8 июня 2026 
8 мин 
38
Микробиота кишечника — огромная система бактерий, грибов и других микроорганизмов, которые живут в толстой кишке. Они помогают переваривать пищу, вырабатывают полезные вещества, поддерживают кишечный барьер, влияют на иммунитет и могут регулировать сигналы голода и сытости. 1, 2 Нарушение баланса между полезными и вредными микробами может немного влиять на то, насколько легко мы худеем и набираем вес. 1
От чего зависит состав кишечных бактерий
У каждого человека свой состав кишечной микробиоты. На него влияют:
- заложенные в генах особенности;
- тип питания;
- возраст;
- прием лекарств, особенно антибиотиков;
- перенесенные заболевания;
- уровень физической активности;
- качество сна;
- стресс.
Микробиота — это сложная живая система: важны не столько отдельные микроорганизмы, сколько их разнообразие, свойства, устойчивость к вредным факторам и то, какие вещества они вырабатывают. Более здоровой считают разнообразную микробиоту. 3
Один из главных факторов, от которых зависит кишечный микромир, — это питание. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и орехов служит пищей для бактерий. Если рацион однообразный, мало клетчатки, много ультрапереработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров, то микробиота может становиться менее разнообразной. 3
Если баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями в кишечнике нарушается, развивается дисбиоз. «Хорошие» — это в первую очередь лакто- и бифидобактерии: они помогают переваривать пищу, участвуют в выработке витаминов группы B и K, поддерживают иммунитет и сдерживают рост вредных микробов. «Плохими», или условно-патогенными, называют бактерии и грибы, которые в небольшом количестве живут в кишечнике и не мешают. Но при избыточном размножении они вызывают воспаление и расстройства пищеварения. Например, это могут быть клостридии.
В норме полезные микробы сдерживают рост вредных и все сосуществуют в равновесии. При дисбиозе это равновесие смещается: полезных бактерий становится меньше, а условно-патогенные размножаются активнее. Отсюда вздутие, нарушение стула, дискомфорт и ухудшение всасывания питательных веществ.
Как кишечная микробиота может влиять на вес
Кишечные микроорганизмы выполняют функции, которые могут иметь значение для массы тела. 1
Помогают получать энергию из еды. Некоторые бактерии умеют расщеплять компоненты пищи, которые мы не можем переварить сами, в том числе часть пищевых волокон. При этом образуются жирные кислоты, которые нужны организму. Например, помогают работать клеткам кишечника и поддерживают здоровье слизистой оболочки толстой кишки, чтобы через нее в кровь не всасывались вредные токсины. 1, 2
Кроме того, это увеличивает количество энергии, которые мы усваиваем даже из легкой растительной пищи.
Влияют на аппетит и чувство сытости. Кишечник может обмениваться сигналами с мозгом. Эта взаимосвязь так и называется: «ось „кишечник — мозг“». Например, в кишечнике вырабатываются сигналы сытости, благодаря которым мозг понимает, что мы наелись. Кишечная микробиота может стимулировать или замедлять выработку этих сигналов. 1, 2
Могут усиливать или ослаблять воспаление. При нарушении баланса кишечной микробиоты кишечный барьер может пропускать частицы бактерий. Они попадают в кровь и вызывают вялотекущее воспаление. 1, 2 Из-за него клетки хуже реагируют на инсулин, медленнее поглощают сахар, в печени может откладываться жир. 1 Все это ускоряет набор веса и усложняет похудение.
Способны замедлять обмен жиров. Бактерии кишечника влияют на состав желчных кислот — веществ, которые помогают переваривать жиры и участвуют в обмене глюкозы и расходе энергии. 1, 2 Поэтому от состояния микробиоты во многом зависит, как тело усваивает пищу, расходует калории и откладывает запасы.
Нужно ли сдавать анализ на микробиоту
Лаборатории предлагают сдать анализ кала и узнать, как устроен ваш кишечный мир. Это может быть интересно, но вот пользы для похудения пока нет.
Проблема в том, что не существует эталона микробиоты. 4 Даже у здоровых людей ее состав сильно различается, и по одному анализу нельзя точно сказать, что эти бактерии мешают вам похудеть, а эти нужно срочно разводить. 5
Некоторым ученым удавалось обнаружить связь ожирения с меньшим разнообразием микробиоты и изменением баланса между разными видами бактерий. 2, 6 Правда, не удавалось подтвердить результаты и перенести их на всех людей: слишком много факторов влияет на состав кишечных микроорганизмов. 1, 7
Остается неясно, что происходит раньше: набор веса или изменения микробного состава кишечника? Скорее всего, одни изменения усиливают другие. 1, 2
Есть и техническая проблема. Анализ зависит от того, как собрали образец, как его хранили, каким методом изучали и с чем сравнивали результат. Все это может сильно искажать результат.
Помогают ли про- и пребиотики похудеть
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые иногда могут быть полезны для здоровья. Но с весом все неоднозначно.
Эти лекарства могут влиять на состав микробиоты и на некоторые показатели обмена веществ, а иногда как будто бы умеренно влияют на массу тела или ИМТ. Но эффект зависит от конкретного штамма, дозы, длительности приема и исходного состояния человека. Не получится купить любой пробиотик и ждать снижения веса. 8
Пребиотики — это вещества, которыми питаются полезные бактерии. Чаще всего речь о пищевых волокнах: инулине, отрубях, фруктоолигосахаридах, резистентном крахмале и других видах клетчатки.
В таких добавках смысла больше. Клетчатка помогает микробиоте вырабатывать полезные вещества, может делать питание более сытным и помогать контролировать аппетит. 1, 3, 9
Однако логичней получать клетчатку из обычного рациона. Например, добавлять овощи к каждому приему пищи, заменять белый хлеб на цельнозерновой, 2–3 раза в неделю есть бобовые, яблоки, груши.
Если вы все же решили принимать пребиотики, добавляйте их в питание постепенно, чтобы не спровоцировать запор.
