8 июня 2026 
9 мин 
78
Иногда мы едим только полезные продукты и при этом не худеем. Дело не только в составе блюд, но и в количестве порций: человек может съедать в полтора-два раза больше нормы и не ощущать переедания. Наш мозг привык ориентироваться на то, что видит в тарелке, а не на ощущения тела. Контроль объема порций — недооцененный способ управления весом.
Что такое порция
В быту слово «порция» используют по-разному. Есть три основных значения:
- То, что производитель указывает на упаковке. Например: «В одной порции — 30 г хлопьев». Это условная единица для расчета пищевой ценности.
- Пища, которую вам кто-то положил (в ресторане, доставке, самолете). Ее объем рассчитывали по усредненным нормам, а не для вас лично.
- Еда в вашей тарелке, которую вы съедите за один раз. На нее влияет привычка, размер посуды, уровень голода и другие факторы. 1
В любом случае это только условный ориентир, который меняется в зависимости от ситуации. Однако с его помощью можно худеть.
Как контроль порций помогает худеть
Для похудения нужно потреблять меньше энергии, чем тратишь. 1 Обычно для этого считают калории. Если совсем не хочется этого делать, можно примерно прикидывать калорийность по объему пищи.
Когда мы уменьшаем порцию, то автоматически получаем меньше калорий. Не нужно каждый раз взвешивать продукты и считать всё до грамма: достаточно примерно понимать, сколько еды лежит на тарелке.
Контроль порций помогает: 2, 3
- Уменьшать калорийность. Даже полезная еда может мешать похудению, если ее слишком много.
- Продлевать сытость. Если в порции есть белок, овощи и полезные жиры, насыщение сохраняется дольше. Уже не хочется перекусить через час после еды.
- Контролировать потребление пищи. Посуда, атмосфера, голод могут влиять на то, как мы воспринимаем объем порции. Нам кажется, что перед нами именно столько еды, сколько нужно. На деле часто оказывается, что ресторанная порция в полтора раза больше домашней, а доедаем мы раньше, чем успеваем осознать сытость. Контроль порций помогает не есть автоматически только потому, что еда уже лежит перед нами.
Важно не увлекаться и не делать порции слишком маленькими, потому что это приведет к постоянному голоду и срывам. 4 Нужно подобрать такой объем пищи, при котором вес снижается, но голод не чувствуется постоянно.
Из чего должна состоять одна порция
Здоровую, сбалансированную порцию можно собрать по правилу Гарвардской тарелки. 5
Белок помогает сохранять сытость и поддерживать мышцы во время снижения веса. При похудении рекомендуют съедать 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, женщине весом 70 кг нужно примерно 85–110 г белка в день. 5
Жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E, K и нормальной работы гормонов. Их доля составляет около 20–35% калорийности в день. 5
Углеводы дают энергию и помогают поддерживать сытость. Важна клетчатка — желательно, чтобы ее было около 25–30 г в день. Свободные сахара лучше ограничивать. Их должно быть менее 10% суточной калорийности, а в идеале — ближе к 5%. 5
Какого объема должна быть порция
Универсальной цифры не существует. Объем порции зависит от пола, веса, возраста, активности и других факторов. В среднем и с большим допущением мужчинам нужно 400–450 г готовой еды за раз, женщинам — 300–350 г. 6 Это объем порции, составленной по правилу Гарвардской тарелки.
Рассчитать точнее без подсчета калорийности не получится. Можно прикинуть, сколько калорий вам нужно, и собрать порции нужного объема из тех продуктов, которые вы едите чаще всего.
- Определить свою норму калорий. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе или по специальной формуле. 7
Вес (кг) × 22 (для женщин) или 24 (для мужчин) × коэффициент активности
Коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — легкая активность;
- 1,5 — умеренная активность;
- 1,7 — высокая активность;
- 1,9 — экстремальная активность.
- Из нормы вычесть 15–20%. Этого достаточно, чтобы вес плавно снижался. Если создать дефицит сильнее, легко сорваться. 8
- Распределить получившуюся калорийность по приемам пищи. Например, 1 700 ккал в день можно разделить примерно по 400–500 ккал на завтрак, обед и ужин и 150–250 ккал оставить на перекус. Схему потом можно будет скорректировать.
- Собрать типичную тарелку. Например, обед на 500 ккал может включать:
- 100 г курицы или рыбы;
- 100–150 г гречки, риса или пасты в готовом виде;
- 150–250 г овощей;
- ложка масла или соуса.
В итоге получится примерно 400–500 г готовой еды.
Такой расчет нужно сделать один раз, а потом можно ориентироваться на результат. Если вес не снижается или уходит слишком медленно, объем порций можно постепенно уменьшать. Если удается худеть на 0,5–1 кг в неделю, то система работает. 4
Граммовки по группам продуктов
Еще один способ собрать порцию — использовать стандартные граммовки для каждого вида продукта. Это среднее количество еды, которое нужно есть в один прием пищи. 9
Чтобы составить тарелку, комбинируйте позиции из разных групп. Это менее точно, чем считать калории, но достаточно для повседневного контроля порций.
Как определить объем пищи без весов
Если под рукой нет кухонных весов, примерно определить объем еды можно несколькими способами. 9
Метод руки. Используйте свою ладонь как примерный ориентир:
- Ладонь без пальцев — порция белка.
- Кулак — порция углеводов (около стакана готовой крупы или пасты).
- Две ладони, сложенные лодочкой, — порция овощей.
- Большой палец — порция жиров (около столовой ложки).
Метод тарелки. Еда должна умещаться на тарелку диаметром 22–25 см. Не используйте слишком большую посуду: в ней порция выглядит меньше. Это провоцирует переедание.
Метод объема. Стакан 200–250 мл — порция готовой крупы, пасты или супа. Столовая ложка — растительное масло, жидкий соус, сметана или ореховая паста. Чайная ложка — сливочное масло, мед, сахар, густой соус.
