Мягкий старт: как безопасно начать заниматься спортом

Сделать спорт привычкой бывает непросто. Иногда уже через неделю занятий начинает ныть колено и стрелять в пояснице. Это выбивает из колеи. Кажется, что тело сопротивляется и спорт «не для меня». Но на самом деле организму просто не хватает подготовки к темпу, который мы ему задали. 

В таких случаях лучше немного снизить нагрузку и дать себе время на адаптацию, чтобы тренировки стали комфортными и не привели к травмам.

Почему в начале тренировок легко получить травму

В начале тренировок риск травм выше, потому что организм еще не адаптирован к нагрузке, а контроль за этой нагрузкой мы часто переоцениваем. 

Мышцы относительно быстро включаются в работу, но сухожилия и связки адаптируются значительно медленнее. Если резко увеличить нагрузку, мышечная сила, скорее всего, позволит выполнять полный объем движений, но соединительные ткани еще не готовы. Отсюда риск микроповреждений и воспалений. 1

Поэтому у новичков чаще всего встречаются травмы перегрузки. Они накапливаются постепенно и связаны с тем, что нагрузка слишком быстро увеличивается.

Кроме того, возможны и острые травмы, например при неудачном движении, потере равновесия или попытке сразу взять слишком большой вес. 2

 Что происходит с телом, когда мы долго не двигаемся

Примерно с 30 лет при недостаточной активности мы начинаем постепенно терять мышечную ткань. Этот процесс называется «саркопения». Он идет медленно и почти незаметно. 3 Но к моменту, когда мы решаем снова начать заниматься, разрыв между желаемым и возможным уже ощутимый. Именно поэтому многие замечают: раньше спорт давался легче. 

Снижается и выносливость. Исследования показывают, что уже через две недели без тренировок нагрузка переносится хуже, а через 4–8 недель разница становится еще заметнее. 4

Поэтому первые 4–6 недель после возвращения к активности — период адаптации. В это время тело перестраивается под нагрузку, и этот процесс требует времени.                                             .

Как выглядит оптимальная нагрузка для старта

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. 5 К умеренной нагрузке относят такую активность, при которой учащается дыхание и пульс, но остается возможность разговаривать, например быстрая ходьба, легкий бег, велопрогулка в спокойном темпе, плавание.

Чтобы снизить риск травм, на старте важно соблюдать несколько правил:

• начинать с двух тренировок в неделю, а третью добавлять через 3–4 недели, когда тело адаптируется к нагрузке;
• увеличивать нагрузку постепенно; 6
• начинать каждую тренировку с разминки;
• не нагружать одну и ту же группу мышц два дня подряд;
• завершать тренировку 5–10 минутами заминки и легкой растяжки.

Также важно обращать внимание на симптомы и ощущения: после тренировки обычно появляется усталость, но не должно быть выраженного истощения. Легкая болезненность в мышцах на следующий день также допустима. Если обычные бытовые действия даются с трудом, нагрузку нужно снизить.

Когда и как увеличивать нагрузку

Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Удобный ориентир — субъективная шкала от 1 до 10, по которой можно оценить, насколько тяжело выполнять тренировку. Для начинающих оптимальный диапазон — 4–6. 7 При таком уровне нагрузка дается с усилием, но не выматывает. 

Еще один ориентир — правило 10%, когда объем нагрузки (время, интенсивность и частоту тренировок) увеличивают не более чем на 10% в неделю. Например, если вы ходили по 30 минут три раза в неделю, то на следующей неделе можно добавить по три минуты к каждой прогулке или оставить длительность прежней, но добавить одно силовое занятие на 10–15 минут.

При этом важно помнить, что на старте тело меняется медленно. В первые 4–6 недель прогресс в основном нейромышечный: мозг учится точнее управлять движениями, улучшается координация, возникают новые нейронные связи. 8 Эти изменения не видны внешне. Рост мышц и заметные изменения объемов появляются позже. Главное — не бросать занятия.

Частые ошибки, которые приводят к травмам

Слишком быстрый рост нагрузки

4–5 тренировок в первую неделю — перебор для новичков. Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с 2–3 занятий в неделю с паузами минимум в день. 9 Такие паузы помогают телу быстрее адаптироваться без перенапряжения. 

Пропуск разминки

10–15 минут активных движений перед тренировкой повышают температуру в мышцах, усиливают кровоток и снижают риск растяжений и травм. 10 

Этого достаточно, чтобы подготовить тело к основной нагрузке.

Игнорирование боли

Легкая боль в мышцах через 12–48 часов после тренировки — нормальная реакция адаптации. Обычно такой дискомфорт проходит за 3–5 дней. 11 

Если боль возникает резко во время занятия или усиливается после, это сигнал остановиться.

Стоит ли проконсультироваться с врачом перед началом тренировок

Если есть хронические заболевания, проблемы с суставами, повышенное давление, то имеет смысл до начала занятий поговорить с терапевтом или сразу обратиться за консультацией к спортивному врачу. 12

Специалист оценит текущее состояние здоровья, подскажет, с какой активности лучше начать и какие нагрузки могут быть небезопасны. Это не формальность, а способ выбрать такой режим, который поможет тренироваться без риска для здоровья.