Почему стоит отложить телефон, когда вы едите: 5 причин

Есть с телефоном или перед телевизором — это не безобидная привычка. Когда нас что-то отвлекает от еды, мы хуже замечаем насыщение. ¹ Ниже — шесть причин, почему стоит выключить экран во время обеда.

1. Не есть больше, чем планировали

События на экране отвлекают внимание. Мы не чувствуем вкуса, хуже рассчитываем размер порции и не распознаем сигналы сытости. В крупном исследовании выяснилось, что: ¹

• Люди, сосредоточенные только на еде, употребляли в среднем 535 ккал за прием пищи.
• Те, кто ели, глядя в смартфон, получали около 591 ккал за раз.
• Читающие во время еды употребляли 622 ккал.

Если вы и так склонны автоматически доедать, откладывайте телефон хотя бы на основные приемы пищи. Накладывайте порции поменьше и не ешьте из упаковки, чтобы было легче контролировать объем съеденной пищи.^{1, 2}

2. Не перекусывать вскоре после еды

Когда мы едим перед телевизором, мозг не фокусируется на процессе еды, поэтому вскоре как бы забывает о нем как о чем-то мимолетном. Поэтому голод после еды возникает раньше. В следующий раз мы съедаем больше, чем если бы сосредоточились на еде. ²

Когда мы используем гаджеты сразу после еды, это тоже отвлекает внимание и провоцирует желание перекусить. Чтобы этого избежать, не отвлекайтесь во время приема пищи и дайте себе отдохнуть хотя бы 10 минут после него. ³

3. Лучше чувствовать насыщение

Если мы отвлекаемся, мозгу становится сложнее заметить сигналы насыщения, которые мы и так не всегда ощущаем. ^2–4 Например, когда в желудок попадает пища и он растягивается, а кишечник выделяет гормоны, которые «сообщают», что мы наелись. Однако мозгу нужно время, чтобы получить и обработать эти сигналы. ⁴ В итоге мы продолжаем есть, хотя уже не голодны.

Под сериал мы едим быстрее, чем если бы были сосредоточены только на пище. Из-за этого мозг просто не успевает оценить ситуацию и мы продолжаем есть, хотя энергии уже достаточно.

Чтобы этого избежать, делайте небольшие паузы. Кладите приборы на стол, пока жуете. Когда хочется добавки, лучше подождать 10–15 минут и поесть еще, если голод не пройдет. ^{1, 5}

4. Выбирать здоровую еду

Высококалорийная пища с быстрыми углеводами, после которых уровень сахара в крови быстро повышается, — один из простых способов получить удовольствие или успокоиться, как и просмотр ленты в соцсетях. Нам нравится смотреть забавный ролик с котиком, а мозгу не нужно много энергии, чтобы его обработать. Поэтому и просмотр таких видео, и калорийная еда вызывают выброс гормона удовольствия дофамина. ^{4, 5}

Мозгу нравится получать максимум удовольствия при минимуме усилий. Поэтому он заставляет нас повторять эти действия снова и снова. А мы послушно листаем ленту и под шумок опустошаем пачку чипсов, даже не замечая этого.

Чтобы питание было более здоровым и рациональным, сначала приготовьте ужин и сервируйте стол и только после еды включайте сериал. Перекладывайте снеки и сладости из упаковок в тарелки, чтобы заранее определить количество, которое вы хотите съесть. Заодно это поможет отслеживать объем съеденного. ^4–6

5. Получать удовольствие от пищи

Когда мы не отвлекаемся, прием пищи может быть способом качественно расслабиться, восстановиться и получить новый опыт, переключиться, почувствовать заботу о себе. ⁷ 

Во время еды перед экраном можно почти не замечать вкуса или других особенностей: хрустящим или мягким было блюдо, приторно-сладким или слегка пряным, обжигающим или слегка остывшим. Значит, еда перестает выполнять одну из своих функций — не приносит удовольствие. ⁷ 

Как помочь себе убрать гаджеты во время еды

Поесть без телефона или телевизора бывает не так просто. Смартфон почти всегда в руке, а единственное свободное время часто выпадает на обед или ужин. Не страшно, если иногда вы поели перед экраном, но стоит постепенно формировать привычку есть без дополнительных развлечений. Есть несколько способов, как это делать.

Перед приемом пищи лучше переводить телефон в авиарежим. За 20 минут вряд ли случится что-то срочное, а без доступа в интернет в смартфоне не так уж интересно. ⁸

• Есть за столом на кухне, а не на диване перед телевизором и не у ноутбука. ⁸
• Перекладывать любую пищу в тарелку, не есть из упаковок. ¹
• Договориться с семьей, что во время совместных приемов пищи никто не пользуется гаджетами. ⁸
• Вместо сериала или видео включать музыку, радио или аудиокнигу без визуального ряда. ⁹
• Чтобы привыкнуть, можно начинать с одного приема пищи в день. Постепенно можно снизить экранное время за едой. ⁸