Рельеф или округлые формы: как выглядит здоровое женское тело

В соцсетях в один день — кубики пресса и тонкие руки, в другой — пышные бедра и мягкий живот. И каждый раз кажется, что именно это и есть «правильное» тело. Хочется наконец разобраться, а как же все-таки выглядит здоровая женщина.

Спойлер: никак конкретно. Нет единого эталона здоровья во внешности. Важно, как работает тело: регулярный ли цикл, есть ли силы, какие цифры в анализах, как организм справляется с нагрузкой? Разбираемся по порядку.

Почему тела выглядят по-разному

Две женщины одного роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. На внешность влияет сразу много вещей.

Генетика. От нее зависит форма мышц, ширина костей, тип фигуры и то, где именно будет откладываться жир. Это базовая настройка, с которой мы рождаемся, и ее невозможно радикально изменить диетой или тренировками. ¹ У одной женщины от природы узкие плечи и широкие бедра, у другой — наоборот, и ни один из этих вариантов не лучше другого.

Мышечная масса. Чем ее больше, тем более подтянутым выглядит тело при том же весе. Поэтому две женщины с весом 65 кг могут выглядеть совершенно по-разному (у одной будет больше мышц, у другой — больше жировой ткани), и это отразится на пропорциях.

Распределение жира тоже у всех свое. У кого-то он откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, у кого-то на животе и талии, у кого-то равномерно по всему телу. Это во многом определяется гормонами и наследственностью. ²

С возрастом тело меняется. После 30–35 лет постепенно сдвигается соотношение мышц и жира, а в период менопаузы меняется и место, где жир откладывается: его становится больше в области живота. ³ Это естественный процесс.

Образ жизни — сон, стресс, питание, движение. Но базовая форма тела все равно остается вашей собственной.

Что стоит за рельефом

Видимые мышцы и прорисованный пресс получаются при сочетании двух условий: мышечная масса достаточно развита, а процент подкожного жира низкий. Только когда жировая прослойка тонкая, мышцы становится видно.

Однако в женском теле в норме жира больше, чем в мужском. У здоровой женщины примерно 21–32% жира, в зависимости от возраста. ⁴ У профессиональных спортсменок значение может быть ниже, но за этим обычно стоит особый режим питания и тренировок под наблюдением специалистов, а часто и проблемы со здоровьем, о которых общество не знает.

Бывает, что рельеф достигается через постоянный голод, жесткие пищевые ограничения и многочасовые тренировки. Слишком низкий процент жира у женщин связан с целым набором проблем.

Нарушение менструального цикла. Он становится нерегулярным или пропадает совсем. В медицине это называют функциональной гипоталамической аменореей, и она развивается именно тогда, когда тело хронически недополучает энергии. ⁵

Снижение плотности костей. При длительном дефиците энергии и отсутствии месячных снижается плотность костной ткани и переломы могут происходить даже от небольших нагрузок. ⁶

Постоянная усталость. Восстановление после тренировок становится долгим, чаще случаются травмы.

Снижение фертильности — способности к зачатию и вынашиванию беременности.

В спортивной медицине для такого состояния есть отдельный термин — «относительный дефицит энергии в спорте». Он развивается, когда тело получает меньше энергии, чем тратит, и страдают сразу несколько систем: репродуктивная, костная, иммунная, сердечно-сосудистая. ⁷

Почему жир нужен женскому телу

Жировая ткань — это полноценный орган с важными ролями.

Участие в гормональной регуляции. В нем вырабатываются эстрогены, и это особенно важно для женщин в перименопаузе и после менопаузы, когда яичники постепенно перестают их производить. ⁸ Жировая ткань становится одним из главных источников этих гормонов.

Запас энергии на случай, когда ее приходит меньше: болезнь, повышенная нагрузка, беременность, кормление. Он защищает внутренние органы, помогает поддерживать температуру тела, участвует в работе репродуктивной системы. Для нормального цикла организму нужен минимальный уровень жира, обычно не ниже 17–22%. ⁵

Выработка гормонов регуляции аппетита, например лептина, который участвует в регуляции аппетита и обмена веществ. Когда жира слишком мало, эта сигнализация ломается.

При этом важны не округлости сами по себе, а то, сколько в теле жировой ткани и где она расположена. Жир на бедрах и ягодицах с точки зрения здоровья нейтрален и даже считается защитным. А вот избыток жира в области живота, особенно так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы, связан с повышенным риском диабета 2-го типа, болезней сердца и нарушений обмена веществ. ⁹ То есть фигура «груша» с точки зрения здоровья часто оказывается выгоднее, чем «яблоко», даже если в зеркале это выглядит наоборот.

Какие признаки здоровья важнее внешнего вида

Если хочется честно оценить состояние здоровья, то смотреть в зеркало малоинформативно. Гораздо больше расскажут конкретные показатели и самочувствие.

Окружность талии. У женщин риск нарушений обмена веществ начинает расти при окружности талии больше 80 см и серьезно повышается при значениях больше 88 см. ⁹ Измерить ее можно дома обычной сантиметровой лентой на уровне пупка на спокойном выдохе.

Артериальное давление в норме — меньше 130/80 мм рт. ст. в покое. Измерять давление время от времени имеет смысл всем взрослым.

Результаты анализов. Глюкоза натощак должна быть до 5,6 ммоль/л. Стоит проверять липидный профиль: общий холестерин, «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП) холестерин, триглицериды. Гликированный гемоглобин (HbA1c) показывает средний уровень сахара за последние 2–3 месяца. Это удобный способ заметить проблему до того, как она станет диабетом.

Физическая форма — отдельный важный показатель. Можете ли вы подняться на 4–5-й этаж без одышки или пройти быстрым шагом 30–40 минут и не упасть от усталости? Это маркеры выносливости и силы, и с возрастом они становятся все важнее. Регулярная физическая активность связана с заметным снижением риска ранней смерти — независимо от того, сколько вы весите. ¹⁰

Регулярный менструальный цикл — один из лучших индикаторов того, что организм получает достаточно еды и не находится в постоянном стрессе. Если месячные стали приходить нерегулярно или пропали, это серьезный сигнал, который не стоит игнорировать.

Качество сна. Если вы засыпаете без проблем, спите 7–9 часов и просыпаетесь отдохнувшей, это хороший знак.

Общее самочувствие. Есть силы на повседневные дела, нет постоянной раздражительности, нет навязчивых мыслей о еде и теле, значит, можно спокойно поужинать в гостях и не считать каждую калорию.

Если все это про вас и анализы в порядке, то ваше тело здорово — независимо от того, видно ли пресс и какого размера ваши бедра.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ситуации, когда визит к специалисту откладывать не стоит:

• Резкое изменение веса — снижение или прибавка больше 5% от массы тела за 1–3 месяца без понятной причины. То же касается быстрого увеличения окружности талии при стабильном весе: это может быть признаком гормональных изменений.
• Если менструации стали нерегулярными или исчезли на три месяца и больше. Не стоит ждать: чем дольше длится такое состояние, тем серьезнее могут быть последствия для костей и репродуктивного здоровья.
• Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха и нормального сна, одышка при обычной нагрузке, выпадение волос, ломкость ногтей, постоянное чувство холода — все это может быть признаками дефицита питания, анемии или проблем со щитовидной железой. Анализы крови могут многое прояснить.
• Отношения с едой. Если еда стала источником постоянной тревоги, вы считаете каждую калорию, чувствуете вину после еды, отказываетесь от встреч с друзьями, потому что «там придется есть», то пора обратиться к доктору. Это медицинская проблема, с которой работают психотерапевты и психиатры, специализирующиеся на расстройствах пищевого поведения. Сила воли тут не поможет, потому что это болезнь и от нее лечат так же, как от любой другой.
• Ухудшение анализов и показателей — рост уровня глюкозы, холестерина, повышение давления. Чем раньше заметить изменения, тем проще скорректировать ситуацию.

Здоровое женское тело может выглядеть по-разному. Главные ориентиры — это самочувствие, цикл, анализы и силы, а не цифра на весах и не отражение в зеркале по утрам.