8 июня 2026 
7 мин 
39
Дефицит калорий необходим для того, чтобы вес снижался. Создать его несложно — достаточно меньше есть. Сложнее сделать так, чтобы похудение шло спокойно, без срывов и упадка сил.
Рассказываем, какой дефицит калорий нужно соблюдать именно вам, даже если вы не диетолог.
На что организм тратит калории
Кажется, что энергия нужна для бега, плавания и долгих прогулок. Однако тело тратит силы постоянно, даже когда мы спим. Дыхание, работа сердца, выработка гормонов, обновление клеток, мысли в голове — на все расходуются калории.
Энергия, которую организм расходует в покое, называется базальным метаболизмом. У всех он разный и зависит от нескольких факторов. 1–3
Состав тела. Чем больше мышц, тем выше расход энергии в покое.
Пол. У мужчин обычно больше мышечной массы, поэтому они сжигают больше калорий, даже при одинаковом с женщиной весе.
Возраст. С годами доля мышц уменьшается и обмен веществ постепенно замедляется.
Помимо базального метаболизма, калории уходят еще и на переваривание пищи, тренировки и бытовую активность. 1–3 Повседневная активность сжигает от 100 до 800 ккал в день. 6 То есть человек, который ходит пешком и не сидит весь день, тратит ощутимо больше энергии, чем тот, кто работает из дома и редко выходит.
Что такое дефицит калорий
Дефицит — это разница между тем, что организм тратит, и тем, что получает с едой. Когда еды поступает меньше, тело начинает использовать жировые запасы как дополнительный источник энергии. Так и происходит похудение. 1
Создать дефицит можно разными способами: есть меньше, двигаться больше или сочетать оба варианта. Третий путь — самый рабочий и щадящий. 4
Как рассчитать свою норму
Чтобы понять, сколько калорий можно убрать из рациона, сначала нужно прикинуть, сколько организм тратит за сутки.
Есть простая формула Миффлина — Сан Жеора. Она подходит здоровым взрослым и считается самой точной. 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 = базальный метаболизм (ккал в сутки)
Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни, почти нет движения.
- 1,375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю.
- 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю.
- 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки.
- 1,9 — тяжелая физическая работа.
Результат — норма калорий в сутки, при которой вес не меняется.
Сколько калорий можно убрать
Самое заманчивое и самое опасное решение — резко урезать рацион до 800–900 ккал и быстро похудеть. Но на жестких диетах организм воспринимает ситуацию как голод и начинает экономить: замедляет обмен веществ, расходует мышцы, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. У женщин может сбиться менструальный цикл, а килограммы быстро возвращаются, как только мы начинаем есть как обычно. 1, 2
Безопасный ориентир — дефицит 15–25% от суточной нормы, обычно это 300–500 ккал в день. Калорийность рациона не стоит снижать ниже 1 200 ккал без наблюдения врача. 1, 4
Чтобы постепенно снизить калорийность, можно уменьшить порции, заменить часть высококалорийных продуктов на более легкие, добавить овощей. И точно плохая идея — голодать и пропускать приемы пищи.
Белки, жиры и углеводы
Для комфортного похудения важно следить за качеством питания. Если белков, жиров и углеводов хватает, чувство голода может почти не беспокоить, и тогда срывы случаются реже. 4
Универсальной формулы нет, но общий ориентир такой: 4
- 45–60% рациона — углеводы (крупы, овощи, фрукты).
- 15–25% — белки (рыба, птица, яйца, творог, бобовые).
- 20–35% — жиры (растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба).
Если есть хронические заболевания, эти пропорции лучше обсудить с врачом, так как иногда нужно скорректировать долю белков или жиров. 1
Как составить меню
Один из самых изученных и безопасных вариантов — средиземноморская диета. В ее основе овощи, бобовые, рыба, оливковое масло, цельнозерновые продукты, орехи, умеренное количество молочных продуктов и мяса. 7–9
Примерное меню:
На перекус подойдет горсть орехов, фрукт, морковь, ягоды.
Когда расчеты не помогают
Бывает, что мы все сделали: посчитали калории, составили меню, но вес стоит, а голод не отпускает. Дело в том, что при ожирении гормональная система работает иначе: чувство голода усиливается, насыщение наступает медленнее, тело упорно не расстается с запасами. 1, 2
В такой ситуации помогает врач: проводит обследование, подбирает индивидуальный план питания и (при необходимости) препараты, которые регулируют аппетит и обмен веществ.
Дефицит калорий — эффективный инструмент. Главное, чтобы он был грамотным и работал не за счет здоровья.
