15–20% углеводов. А более строгие схемы, наоборот, полностью исключают продукты с сахаром, чтобы поддерживать стабильный кетоз. Тогда приходится отказываться от таких продуктов, как тыква и помидоры, так как в них содержатся сахара.

Как кетодиета влияет на организм

Кетогенная диета была создана в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. ⁴ Ограничение углеводов помогало уменьшить количество приступов. Сегодня ее применяют и для контроля сахарного диабета 2-го типа. ⁵ У людей с диабетом на кетодиете снижается уровень сахара в крови, хотя результаты краткосрочные.

Исследования кетодиет идут не так давно ⁶. А это значит, что мы ничего не можем говорить о том, насколько эта диета эффективно работает на долгой дистанции — помогает ли удерживать вес в нужном диапазоне через пять лет и более. Однако известно влияние этой диеты на органы и системы организма:

• Мозг и нервная система. Кетоны, вырабатываемые при расщеплении жиров, рассматриваются как эффективное топливо для мозга. Некоторые исследования связывают соблюдение кетодиеты с нейропротекторными эффектами и возможным замедлением развития заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Но это предварительные данные. ⁷
• Сердце и сосуды. Кетодиета не помогает снизить общий холестерин, но у некоторых людей ее соблюдение снижает триглицериды — один из видов жиров, высокий уровень которых связан с риском болезней сердца и поджелудочной железы. ⁸
• Органы ЖКТ. При высоком содержании жиров требуется тщательно контролировать состав рациона, так как ограничение клетчатки может приводить к нарушениям пищеварения. ⁹ На кето у части людей возникает запор, диарея, вздутие и дискомфорт в животе, и это связывают с низким потреблением клетчатки, высоким содержанием жира в рационе.

Какие недостатки есть у кетодиеты

Кетодиета подходит не всем. Она противопоказана при заболеваниях печени, поджелудочной железы (например, при диабете 1-го типа), хронической болезни почек, беременности и в период кормления грудью. ¹⁰

Среди основных минусов кетодиеты можно выделить:

• Несбалансированное питание. Кетодиета требует серьезного сокращения углеводов и увеличения жиров. Для многих сложно соблюдать такое питание в долгосрочной перспективе. Переход на такой рацион может быть стрессом для организма и может приводить к метаболическим нарушениям.
• Возможные дефициты питательных веществ. Из-за исключения многих продуктов (фрукты, крупы, некоторые овощи) может не хватать витаминов, минералов и клетчатки. Это особенно важно для костей, сердца и работы кишечника.
• Снижение энергии и физической работоспособности. В первые дни или недели на кетодиете люди часто ощущают усталость, снижение концентрации и выносливости. Организм адаптируется, но этот период может быть неприятным, особенно для активных людей.
• Сложность соблюдения. Низкоуглеводный рацион требует тщательного планирования и постоянного контроля питания. Для некоторых людей это психологически тяжело, что повышает риск срывов, расстройств пищевого поведения.

На сегодня нет убедительных данных, что одна низкоуглеводная диета превосходит другую по эффективности для быстрого снижения массы тела. ¹¹ В долгосрочной перспективе картина тоже похожая: спустя 3–5 лет вес нередко возвращается к исходным значениям, а иногда становится даже выше прежнего уровня. ¹²

Чем больше ограничений заложено в рационе, тем сложнее придерживаться его длительно. При этом не стоит объявлять продукты вредными по умолчанию. Углеводы служат удобным и быстрым источником энергии, клетчатка поддерживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а белки и жиры участвуют в формировании чувства насыщения. Поэтому важно оценить, сколько времени и усилий потребует соблюдение такого питания, а также насколько органично оно впишется в повседневную жизнь.