Что такое психосоматика лишнего веса и как устроена психология похудения у женщин

Когда мы решаем похудеть, создаем дефицит калорий и начинаем тренироваться, организм в ответ запускает свою реакцию — защитную. Если понять, как она устроена, становится проще продолжать худеть.

Существует ли психосоматика лишнего веса

Словосочетанием «психосоматика лишнего веса» иногда называют ситуацию, когда долго не получается похудеть. Мол, тело сопротивляется, защищается от мира, помнит обиды. Это работает не так.

Когда мы слышим: «Надо просто меньше есть», «Возьми себя в руки», то чувствуем стыд и вину. И тогда «психосоматика» становится своеобразным щитом: помогает заглушить тяжелые чувства и дает легальное право перестать мучить себя жесткой диетой. ¹ Ведь если виновата «детская травма», то обычные методы и не должны помогать.

Однако внутренние процессы идут по законам биологии. Связь психики с весом устроена гораздо проще: постоянное напряжение → гормональный отклик → изменение поведения. ²

Из-за усталости и стресса в организме растет уровень гормона кортизола. От этого в теле задерживается жидкость, в крови повышается уровень сахара и инсулина, а мозг требует хоть какой-то радости. Легкий способ ее получить — вкусно поесть, поэтому нас тянет на жирную и калорийную пищу. ² Никакой психосоматики.

При этом работа с психологом может помочь. Специалист научит справляться с тревогой и подскажет, как плавно и безболезненно перестроить образ жизни и наладить пищевые привычки.

Что такое сопротивление тела на самом деле

Главная задача организма — выжить. Когда еды становится мало, он начинает экономить энергию. Этот механизм помогал нашим предкам в голодные времена. Когда мы осознанно создаем дефицит калорий, тело реагирует точно так же. ³

Начинает тратить меньше энергии. Организм снижает расходы: ³

• Уменьшает активность, поэтому мы меньше ходим, реже встаем, быстрее устаем на тренировках.
• Экономит тепло — для этого немного снижает температуру, мы чувствуем зябкость, хочется укутаться.
• Перераспределяет ресурсы и тратит энергию на самое важное — дыхание, работу сердца и мозга, поддержание состава крови. То, что не нужно для выживания, замедляется. Например, медленнее растут волосы, хуже заживают повреждения кожи, нарушается менструальный цикл.

Изменяет гормональный фон. Снижается уровень гормона сытости лептина, и нам труднее наесться. Гормона голода грелина становится больше, повышается аппетит, а после еды нам быстро хочется есть снова. ⁴

Забирает белок из мышц. Организм использует его как дополнительный источник энергии. Особенно много белка расходуется, если его недостаточно в рационе, а силовых нагрузок нет. ⁵

Почему хочется выбрать самую жесткую диету

Когда вес не снижается неделями, советы вроде «Питайтесь правильно» могут раздражать. Нам хочется быстрого результата и ощущения, что ситуация наконец под контролем. От этого мы пытаемся придерживаться самых жестких ограничений: убрать «все вредное», есть строго по часам, считать каждый грамм, отказаться от ужина.

Исследователи опрашивали женщин, пытающихся похудеть, об их приоритетах. Они получили интересные результаты: ⁶

• Тройка основных мотивов — thin, quick, easy, то есть стать стройной быстро и без особых усилий.
• Важнее были эстетические цели — влезть в платье, хорошо получиться на свадебных фото, надеть красивый купальник в отпуске. А здоровье оказывалось на последних позициях.
• Чем меньше времени до даты Х, тем привлекательнее становятся радикальные методы: детоксы, монодиеты, «сушки», голодание.
• Те, кто неоднократно пытался похудеть, раз за разом возвращаются к строгим ограничениям, даже если они не дают результата. При этом люди считают диеты работающими, а себя — слабовольными.

Строгие диеты создают иллюзию контроля. У этого есть несколько причин. ^{1, 3, 4}

Понятность. Не нужно разбираться в физиологии, размере порций, балансе БЖУ. Есть список «Можно» и список «Нельзя».

Ощущение действия. Кажется, что чем сильнее ограничение, тем серьезнее подход. От этого появляется уверенность в успехе.

Радость от преодоления. Каждый день, когда удалось соблюсти ограничения, ощущается как победа.

Перенос ответственности. Пока есть протокол, не нужно слушать сигналы тела и принимать собственные решения.

Проблема в том, что любая жесткая диета неизбежно заканчивается срывом. Приезжают гости с тортом, начинается ПМС, проходят корпоративы, болеют дети: происходит то, что выбивает из колеи и провоцирует переедание. Включается мышление «все или ничего»: «Если нарушила, значит, неделя не в счет. Начну заново с понедельника».

С каждым таким «началом» уверенность в успехе тает, а похудеть становится все сложнее. ⁷ Получается обратный эффект: диета, которую выбирали ради контроля, в итоге лишает контроля еще больше.

Почему цифры на весах так сильно влияют на мотивацию

Утро. Вы встаете на весы. Там на 600 граммов больше, чем вчера. Настроение испорчено, в голове крутятся мысли: «Зачем я вообще стараюсь», «Ничего не работает», «Можно уже не завтракать овсянкой, все равно бесполезно». К вечеру вы наедаетесь шоколада, потому что какая уже разница.

Одни и те же инструменты самоконтроля — дневник питания, взвешивание, шагомер — у разных людей работают по-разному. Все зависит от того, как человек воспринимает данные:

• Если мы считаем весы и дневник способом проверить дисциплину, то «плохие» цифры ощущаются как двойки в дневнике. Включается стыд, желание спрятаться и бросить попытки.
• Когда мы используем эти инструменты, чтобы проанализировать ситуацию, отношение может быть совсем другим. Цифры на весах становятся поводом подумать: «Интересно, почему так? Что вчера было не как обычно?» Мотивация не падает, потому что мы не оцениваем себя по весу.

Вес за сутки может колебаться на 1–2 килограмма. На показатель влияют факторы, которые не имеют отношения к жиру: ⁷

• Съеденная соль — соленая еда задерживает воду.
• Длительность и качество сна — из-за недосыпа могут появляться отеки.
• Активность — чем ее меньше, тем меньше выводится жидкости.
• Силовые тренировки — мышцы после нагрузки задерживают воду для восстановления.
• Фаза цикла — за неделю до месячных вес почти всегда выше.
• Частота стула.

Жир не появляется и не исчезает за день. Чтобы набрать 600 граммов жира, нужно за сутки съесть примерно 4 500 ккал сверх нормы. ⁸ Сделать это физически тяжело.

Гибкая система вместо идеального плана

Наиболее действенная стратегия снижения веса строится на нескольких принципах. ⁹

Умеренный дефицит вместо голодания. Чем меньше еды, тем сильнее организм включает режим экономии. Дефицит в размере 5–10% от нормы работает лучше, чем питание на 800 ккал в сутки.

Достаточно белка и силовые нагрузки. Это помогает сохранить мышечную ткань. Чем ее больше, тем выше расход энергии, даже в покое. ⁵

Нет запрещенных продуктов. Все любимые продукты остаются в рационе в умеренном количестве. Это убирает эффект запретного плода, из-за которого человек на жесткой диете за один срыв съедает больше сладкого, чем за месяц спокойного питания.

Нормальный сон и работа со стрессом как часть плана. Недосып повышает аппетит и тягу к сладкой и калорийной пище. ⁴

Оценка результата не только по весам. Вес может не меняться пару недель, зато одежда сидит свободнее, а сил хватает не на два подхода, а на четыре.