Сколько калорий нужно в день для похудения и как их учитывать в разной пище

Рассчитать суточную норму — это только полдела. Вторая половина — корректно посчитать, сколько калорий вы реально съедаете. При подсчете калорий часто бывают ошибки: исследования показывают, что мы в среднем недооцениваем свое потребление калорий на 20–50%. ¹ Рассказываем, как делать это правильно.

Считать сырые или готовые продукты

Сама по себе энергетическая ценность продукта не меняется при варке или жарке, изменяется его масса за счет воды. Поэтому можно действовать одним из двух способов.

Считать по сырому весу. Взвешиваете продукт до приготовления и берете калорийность из справочника для сырого продукта. Этот метод точнее, потому что: ²

• справочные данные есть преимущественно для сырых продуктов;
• содержание воды в готовом блюде сильно зависит от способа приготовления — у рассыпчатой каши и разваренной разная масса при одинаковой калорийности;
• при жарке невозможно точно узнать, сколько масла впиталось в еду.

Например, в 60 г сухого риса примерно 205 ккал. После варки получится около 170 г готового риса, но калорийность порции — все те же 205 ккал.

Считать по готовому весу. Так можно делать, если еду готовили не вы либо если вы готовили не порционно. Например, так можно посчитать калорийность порции супа из большой кастрюли. Тогда нужно:

• Взвесить все ингредиенты в сыром виде при приготовлении, подсчитать общую калорийность блюда.
• Взвесить готовое блюдо целиком.
• Разделить общую калорийность на общий вес, получится калорийность 1 г готового блюда.
• Взвесить свою порцию и умножить на калорийность одного грамма.

Например, для супа вы взяли 500 г куриной грудки (590 ккал) + 200 г картофеля (154 ккал) + 100 г моркови (32 ккал) + 50 г лука (20 ккал) + 10 г масла (90 ккал) + 2 л воды. Получилось 886 ккал примерно на 2 500 г готового супа. Это 0,35 ккал/г. Значит, в тарелке с массой содержимого 300 г будет около 106 ккал.

Что влияет на калорийность готовых блюд

В зависимости от способа приготовления, калорийности 100 г разных блюд могут различаться.

• При варке или приготовлении на пару продукт впитывает воду и его объем увеличивается. Поэтому калорийность на 100 г готового блюда снижается.
• Если мы запекаем или готовим на гриле, из продукта вытапливается жир и испаряется влага. Калорийность на 100 г может вырасти за счет уменьшения массы.
• Во время жарки продукт впитывает масло. В 100 г сырого картофеля около 77 ккал, а в 100 г картофеля фри — 312 ккал. ³
• При сушке и вялении уходит вода и калорийность резко возрастает. В 100 г свежего винограда — 70 ккал, а в 100 г изюма — 280–300 ккал. ⁴

Если взвешивать сырые продукты и считать калорийность по ним, вы будете точно знать калорийность порции, вне зависимости от способа приготовления и веса, который получился на выходе.

Что обязательно взвешивать, а что можно считать на глаз

Кухонные весы — самый эффективный инструмент контроля калорийности. Люди, которые регулярно взвешивают еду, могут терять в два раза больше веса за полгода, чем те, кто не пользуется весами. ⁵

Обязательно стоит взвешивать продукты с высокой калорийностью. К ним относятся:

• Масла, орехи, семечки, авокадо, сыры. Если положить в блюдо столовую ложку масла вместо чайной, прибавится 90 ккал.
• Крупы, пшеничная мука, хлеб.
• Мясо, рыба, птица.
• Сладости, выпечка, шоколад.
• Соусы, особенно майонез, песто, ореховые пасты.

Продукты с высоким содержанием воды и низкой калорийностью можно считать на глаз:

• Зелень, листовые салаты, огурцы, помидоры, кабачки, редис, сельдерей. В них всего 10–20 ккал на 100 г.
• Специи без сахара и масла.
• Чай, кофе без сахара и добавок.

Подсчет объема ложками и чашками дает погрешность 20–40% по сравнению с весами. ⁶ Особенно это касается сыпучих продуктов: стакан овсянки может весить 80–100 г, в зависимости от помола и плотности укладки.

Какие весы выбрать

Подойдут любые электронные кухонные весы с шагом 1 г и максимальной нагрузкой до 5 кг. Полезные функции: обнуление веса тары, переключение единиц измерения, режим жидкости с пересчетом миллилитров в граммы.

У бытовых весов есть несколько процентов погрешности. Это нестрашно: чтобы измерять вес продуктов для бытового подсчета калорий, не нужна лабораторная точность. ⁷

Когда можно обойтись без весов

Жесткий ежедневный подсчет нужен не всем и не всегда. После пары месяцев регулярного взвешивания формируется насмотренность — мы начинаем примерно понимать, сколько калорий съедаем. ⁸ На этом этапе можно перейти:

• на метод тарелки (½ — овощи; ¼ — белок; ¼ — сложные углеводы; 1 ст. л. жира);
• на метод ладони (порция белка размером с ладонь, углеводов — со сложенный кулак, жира — с большой палец).

Взвешивайте еду 2–3 дня в месяц, чтобы проверять себя.

Стоит ли пользоваться приложениями для подсчета калорий

Приложения — счетчики калорий значительно ускоряют и упрощают этот процесс. Это полезные инструменты, об этом даже есть исследования. Мобильные приложения помогают людям терять в среднем на 1,3 кг больше. ⁹

Среди преимуществ этих инструментов:

• Большая база продуктов, готовых домашних и ресторанных блюд.
• Автоматический расчет БЖУ, а не только калорий.
• Визуализация прогресса, графики, статистика за неделю или месяц.
• Возможность сканировать штрихкоды с упаковок.
• Функция добавления своих рецептов, чтобы программа пересчитала калорийность на 100 г.

У таких приложений есть и недостатки:

• До 60% пользовательских записей, из которых составляют базы продуктов, содержат ошибки в калорийности на 10% и больше. ¹⁰
• Постоянный подсчет калорий может превратиться в навязчивое поведение и даже привести к расстройствам пищевого поведения. Этот риск выше, если посчитать калории легко. ¹¹
• Автоматические оценки расхода калорий по шагам и тренировкам могут быть сильно завышены. ¹²

Чтобы приложения-счетчики приносили пользу, важно использовать их правильно.

Создавайте свои рецепты. Добавляйте блюда, которые готовите чаще всего. Это значительно повысит точность подсчетов.

Выбирайте записи с галочками, пометками «Проверено» или «Verified». Это снижает риск ошибки подсчета.

Не доверяйте калькулятору сожженных калорий. Считайте только те калории, которые употребляете.

Следите за своим психологическим состоянием. Если вы тревожитесь из-за каждого съеденного кусочка, вносите в приложение все, вплоть до чашки чая, боитесь есть вне дома, то стоит обратиться к специалисту.

Как рассчитать норму калорий

Соблазн срезать рацион вдвое — понятен: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Вот только жесткие диеты с дефицитом 50% и более дают стремительный отвес, а восемь из десяти похудевших возвращают вес обратно в течение 1–2 лет. ¹ Дело в том, что метаболизм замедляется, мышцы уходят вместе с жиром, а психика не выдерживает постоянного голода.

Оптимальный дефицит составляет 10–20% от суточной нормы. Это может обеспечить потерю 0,3–0,7 кг в неделю — темп, который рекомендует большинство экспертов. ²

Нужно не забывать пересчитывать норму после похудения. Это стоит делать: ¹³

• При снижении веса на 3–5 кг от исходного.
• Если вес не снижается уже 2–3 недели при соблюдении плана.
• При значительном изменении уровня активности.

Норму можно считать рассчитанной правильно, если вес снижается, но при этом у вас сохраняется энергия для жизни и тренировок, не нарушается сон и нет сонливости днем, не нарушается менструальный цикл. ¹⁴

А вот если вы чувствуете постоянное раздражение, слабость и апатию, месячные стали нерегулярными, начали сильно выпадать волосы, появилась зябкость и сонливость — вероятно, дефицит слишком сильный. ¹⁴