6 июля 2026 
5 мин 
93
Йога, пилатес и растяжка помогают чувствовать себя лучше: улучшают подвижность суставов, поддерживают мышцы в тонусе. Но если цель — похудеть, их эффект часто переоценивают. Разбираемся, что эти практики действительно дают телу и можно ли с их помощью повлиять на вес.
Низкоинтенсивные нагрузки и похудение
Йогу и пилатес относят к тренировкам низкой интенсивности, которые доказанно полезны для здоровья. По данным метаанализов, регулярная практика асан из йоги нормализует индекс массы тела и уменьшает процент жировой массы у людей с избыточным весом. 1 Пилатес, в свою очередь, помогает уменьшить окружность талии и проработать глубокие мышцы. 2
Однако при похудении у этих нагрузок есть ограничения: они не создают значительного расхода энергии, а значит, слабо влияют на дефицит калорий — ключевой фактор похудения. За час спокойной йоги обычно расходуется около 150–250 ккал, тогда как за час бега трусцой — примерно 400–600 ккал, а быстрой ходьбы — около 300–400 ккал.
Поэтому сами по себе йога и пилатес редко приводят к заметному снижению веса, если не сопровождаются изменениями питания и более интенсивной физической активностью.
Как меняется тело при регулярных тренировках на гибкость и растяжку
Чтобы вес устойчиво снижался, нужны силовые и кардионагрузки: они обеспечивают основной расход энергии и помогают создать дефицит калорий.
Растяжка, йога и пилатес на это влияют слабо. Но полностью исключать их не стоит, ведь они помогают сделать процесс похудения более устойчивым за счет лучшего восстановления, снижения стресса и приятной активности.
Улучшаются подвижность и осанка. Регулярная растяжка уменьшает скованность движений и увеличивает подвижность суставов. Пилатес хорошо укрепляет мышцы кора и спины, улучшает осанку и помогает выполнять повседневные нагрузки без боли в спине. 2, 3
Когда тело ощущается свободнее, двигаться в целом становится приятнее. Часто это приводит к тому, что мы начинаем больше ходить и быть активнее в быту. А это уже дополнительный расход энергии, который помогает похудеть.
Снижается уровень стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота и усиливает тягу к сладкому. 4
Спокойные тренировки помогают с этим справляться. Йога успокаивает нервную систему и помогает лучше контролировать реакцию на стресс, уменьшает тревогу и выраженность депрессивных симптомов. 5 Регулярные физические нагрузки, включая пилатес, также улучшают качество сна. 6
Такие практики учат прислушиваться к себе, доверять ощущениям — и становится легче отличать физический голод от эмоционального. 7
Мышцы приходят в тонус. Пилатес и некоторые виды йоги укрепляют мышцы и улучшают их тонус. Тело становится более собранным, улучшается координация движений.
Как встроить занятия в повседневную жизнь
Чтобы получить пользу, важно тренироваться регулярно. Даже 10–15 минут физической активности в день дают эффект, если заниматься стабильно.
Начните с малого. Достаточно 2–3 коротких занятий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузке и заметить первые изменения в самочувствии. Затем можно постепенно увеличивать длительность тренировок до 20–40 минут.
Используйте готовые форматы. Мобильные приложения и записи занятий позволяют тренироваться дома в любое удобное время.
Совмещайте тренировки с привычными делами. Растяжку можно делать во время просмотра сериала или подкаста, упражнения на баланс — пока закипает чайник, а расслабляющие йога-практики — перед сном. Эти мелочи складываются в привычку без ощущения, что вы отнимаете у себя время.
