Как удержать вес после похудения

Похудеть трудно. Но удержать вес может быть еще труднее. Это не потому, что мотивация закончилась или вы расслабились. После снижения веса организм действительно тратит немного меньше энергии на обычные процессы, а аппетит может усиливаться. На каждый потерянный килограмм расход энергии снижается примерно на 20–30 ккал в день, а аппетит может вырасти примерно на 100 ккал. ¹

Поэтому удержание веса — это не финал, а новый этап лечения ожирения. Чтобы он проходил легче, стоит превратить его в пошаговую систему.

Шаг 1. Следить за ситуацией

Вес может колебаться в разные дни цикла, из-за потребления воды и соленых продуктов, из-за перелетов, тренировок, недосыпа, приема алкоголя или из-за позднего ужина. ² Поэтому не стоит фиксироваться на одной целевой цифре: лучше установить для себя приемлемый диапазон.

Например, ваш вес на момент похудения составляет 73 кг. Значит, есть три зоны:

• 72–74 кг — «зеленая»;
• 75–76 кг — «желтая»;
• выше 77 кг — «красная».

Так вы не будете реагировать паникой на каждые +500 г, но и не пропустите момент, когда вес правда начал расти. Для этого стоит взвешиваться раз в неделю и оценивать среднее значение за месяц. ²

Шаг 2. Рационально питаться

Мы думаем: вес снизился, значит, можно есть как раньше. Но именно прежний режим привел к набору веса: если его возобновить, потерянные килограммы быстро вернутся. ¹ Поэтому новый режим питания должен стать обычным.

Придерживайтесь правил: ^{1, 3}

• добавляйте белок в каждый основной прием пищи;
• ешьте овощи, фрукты или зелень каждый день;
• включайте сложные углеводы в каждую порцию;
• потребляйте умеренное количество полезных жиров;
• не запрещайте себе сладкое и вкусное, а встраивайте его в рацион.

Не нужно питаться идеально: важно придерживаться правильной системы.

Шаг 3. Подготовить план на случай тяжелого дня

Мы часто переедаем, когда нам трудно: во время аврала на работе, болезни, стресса или недосыпа. Стоит заранее составить план действий для таких дней или периодов. В это время нужно делать только то, что поможет не провалиться в хаотичное переедание. Например:

• хотя бы один раз в день есть полноценно, включить в порцию белок, углеводы, клетчатку;
• достаточно пить, чтобы не перепутать жажду с голодом;
• ходить 10–15 минут в день;
• не пропускать приемы пищи;
• ложиться спать как можно раньше.

Именно такие действия помогают не выпадать из режима полностью. Главное, не допустить поведения «все или ничего», когда один срыв влечет за собой череду неправильных решений.

Шаг 4. Больше двигаться каждый день

Физическая активность нужна не только для похудения. Она помогает поддерживать вес и объем мышц, улучшает чувствительность клеток к инсулину, нормализует кровяное давление. ^{1, 2, 4}

Для здоровья взрослым обычно рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю и силовые нагрузки два раза в неделю. Для удержания уже сниженного веса некоторым людям нужно больше, например 60–90 минут умеренной активности в большинство дней недели. ^{2, 3}

Эти рекомендации может быть трудно выполнить, поэтому включите в свой день:

• 10 минут ходьбы после еды;
• 7 000–9 000 шагов в день как ориентир, к которому стоит стремиться;
• две силовые тренировки в неделю любой длительности, которую вы можете вынести;
• активные занятия и отдых, которые вам нравятся;
• больше бытовой активности — прогулок пешком, подъемов по лестнице, танцев во время уборки.

Помните, что регулярные тренировки более эффективны, чем редкие, но интенсивные. ⁴

Шаг 5. Быть готовой вернуться к похудению

Даже идеальная система может не сработать. К сожалению, килограммы возвращаются гораздо легче, чем уходили. Поэтому стоит подготовиться к тому, что снова придется худеть. Но делать это будет тяжелее.

Важнее всего вовремя среагировать на изменения. Если вес вошел в «желтую» зону:

• Взвешивайтесь каждый день всю неделю.
• Ешьте полноценно три раза в день, без перекусов.
• К вашей активности добавьте 20–30 минут ходьбы или еще одну тренировку в неделю.

Если вес перешел в «красную» зону:

• Уменьшите порции на 20%.
• Ведите дневник питания минимум неделю.
• Проконсультируйтесь с врачом и обсудите новый план похудения.

Иногда встать на весы после похудения бывает очень страшно. Нужно перебороть себя и посмотреть проблеме в глаза. Не стоит ждать, пока прибавятся 10 кг: чем раньше вы заметите возврат веса, тем проще будет его остановить.

Шаг 6. Не бросайте лечение

Если вы принимали лекарства от ожирения, не прекращайте прием резко без консультации врача. После отмены препаратов может резко возрасти аппетит, а почувствовать насыщение станет сложнее. ⁵

Обсудите со специалистом, как лучше снизить дозу, правильно отменить лекарства, настроить питание и когда стоит прийти на консультацию.