8 июня 2026 
9 мин 
38
В нашем воображении тело после похудения приобретает красивую форму и рельеф. Однако для этого нужны мышцы, которые мы часто рискуем потерять при снижении веса вместе с жиром. 1 Это можно предотвратить и исправить, и для этого не придется жить в спортзале.
Почему при похудении теряются мышцы
Тело не знает, что вы худеете осознанно. Для него любой дефицит калорий — это сигнал: «Мало еды, опасность — надо выживать». Включается режим экономии энергии.
Мышцы даже в покое тратят примерно в три раза больше энергии, чем жировая ткань. 2 В режиме энергосбережения все ткани, от которых не зависит жизнь, получают меньше калорий. И мышцы тоже, если они почти не работают. Тело быстро превращает аминокислоты из мышц в энергию здесь и сейчас. 3
При похудении мы неизбежно теряем часть мышц. Однако этот процесс ускоряется, если: 4
- Диета слишком строгая — с дефицитом калорий более 20% в сутки.
- В рационе меньше 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела.
- Нет силовых тренировок.
- Мало сна и много стресса.
Если потерю мышц не замедлить, снижать вес станет все труднее, а результат может разочаровать. Весы покажут минус, но тело станет мягким и дряблым. Так формируется «скинни фэт» — эффект, при котором человек выглядит стройным в одежде, а в составе тела много жировой ткани и мало мышц. 4
Как заметить потерю мышц без сложных измерений
Врачи измеряют объем жировой и мышечной ткани в теле при помощи специального исследования — биоимпедансометрии. Однако потерю мышц можно заметить и самостоятельно по нескольким признакам.
- Вес снижается слишком быстро. Здоровая скорость со второй недели — не более 0,5–1% от текущего веса или 0,5–1 кг в неделю. То есть при весе 60 кг норма — до 600 граммов в неделю, а при весе 90 кг — до 900 г. 5
- Килограммы уходят, а объемы — нет. Жир объемнее мышц. Когда уменьшается объем жировой ткани, талия и бедра становятся меньше. Если весы показывают минус 3 кг, а джинсы сидят так же, то стоит задуматься.
- Появилась слабость, снизились сила и выносливость. Например, раньше вы приседали 15 раз, а сейчас тяжело сделать и 10. Или поднимались на пятый этаж легко, а теперь устаете.
Когда мы оцениваем результаты похудения, нужно смотреть на объемы и прислушиваться к ощущениям.
Силовые тренировки для сохранения мышц
Занятия с отягощением показывают, что мышцы нужны и часто используются, поэтому «пускать их в расход» нельзя.
Многие женщины отказываются от упражнений с весом, боясь «раскачаться». На самом деле сделать это без специальных добавок и препаратов почти невозможно, даже если проводить в зале круглые сутки. У женщин мало гормона тестостерона, который помогает мышцам расти. 6
Начинать тренировки лучше с тренером. Это поможет научиться делать упражнения правильно и избежать ошибок, которые потом будет трудно исправить. Если вы решили заниматься дома, можно выполнять:
- Упражнения с собственным весом — приседания, выпады, отжимания, планку, ягодичный мост. Для них не нужно оборудование, и они хорошо нагружают мышцы.
Будьте внимательны: если у вас болят колени и спина, были травмы, вы никогда раньше не занимались спортом, то начните с упрощенных вариантов. Приседайте только в комфортной амплитуде, отжимайтесь от стены или скамьи, делайте планку по 5–10 секунд. Если появилась острая боль, закружилась голова или вы почувствовали себя плохо, сразу остановитесь. Покажитесь врачу и подберите нагрузку с тренером.
- Упражнения с эспандерами. Резинки создают дополнительное сопротивление и усиливают нагрузку на мышцы. Технику можно изучить по видеозаписям.
- Упражнения с легкими гантелями или бутылками с водой. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можно добавлять утяжелители. Не торопитесь: лучше сначала взять бутылки по 0,5 л и сделать упражнение качественно и технично, чем не справиться с весом и травмировать суставы.
Стоит выполнять две-три силовые тренировки в неделю по 30–40 минут на основные группы мышц: плечи, пресс, спину, ягодицы и ноги. 7 Обычно упражнения выполняют в 3–4 подхода по 8‒12 повторений. Это не значит, что, если вы сделали меньше, эффекта не будет: даже один подход принесет пользу.
Важно тренироваться регулярно. Занятия раз в два-три дня по 10 минут эффективнее, чем 60 минут раз в неделю. 7
Если вы совсем не можете тренироваться, стоит следовать правилам:
- Увеличьте потребление белка до максимума — 2,2 г на килограмм массы тела. Если у вас есть заболевания печени и почек, то перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.
- Не голодайте и не допускайте слишком сильного дефицита, иначе при отсутствии тренировок это значительно ускорит потерю мышц.
- Повышайте повседневную активность. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, чаще делайте уборку. Это не заменит силовую тренировку, но поможет держать мышцы в тонусе.
Если вам по силам выполнить пару легких упражнений в день, делайте их. Например, поднимайте легкие гантели или бутылки с водой из положения сидя.
Правила питания для поддержания мышечной массы
Чтобы худеть за счет жира, а не мышц, важно правильно составить рацион.
Ешьте достаточно белка. При похудении организму нужно больше белка, чем обычно, — примерно 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела в день. Белок нужен, чтобы мышцы восстанавливались и меньше разрушались на фоне дефицита калорий. 4
Получайте достаточно калорий. Жесткие диеты ускоряют потерю мышц. Лучше держать умеренный дефицит — не больше 20% от привычной калорийности. 8
Оставьте углеводы и жиры в рационе. Крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи дают энергию для движения и тренировок. Без углеводов сил становится меньше, а занятия даются тяжелее. Жиры нужны для работы гормональной системы и нормального самочувствия. Добавляйте в рацион масло, орехи, авокадо, рыбу и следите за калорийностью. 4, 8
Пейте достаточно воды. Обезвоживание ухудшает восстановление и может усиливать усталость. В обычные дни нам нужно 30–40 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. При интенсивных тренировках добавляйте примерно 400–800 мл воды на каждый час занятия: это около 150–250 мл каждые 15–20 минут. Если тренировка длится дольше часа, проходит в жару или вы сильно потеете, можно выбрать напиток с электролитами. 9
