Как фазы менструального цикла влияют на аппетит, вес и тренировки

В один день вы спокойно проходите мимо холодильника — работа, дела, вечер — и есть совсем не хочется. А через неделю включается режим «хочу есть всё и сразу», особенно сладкое. И весы будто бы тоже не на вашей стороне. Знакомо?

Каждый месяц организм проходит через закономерные гормональные изменения, и они напрямую влияют на аппетит, обмен веществ и даже на цифру на весах. Разберемся, как это устроено и что с этим делать, если вы хотите снижать вес бережно и без срывов.

Почему гормоны управляют аппетитом

Менструальный цикл управляет не только деторождением. Женские половые гормоны — эстроген и прогестерон — влияют на весь организм, в том числе:

• на центры голода и насыщения в мозге;
• чувствительность клеток к инсулину (то есть на то, насколько хорошо клетки усваивают сахар из крови);
• расход энергии;
• настроение и уровень бодрости. ^{1, 2}

Из-за того что уровень этих гормонов меняется каждый день, в одни дни цикла есть совсем не хочется, а в другие аппетит словно становится больше вас.

Первая половина цикла: аппетит спокойный

Эта фаза называется фолликулярной. Она начинается с первого дня менструации и длится до овуляции — примерно 12–14 дней.

В этот период растет уровень эстрогена. Он помогает организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и эффективнее использовать энергию. ² В результате:

• аппетит более стабильный;
• меньше тянет на перекусы;
• легче придерживаться плана питания и не переедать. ³

Если вы решили начать менять пищевые привычки или включить новые тренировки, то первая половина цикла часто самый удачный момент.

Вторая половина цикла: хочется есть чаще

Эта фаза называется лютеиновой. После овуляции главную роль начинает играть прогестерон и организм работает иначе:

• немного повышается температура тела в покое — это можно заметить, измеряя температуру утром, сразу после пробуждения;
• организм тратит примерно на 5–10% больше энергии в сутки; ⁴
• аппетит усиливается, чаще появляются мысли о еде. ^{3, 5}

Это нормальная реакция тела: ему нужно больше энергии, и он дает знать об этом голодом.

Почему именно во вторую фазу тянет на сладкое

Перед менструацией снижается уровень эстрогена, а вместе с ним падает активность серотонина — вещества, которое отвечает за хорошее настроение и чувство удовольствия. ⁵

Углеводы, особенно быстрые (сладкое, выпечка), временно повышают серотонин, и поэтому кажется, что после шоколадки становится легче. ⁶ Отсюда тяга к сладкому именно в эти дни.

Почему перед менструацией прибавляется вес

Многие замечают, что за несколько дней до месячных весы показывают плюс 1–3 кг, хотя питание не менялось. ⁷ Дело в задержке жидкости. Из-за гормональных колебаний организм начинает удерживать соль, а вместе с ней и воду. Появляются отеки, тело кажется налитым. ⁸

Это не жир. Как только начинается менструация, лишняя жидкость уходит, и вес возвращается к прежним значениям.

Что это значит для снижения веса

Если вы снижаете вес, важно понимать общую картину:

• в первой половине цикла процесс часто идет легче;
• во второй — может замедляться;
• перед менструацией вес может временно увеличиться за счет воды. ⁷

Из-за этого легко расстроиться и опустить руки, особенно если взвешиваться каждый день. Однако эти колебания не показатель ваших усилий.

Чтобы видеть реальную динамику, важно правильно взвешиваться:

• в одни и те же дни цикла, оптимально — на 3–5-й день, когда отеки уже спадают;
• утром, после туалета, до еды.

При этом сравнивайте значения не по дням, а средние — по месяцам. Так можно увидеть объективные изменения.

Питание во второй половине цикла

В это время не стоит ужесточать диету и сокращать калории, так как это часто приводит к срывам. ³ Лучше мягко адаптировать рацион.

Что помогает:

• Сложные углеводы — крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые. Они дают долгое чувство сытости и помогают стабилизировать уровень сахара.
• Клетчатка — овощи, фрукты, зелень, отруби. Она замедляет усвоение углеводов и помогает дольше не чувствовать голод. ⁹
• Регулярное питание — каждые 3–4 часа, без длинных перерывов, чтобы не доводить до сильного голода.
• Достаточно белка — рыба, птица, яйца, творог, бобовые. Белок хорошо насыщает.
• Если очень хочется сладкого, не запрещайте себе полностью. Небольшая порция любимого десерта после основного приема пищи поможет избежать вечернего переедания.

Как уменьшить отеки перед менструацией

За 5–7 дней до менструации можно мягко помочь организму:

• немного уменьшить количество соли и соленых продуктов (колбасы, чипсы, маринады);
• добавить продукты с магнием и калием — они помогают снизить выраженность ПМС и уменьшить отеки. ¹⁰

Источники магния и калия: бананы, чернослив, курага, изюм, авокадо, гречка, овсянка, шпинат, орехи.

Тренировки в разные фазы цикла

Тело по-разному реагирует на нагрузку в течение цикла, это нормально. Вот примерные ориентиры. ¹¹

Слушайте себя. Первая половина цикла — отличное время для прогресса. Если во второй сложно даже при привычной нагрузке, это физиология. Снизьте интенсивность, а не отменяйте тренировку полностью.

Иногда во второй половине цикла аппетит становится настолько сильным, что контролировать порции почти невозможно. Появляются эпизоды переедания, а после — чувство вины. Если такие срывы повторяются из месяца в месяц и мешают снижать вес, это повод поговорить с врачом, чтобы подобрать оптимальный способ справиться.