Ночные смены и вес: почему работа в ночь мешает худеть

Ночная работа влияет на химию нашего тела: гормоны, обмен веществ, сигналы голода и насыщения. В этом важно разобраться, чтобы действовать осознанно и помочь себе.

Как ночная работа влияет на здоровье

Когда мы работаем ночью, то мешаем организму функционировать согласно внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Они регулируют сон и бодрствование, выработку гормонов, температуру тела, скорость обмена веществ. Эта система формировалась миллионы лет: днем — активность, ночью — восстановление. Тело воспринимает такое рассогласование как стресс и реагирует соответственно.

Что происходит с гормонами и весом

В норме с наступлением темноты в мозге начинает вырабатываться мелатонин, который готовит тело ко сну. Утром его уровень падает, зато увеличивается количество кортизола — гормона бодрости, который дает заряд энергии на день. 

При ночной работе искусственный свет подавляет выработку мелатонина, а кортизол и гормоны аппетита начинают работать вразнобой. В результате организм перестает правильно считывать сигналы — когда он голоден, когда сыт, когда пора спать. 1

Сменная, и особенно ночная, работа достоверно связана с увеличением индекса массы тела, объема талии и висцерального жира — того, что откладывается вокруг внутренних органов. 2, 3 При этом многие женщины едят столько же, сколько и раньше. Проблема не в количестве еды, а в том, что обмен веществ начинает работать иначе.

Риски для здоровья

Если ночные смены — это регулярный режим, риски могут быть серьезнее, чем просто лишние килограммы. Хроническое нарушение циркадных ритмов повышает вероятность развития:

• сахарного диабета 2-го типа;
• артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний; 4
• метаболического синдрома;
• депрессии и тревожных расстройств.

Поэтому необходимо относиться к своему телу с особым вниманием и заботой.

Питание во время ночных смен: что учитывать для похудения

Ночная работа меняет то, как организм реагирует на еду. Понимать эти механизмы — значит перестать бороться с собой и начать работать вместе с телом.

После ночи сильно хочется есть. Даже одна ночь без нормального сна меняет уровень двух основных гормонов аппетита:

• Гормон голода грелин повышается — мы чувствуем голод острее, чем обычно.
• Гормон насыщения лептин снижается — сигнал «Я наелась» приходит позже и звучит тише. 5

В итоге мы можем есть больше, чем планируем, и при этом не чувствовать себя сытыми. 

Почему тянет на сладкое и жирное. Недосып и ночная активность усиливают тягу к калорийной, сладкой и жирной пище. Уставший мозг ищет быструю энергию и находит ее в шоколадке или булочке. 6 Поджелудочная железа и печень в ночное время не готовы к активной работе, поэтому инсулиновый ответ на ту же самую еду ночью хуже, чем днем. Одно и то же блюдо в 14:00 и в 2:00 — это метаболически разные события.

Когда и как есть — это важнее, чем кажется

Приемы пищи в «неправильное» биологическое время дополнительно сдвигают внутренние часы в органах: желудке, печени, кишечнике. Это усугубляет общий метаболический сбой. 1 Поэтому даже при сменном графике стоит придерживаться нескольких принципов.

Стараться есть в одно и то же время — пусть ночное, но предсказуемое. Так организм хотя бы частично сохраняет ориентиры.

Не пропускать еду перед сменой. Ночью голод гораздо сложнее контролировать, чем днем.

Избегать плотных приемов пищи в период с 02:00 до 04:00: в это время метаболизм особенно замедлен.

Следить за размером порций, а не за тем, чтобы вообще не есть: полный отказ от еды на смене снижает концентрацию и усиливает тягу к калорийной еде.

Несколько слов о кофеине

Выпить чашку кофе в начале смены полезно для работоспособности. Но ближе к концу дежурства от кофеина лучше отказаться, потому что период его полувыведения составляет 5–7 часов и заснуть днем будет значительно сложнее. Усталость накопится, и следующую ночь вы встретите уже на пределе.

Варианты для позднего ужина и перекусов

Полностью отказываться от еды в ночную смену — это не выход. Голод ухудшает концентрацию, настроение и самоконтроль. Лучше выбирать то, что дает стабильную энергию без резких скачков сахара и не перегружает пищеварение: клетчатку и белок.

Каких продуктов лучше избегать в ночное время

С некоторыми продуктами организм не готов справляться ночью.

Фастфуд и ультраобработанные продукты сочетают высокую калорийность с минимальной пищевой ценностью. Ночью они перевариваются хуже, сильнее нагружают поджелудочную железу и быстро откладываются про запас, потому что потратить эту энергию особо некуда.

Сладкое и выпечка дают быстрый подъем уровня сахара и такой же быстрый спад. После него голод возвращается еще более сильным, чем был. Это ловушка, из которой сложно выбраться в три часа ночи, когда накопилась усталость.

Жирное мясо и тяжелые блюда создают ощущение тяжести, нарушают дневной сон и дополнительно нагружают печень.

Газированные напитки и пакетированные соки вызывают вздутие, дискомфорт и приносят пустые калории. Ночью, когда моторика кишечника замедлена, это ощущается острее.

Алкоголь даже в небольшом количестве фрагментирует сон, подавляет фазу быстрого сна и снижает его восстановительное качество. Итог — еще большая усталость, а не отдых после смены.