Типичные ошибки: надежда только на препарат, чрезмерные ограничения, голодание

Когда лечение ожирения наконец начинает работать, очень хочется не испортить результат. Вес снижается, становится проще контролировать аппетит, появляется надежда: «Может, в этот раз получится?»

Однако из-за сильного желания сделать все правильно можно совершить типичную ошибку.

Ошибка 1. Надеяться только на препарат от ожирения

Лекарства от ожирения упрощают процесс похудения. Мы не так часто думаем о еде, меньше едим и быстрее чувствуем сытость. ¹ Но препарат не обладает волшебными свойствами. Он не может за нас добавить к завтраку белок, приготовить полноценный ужин или пройти несколько тысяч шагов.

Терапия ожирения препаратами — это только часть комплекса лечения. ² Вместе с ними обязательно нужно менять поведение. ¹ Лекарство дает окно возможностей для этого: с ним проще начать контролировать порции, активно двигаться и выбирать здоровую пищу.

Если за время терапии выработать новые привычки не удалось, есть вероятность, что вес вернется. ^{2, 3} Чтобы этого не произошло, стоит относиться к лекарству как к помощнику. Пока контролировать аппетит не так трудно, нужно выстроить систему питания:

Найти для себя комфортный режим, например питаться три раза в день без перекусов или делать несколько основных приемов пищи и пару дополнительных.
Ограничить количество сладкого, мучного, ультрапереработанных продуктов до 10% рациона или меньше.
Есть не меньше чем 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела.
Выбирать рациональную и здоровую пищу, даже когда вы нервничаете, расстроены или торопитесь.
Не наказывать себя за вкусняшки, относиться к перееданию как к опыту, а не срыву.

Эти правила помогут и в процессе похудения, и после него.

Ошибка 2. Слишком сильно ограничивать питание

Когда вес наконец начал снижаться, хочется ускорить процесс: убрать белый хлеб и рис, мучное, сладкое, картофель, бананы, масло, сахар, обед, ужин и радость жизни. Кажется, чем строже режим, тем надежнее.

Обычно получается наоборот. Чем жестче правила, тем больше напряжения вокруг еды и выше риск все бросить. ⁴ Сначала человек держится, потом устает. Появляется сильный голод, мы срываемся и решаем начать заново в следующий раз. Так один лишний десерт влечет за собой неделю хаотичного поглощения быстрых углеводов.

Во время снижения веса организм и так экономит энергию и усиливает голод. ⁵ Если дефицит калорий будет слишком сильным, жир будет запасаться из каждой крошки.

Стоит смягчить правила, если: ⁵

Вы постоянно думаете о еде и не можете переключиться.
Делите продукты на правильные и вредные, боитесь съесть что-то не то.
Бросаете режим после каждой конфеты и пытаетесь начать снова, делая ограничения еще строже.
К вечеру почти не можете контролировать голод и сильно переедаете.
Избегаете встреч с друзьями и другой активности, где есть риск переесть.
Постоянно тревожитесь из-за веса и еды.

Чтобы было легче, стоит выстроить рацион не от ограничений, а от разрешенных и желательных продуктов.

Белок. Яйца, рыба, птица, мясо, творог, йогурт без сахара, бобовые, тофу. Белок помогает дольше чувствовать сытость и важен для сохранения мышечной массы при снижении веса. ⁴

Клетчатка. Овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб. Такая еда дает объем, помогает почувствовать сытость, получить энергию и удовольствие.

Разные углеводы. Вам можно все: шоколад и другие сладости, крупы, картофель и батат, бананы, макароны, хлеб любого цвета и формы. Только сочетайте это с белками, следите за размером порций, калорийностью и балансом БЖУ в рационе.

Гибкость. Сладкое, ресторан, праздник, любимая пицца в пятницу под сериал — это прекрасно. Встройте такие приемы пищи в рацион, а пару раз в месяц позволяйте себе вообще не обращать внимания на питание. Это поможет не чувствовать себя в рабстве у диеты.

Ошибка 3. Голодать, чтобы быстрее похудеть

Голодание может казаться привлекательным способом быстро сбросить пару килограммов. Нам кажется: «Пропущу ужин — и завтра будет минус 500 г на весах. Поголодаю день — вот и килограмма нет».

Проблема в том, что голодание не всегда уменьшает общее количество еды за неделю. ⁶ Например:

В понедельник мы полностью отказались от еды. Держались весь день, легли спать с головной болью и урчащим желудком, но довольные собой.
Во вторник строго придерживались диеты: не зря же мы вчера так страдали?
В среду на нас накричал начальник, а ребенок принес из школы двойку. Было трудно, но мы не съели шоколадку, спрятанную в шкафу.
В четверг голод стал совсем невыносимым. Днем мы еще как-то справлялись, а вечером съели все, что было дома, и еще заказали две доставки.
В пятницу мы решили, что неделя все равно потеряна, поэтому за оставшиеся три дня недели съели больше калорий, чем раньше за пару недель.

Интервальное голодание — один из методов снижения веса. Однако нет доказательств, что оно лучше обычного дефицита калорий. ^{6, 7}

Если вам комфортно есть только в определенное время суток или дни недели, такой режим не портит самочувствие и настроение и вы не срываетесь на еду, как только стрелка часов показывает начало заветного «окна питания», — то можно пробовать. Только нужно следить за самочувствием, чтобы не было слабости, головокружения, потемнения в глазах и других неприятных симптомов.

Голодать нельзя, если у вас сахарный диабет любого типа, были или есть расстройства пищевого поведения, болезни пищеварения, вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови. ⁷

Алгоритм: как проверить план похудения на прочность

Перед тем как ужесточать режим, задайте себе пять вопросов:

Мне будет комфортно так жить три месяца?
Если ответ «Нет, но я потерплю», план обречен на провал.
Этот режим помогает наладить питание, а не запрещает все подряд?
Если каждый день будет заканчиваться схваткой с силой воли у холодильника, нужно менять структуру питания.
Знаю ли я, что делать после ошибки?
Если десерт вызывает эпизод переедания, нужен план возвращения к рациональному питанию, а не новые запреты.
У меня есть план на плохой день?
Придумайте, что вы будете делать при стрессе, недосыпе или отсутствии времени.
Я обсудила лечение с врачом?
Ожирение — хроническая медицинская проблема, которую не стоит решать в одиночку.

Если вы смогли ответить «да» на все вопросы, план отличный. Если нет, стоит его подкорректировать, причем не в сторону ужесточения.