Как добиться рельефных рук и пресса с помощью упражнений и питания

Хотите, чтобы тело стало подтянутым, мышцы — заметнее, а лишний жир ушел? Разбираемся, от чего зависит рельеф, какие тренировки и питание реально работают и каких ошибок стоит избегать.

Можно ли накачать только пресс или руки

Нет. Это один из самых живучих мифов о фитнесе.

Жир — это запас энергии для всего организма. Когда мы тренируемся, мышцы не берут жир прямо с живота или прямо с рук. Организм расходует жир сразу со всего тела, и мы не можем повлиять на то, откуда он уйдет сначала. ¹

Это подтверждают исследования. Например, в одной работе сравнили две группы женщин с избыточным весом. Одни просто соблюдали диету, другие соблюдали ту же диету и дополнительно качали пресс. Через несколько недель толщина жира на животе у обеих групп уменьшилась примерно одинаково. ²

Упражнения на пресс небесполезны — они укрепляют мышцы. Но убрать жир именно на животе с их помощью не получится.

От чего зависит то, где у нас откладывается жир

На это влияют факторы, которые мы не можем изменить.

Генетика. Распределение жира примерно на 60% зависит от наследственности. ¹ Если у мамы жир уходит и накапливается в первую очередь в области лица, то, скорее всего, у вас будет так же.

Пол. У женщин жира в организме в норме больше, чем у мужчин. Это нужно для здоровья репродуктивной системы, беременности и кормления грудью. У женщин жир чаще откладывается в области бедер и ягодиц, а уходит в первую очередь с лица, рук и икр.

Возраст. С годами уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон: у женщин снижается уровень эстрогенов, у мужчин — тестостерона. Из-за этого жир чаще накапливается в области живота, особенно после менопаузы у женщин и в среднем возрасте у мужчин. Убирать его становится сложнее.

Чем на самом деле определяется рельеф

Чтобы мышцы стали заметны, важны два фактора:

1. Объем мышц. Чем крупнее и плотнее мышцы, тем рельефнее выглядит тело. Мышечная ткань примерно на 15–18% плотнее жировой, поэтому при одинаковой массе она занимает меньше места. ³ Именно поэтому два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному.
2. Количество жира в теле. Даже если мышцы развиты хорошо, под слоем жира их не будет видно.

То есть для рельефа важно одновременно наращивать мышцы и снижать процент жира.

Какие тренировки нужны

Лучше всего работают комбинированные тренировки, то есть когда мы сочетаем кардионагрузку и силовые упражнения. Это помогает сделать тело подтянутым, снижает риск сахарного диабета, болезней сердца и сосудов и некоторых видов онкологических заболеваний.

Кардио (аэробные нагрузки). В неделю стоит: ^{5, 6}

• либо выполнять умеренные нагрузки (быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, фитнес) — 150 минут;
• либо интенсивные нагрузки (бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки) — 75 минут;
• либо сочетать оба варианта.

Силовые тренировки. Минимум два раза в неделю прорабатывайте все основные группы мышц: спину, живот, грудь, ноги, плечи, руки. ^{5, 6} Можно использовать:

• собственный вес тела;
• гантели, штангу, тренажеры;
• эластичные ленты.

Обычно делают по 12–15 повторений в подходе.

Сколько тренироваться и зачем отдыхать

Оптимальная частота — от двух до пяти раз в неделю. ⁷ Конкретное число зависит от уровня подготовки, целей и самочувствия.

Если вы только начинаете, не тренируйтесь дольше часа и не каждый день, так как телу нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. ⁸

Даже если вы чувствуете себя бодро, перерывы между тренировками — обязательная часть процесса.

Мышцам нужно время на восстановление. Во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроповреждения, и в процессе восстановления мышцы становятся сильнее и крупнее. На это уходит в среднем 24–72 часа. Если тренироваться слишком часто, можно получить травму или, наоборот, перестать прогрессировать.

Можно избежать перетренированности. Постоянная нагрузка без отдыха — это стресс для организма. Из-за него повышается уровень кортизола, ухудшается сон, замедляется восстановление и может остановиться снижение веса.

Снижается риск выгорания. Если тренироваться без передышки, легко потерять мотивацию. ⁹

В дни отдыха не обязательно лежать на диване. Можно прогуляться, сделать растяжку, поиграть с детьми или собакой, провести время на природе.

Какие упражнения работают

Чтобы тело выглядело подтянутым, нужно тренировать все основные группы мышц. Это улучшает внешний вид и формирует сильный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и защищает внутренние органы. ^{5, 8}

Как тренироваться эффективно

Постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы продолжали расти, нужно понемногу прибавлять вес, число повторений или подходов.

Делайте многосуставные упражнения. Приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим лежа задействуют сразу несколько групп мышц и дают самый сильный стимул для роста.

Тренируйте каждую группу мышц минимум два раза в неделю. Это дает оптимальный результат.

Сочетайте интенсивные интервальные тренировки и спокойное кардио — такое сочетание помогает сжигать жир, сохраняя мышцы. ³

Питание: без него ничего не получится

Упражнения не сделают рельеф заметным, если под кожей много жира. А процент жира в теле сильнее всего зависит именно от питания.

Ешьте достаточно белка. Чтобы мышцы росли, а во время снижения веса не уходили вместе с жиром, нужно 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день.

Старайтесь включать белок в приемы пищи до и после тренировки. Это помогает мышцам восстанавливаться и расти. При этом главное — общее количество белка за день, а не точное время приема.

Соблюдайте небольшой дефицит калорий. Чтобы уходил жир, но сохранялись мышцы, употребляйте на 10–20% меньше калорий, чем тратите. Слишком жесткое ограничение — это лишний стресс: метаболизм замедляется, а мышцы теряются вместе с жиром.

Пейте достаточно воды. Обезвоживание снижает силу и выносливость, а восстановление после тренировки идет медленнее. Пейте воду в течение всего дня, а не только в зале. ^{3, 10}

Как не допустить ошибок

Часто хочется быстрого эффекта, но реальные изменения требуют времени и системности. Вот чек-лист, который поможет сделать все правильно.

Сначала проконсультируйтесь с врачом. Если вы давно не занимались спортом или у вас есть хронические заболевания, обсудите тренировки со специалистом, прежде чем начать.

Не принимайте БАДы и «жиросжигатели» сами по себе. Большинство таких средств не работают так, как обещает реклама. Некоторые могут вызвать побочные эффекты: повышение давления, проблемы с сердцем, печенью или нервной системой. Если нужны добавки, их должен назначить врач.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения и тренироваться каждый день. Дайте телу время привыкнуть. Если есть возможность, обратитесь к тренеру. Он составит программу под ваш уровень.

Не пропускайте тренировки. Спорт работает только при регулярности. Планируйте, в какое время вы тренируетесь, чтобы это вошло в распорядок дня. ¹¹

Питайтесь сбалансированно. Используйте принцип тарелки: ¹²

• половина тарелки — овощи, зелень, фрукты или ягоды;
• четверть — белок (мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые);
• четверть — гарнир (крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Сократите быстрые углеводы: сладости, выпечку, сиропы, мед, варенье. Из напитков выбирайте воду, чай и кофе без сахара. Следите за размером порций.

Ставьте реалистичные цели. Не пытайтесь «похудеть к лету за две недели». Безопасный темп снижения веса — 0,5–1 кг в неделю. ¹³ Начните с простого: тренируйтесь три раза в неделю, ешьте овощи в каждый прием пищи, выпивайте достаточно воды. По мере привыкания добавляйте новые задачи.

Соблюдайте режим сна. Спите 7–9 часов в сутки. Без сна мышцы плохо восстанавливаются, повышается тяга к сладкому и жирному и жир откладывается быстрее. ¹⁴

Берегите себя от хронического стресса. Постоянный стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует потере мышц и накоплению жира на животе. Найдите то, что вас успокаивает: прогулки, книги, музыка, дыхательные практики, время с близкими.