8 июня 2026 
9 мин 
30
Если вы когда-нибудь садились на диету вместе с мужем, братом или другом, наверняка замечали обидную закономерность: едите одно и то же, тренируетесь по похожей программе, а килограммы тают у него заметно быстрее. Так и есть. Выясняем, почему так происходит, и заодно позаимствуем у мужчин пару полезных стратегий.
Дело в мышцах
Главное отличие мужского тела от женского — это мышцы. При одинаковом росте, весе и индексе массы тела у женщины примерно на 10% больше жировой ткани, чем у мужчины-ровесника. 1 Просто мужской организм за счет гормона тестостерона активнее наращивает мышечную массу.
А мышцы — это маленькие «печи» для сжигания калорий, и они работают круглосуточно. Даже когда мы лежим на диване и смотрим сериал, мышцы продолжают тратить энергию: на дыхание, поддержание позы, мелкие движения, обновление клеток. Чем больше мышц, тем выше расход калорий в покое. Поэтому мужчине проще создать дефицит калорий: его тело само «съедает» больше, даже без тренировок.
Сколько калорий нужно есть
Считается, что для поддержания жизнедеятельности женщине нужно минимум 1 200 ккал в сутки, мужчине — 1 500–1 800 ккал. 2 Но это очень условные цифры. Реальная потребность зависит от возраста, роста, состава тела, образа жизни и состояния здоровья.
Снижать калорийность рациона ниже этого минимума опасно. Организм воспринимает резкое голодание как угрозу. Он начинает замедлять обмен веществ и расщеплять мышцы, чтобы получить энергию. В итоге мышечной ткани становится меньше, метаболизм замедляется, а вес после возвращения к привычному питанию набирается с лихвой.
Где откладывается жир
У женщин репродуктивного возраста жир в основном скапливается на бедрах, ягодицах и ногах. Этому способствуют женские половые гормоны эстрогены: они защищают женский организм от внутреннего, висцерального жира, который окружает органы брюшной полости. 1
У мужчин ситуация другая. У них жир чаще копится в области живота, и значительная часть его как раз висцеральный жир. Это плохо: такой жир повышает риск инфаркта, инсульта, диабета второго типа, некоторых видов рака. Хорошо то, что внутренний жир отлично реагирует на диету и физическую активность — он буквально тает при первых же изменениях образа жизни. А подкожный жир на бедрах и ягодицах у женщин уходит куда медленнее и неохотнее.
После менопаузы расклад меняется. Эстрогенов становится меньше, и жир у женщин тоже начинает накапливаться в области живота — со всеми сопутствующими рисками для здоровья.
Гормоны командуют парадом
Тестостерон у мужчин помогает расщеплять жиры и создавать белок, то есть строить мышцы. Эстрогены у женщин выполняют другую задачу. Они помогают сохранять жировые запасы, потому что природой женщине отведена роль вынашивания ребенка, а для этого нужен запас энергии.
Еще один важный гормон — лептин, который отвечает за чувство сытости. У женщин его обычно больше, но женский организм нередко становится менее чувствительным к его сигналам. 3, 4 Проще говоря, лептина много, а сообщение о сытости до мозга доходит хуже.
Привычки за столом
Исследования показывают, что женщины чаще срываются на сладкое и жирное: печенье, торты и шоколад. Мужчины чаще переедают соленое и мясное: чипсы, колбасы, фастфуд. 1 Калорийность таких перекусов огромная, и пара эпизодов переедания в неделю легко перекрывает все усилия в спортзале.
Что женщина может подсмотреть у мужского похудения
Можно позаимствовать несколько работающих принципов.
Больше белка. В исследованиях мужчины худели быстрее во многом потому, что ели много мяса и других белковых продуктов. 5 Белок дольше переваривается, дольше насыщает и помогает сохранить мышцы во время дефицита калорий. Имеет смысл сделать рацион чуть более белковым, чем привычные рекомендации: около 25–30% калорийности из белка. В рацион стоит добавлять и животные источники (постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты), и растительные (бобовые, тофу, киноа). И обязательно овощи и фрукты как источники клетчатки: примерно пять порций овощей и две-три порции фруктов в день. 5, 7
Меньше низкоуглеводных диет. Жесткое сокращение углеводов мужчинам не дает особых преимуществ в похудении, 6 а женщинам может навредить. На фоне нехватки углеводов снижается уровень «хорошего» холестерина, может страдать плотность костей, теряется мышечная масса. 7 Если вы активно тренируетесь, резко урезать углеводы вообще нельзя: рискуете получить головокружение, потерю координации и травмы из-за низкого сахара в крови.
Силовые тренировки, а не только кардио. Многие женщины из года в год выбирают беговую дорожку и эллипс. Это полезно для сердца и выносливости, но мышц не добавит. А мышцы — наш главный помощник при похудении. Силовая тренировка делает тело подтянутым, ускоряет обмен веществ и помогает удерживать результат.
Тренажерный зал нравится не всем, и это нормально. Силовую нагрузку дают занятия на пилоне, воздушные полотна и кольца, барре, кроссфит, плавание, единоборства, акробатика. Начинать стоит с 20–30 минут три раза в неделю и постепенно доводить до 45–60 минут 4–5 раз в неделю. 2
Главное — система
Похудение — это не спринт, а изменение образа жизни. Регулярность, постепенное увеличение нагрузки, спокойное и сбалансированное питание дают результат, который остается надолго. Бесконечные циклы «жесткая диета — срыв — новая диета» только истощают и приводят к еще большему набору веса.
Мы не можем изменить собственную физиологию, но можем выбирать, что положить себе в тарелку и какую тренировку поставить в расписание на завтра. И этого, как правило, достаточно.
Если своими силами снизить вес не получается, это не повод винить себя. Иногда вес держится из-за гормональных нарушений, иногда — из-за того, что еда стала способом справляться со стрессом. Врачи — диетолог и психотерапевт — помогут разобраться с причиной и при необходимости подберут лекарственную поддержку. Это нормальная медицинская помощь, как и при любой другой проблеме со здоровьем.
