Опыт предыдущих попыток: как по шагам превратить разочарование в план

Когда попыток похудеть было уже много, с каждой новой уверенность в своих силах тает. В таком случае важно использовать прошлый опыт: оценить, почему не получилось в прошлый раз, какие правила не вписались в рутину и что предпринять, чтобы этот раз оказался успешным.

Почему не стоит списывать неудачу на силу воли

Есть неприятный миф: «Не похудел? Плохо старался». Но все сложнее. Даже в исследованиях, где питание и нагрузку контролируют очень строго, у разных людей вес снижается неодинаково.

В одном эксперименте участники почти каждый день тренировались под наблюдением опытных физиотерапевтов и тренеров и соблюдали дефицит около 1 000 ккал в сутки. При этом за 100 дней одни снизили вес примерно на 1 кг, а другие — на 8 кг. ¹

Это не значит, что у кого-то дефицит калорий не работает и нужны волшебные методы. Просто организм может по-разному реагировать на новые условия. На результат могут влиять аппетит, сон, стресс, лекарства, заболевания, прошлые попытки похудеть, среда вокруг и то, насколько жестких ограничений вы придерживаетесь. ^{2, 3}

Поэтому полезнее спрашивать не «Что со мной не так?!», а «Какая часть плана не сработала и почему?».

Шаг 1. Вспомните, в какой момент что-то пошло не так

Оцените 2–3 предыдущие попытки похудеть и коротко запишите:

«Что я делала?» (например, считала калории, отказывалась от сладкого, не ела после 18:00, ходила в зал раз в месяц, покупала готовый рацион в доставке).
«Когда и почему стало тяжело соблюдать свои правила?» (на первой неделе, через месяц, когда вес перестал снижаться, во время отпуска или из-за стресса).
«Что случилось перед тем, как я прекратила худеть?» (болезнь, командировка, праздник, ощущение, что в моих действиях нет смысла).
«Что в той попытке работало?» (может быть, завтрак помогал не переедать вечером, прогулки снижали тревогу, а готовая еда спасала в рабочие дни).

Честные ответы помогут составить «сценарий срыва». Например: «Мне удается продержаться около двух недель, пока чувство голода не становится слишком сильным» или «Я бросаю, как только цифра на весах не меняется за 2–3 взвешивания». Вывод поможет лучше подготовиться к новой попытке.

Шаг 2. Проверьте, не был ли план нереализуемым

Многие планы похудения кажутся идеальными, пока вы спокойны. Но вот накричал начальник, приехали нежданные гости, у ребенка третье ОРВИ подряд — и системе конец.

Правильный план похудения можно соблюдать и при стрессе, усталости, в командировке или отпуске.

Проверьте прошлую попытку по пяти вопросам:

«Я могла соблюдать план дольше месяца?» Если каждый день вы засыпали и просыпались с мыслью о еде, значит, план был слишком жестким. Это помогает быстро скинуть первые несколько килограммов, но не приводит к устойчивым результатам. ⁴

Что делать иначе: не ставить жестких ограничений. Впишите в рацион любимые сладости, разрешите себе кофе с двойной карамелью на завтрак в субботу. Так вы не будете чувствовать себя обделенной и соблюдать правила будет легче.

«Я понимала, что происходит, когда вес переставал снижаться? Я знала, что с этим делать?» Мы не худеем линейно. Вес может задерживаться из-за избытка воды, запора, менструального цикла, новой нагрузки и погрешностей измерения. В норме за месяц вес может изменяться на 2–5 кг. Из-за таких колебаний легко решить, что ничего не работает, и бросить попытки. ²

Что делать иначе: оценивать не один день, а динамику за 2–4 недели. Обращать внимание на объем тела, посадку одежды и колец, выносливость, регулярность питания, уровень энергии.

«Мне удавалось уменьшить чувство голода?» У некоторых людей на фоне диеты сильнее меняются сигналы голода и сытости. От этого может зависеть скорость похудения.

Что делать иначе: если чувство голода слишком сильное, стоит уменьшать дефицит калорий, а не увеличивать его. ¹ В каждом основном приеме пищи должны быть белок, порция углеводов и жиров. Если через час после еды снова хочется есть, это не повод себя ругать: нужно пересмотреть состав порции.

«Я была спокойна во время похудения или сильно переживала?» Иногда мешает постоянное напряжение — страх ошибиться, вина за каждый кусок, частые проверки веса, отмена встреч, потому что «там будет еда». Такой режим трудно выдерживать долго.

Что делать иначе: взвешиваться раз в неделю, есть любые продукты, не наказывать себя голодом или изнурительной тренировкой после плотного ужина. Чем больше план похож на проверку силы воли, тем выше риск бросить.

«Я учитывала обстоятельства жизни?» На вес и аппетит могут влиять нарушения сна, сменный график, некоторые лекарства, заболевания щитовидной железы и половых органов, хроническая боль. ² Нужно составить план, в котором будут учтены все эти факторы.

Что делать иначе: если вы делаете все по правилам, но вес почти не меняется, не ужесточайте рацион. Обсудите ситуацию с врачом — питание, лекарства, сон, цикл, анализы, приступы переедания, уровень голода.

Шаг 3. Найдите способ себя поддержать

В прошлых попытках похудеть стоит поискать то, чего вам не хватило. Например, вас не поддерживал муж, не получилось пойти в зал, не знали, что готовить на ужин.

Если вы склонны слишком сильно себя ругать, добавьте в начало предложения фразу: «Не потому, что я (такая-то), а потому, что…». Это поможет перестать осуждать себя и посмотреть на ситуацию объективно.

Шаг 4. Подготовьте план для трех типов дней — хорошего, нормального, плохого

Обычно мы планируем похудение так, будто все дни будут нормальными. Лучше заранее сделать три версии плана.

Зеленый. Это обычный день, когда у вас есть силы и время погулять, потренироваться, приготовить еду. В этот день важно придерживаться основного плана.

Желтый. У вас много работы и мало сил, плохое настроение, не хочется готовить. Цель дня — не рухнуть в поведение «все или ничего». В такие дни стоит:

Купить готовую еду, но собрать полноценную порцию.
Не тренироваться, но пройтись 15–20 минут перед сном.
Позволить себе лишний десерт, но только в один прием пищи.

Красный. В этот день все пошло не так. Ваша цель — сохранить минимальный контроль. Например, сделать что-то одно: полноценно пообедать или поужинать, выпить достаточно воды, лечь спать вовремя.

Шаг 5. Считайте срыв первым шагом для возвращения к плану

Если вы один или два раза переели, это не повлияет на ваш прогресс. А вот мысль «Я сорвалась, все зря, где мой торт» — да. В этот момент есть риск отменить все свои старания и решить начать снова «с понедельника».

Чтобы этого избежать, напишите себе короткую памятку:

«Я переела».
«Так случилось, потому что я… (перенервничала, была в гостях, начались месячные)».
«Следующий прием пищи будет обычным, а не сокращенным».
«Я не пропущу обед или ужин в наказание, так как это приведет к новому перееданию».
«Чтобы в следующий раз в такой ситуации поесть нормально, я… (приготовлю еду заранее, предупрежу друзей, что худею, не буду покупать печенье перед началом цикла)».

Цель этой работы в том, чтобы сосредоточиться на возвращении к плану, а не на срыве.

Что делать, если прошлых попыток было очень много

Это не значит, что уже ничего не поможет. Однако обычных советов может не хватить. ¹ Возможно, стоит обратиться за помощью. Проконсультируйтесь с врачом, если:

Вы несколько лет живете в цикле «ограничение — переедание — вина».
Вес не снижается, хотя план похудения кажется реалистичным.
Вы боитесь еды или наказываете себя за нее любым способом.
Ваш индекс массы тела — 30 или больше.
У вас есть заболевания, связанные с ожирением, — сахарный диабет, артериальная гипертония, нарушения дыхания во сне.
Вы принимаете лекарства, которые могут влиять на аппетит или массу тела.

Не бойтесь обратиться к специалисту: он проведет опрос, осмотрит вас и порекомендует план действий. ^{4, 5}