Питание вне дома: как не набирать вес и сохранять результат похудения

Вы стараетесь питаться правильно, но жизнь вносит коррективы. Встреча с друзьями, командировка, день рождения коллеги — и снова еда вне дома. После таких ситуаций часто приходит тревога: «Опять переела», «Все усилия насмарку».

Не стоит себя ругать. Питание вне дома не мешает поддерживать вес, если у вас есть стратегия. Разбираемся, как выбирать блюда, контролировать порции и не чувствовать вины после ужина в ресторане.

Можно ли поддерживать вес, питаясь вне дома

Да, можно. Частое питание в кафе и ресторанах действительно связано с риском набора веса: у людей, которые регулярно едят вне дома, индекс массы тела в среднем выше. ¹ Причины понятны — блюда в заведениях обычно содержат больше калорий, жира, соли и добавленного сахара, чем приготовленные дома. ²

Однако ключевое слово здесь «частое». Один поход в кафе не сломает ваших планов. Имеет значение общая картина питания, а не отдельные эпизоды.

Отказываться от встреч не нужно. Вместо этого стоит научиться выбирать еду и управлять рационом. Большие изменения складываются из маленьких осознанных шагов.

Основной принцип

В основе управления весом лежит баланс энергии: калорийность пищи не должна превышать ее расход.

Питание вне дома незаметно увеличивает калорийность за счет самих блюд, напитков, добавок и соусов. Поэтому полезно мыслить дневной калорийностью целиком, а не отдельным приемом пищи. Если вечером планируется ужин в ресторане, то в течение дня стоит сделать акцент на овощах и белке и не пропускать еду. Голодный день перед застольем почти гарантированно приведет к перееданию.

Как выбирать блюда в кафе и ресторанах

Меню составлено так, чтобы блюда казались максимально аппетитными. Несколько ориентиров помогут сделать выбор в пользу более сбалансированной еды.

Как контролировать калории и порции

Питание в ресторане, поездке или на работе — отдельный вызов. Дома вы сами выбираете продукты и кладете еду в тарелку. А вот за пределами кухни все сложнее: порции больше, чем нужно, напитки прибавляют незаметные калории, а атмосфера расслабляет. Разбираемся, как сохранять контроль без ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Размер порции имеет значение

В ресторанах порции часто превышают разумные нормы. Это давно зафиксировано в исследованиях питания. ³ Мы не замечаем, что едим больше, потому что ориентируемся на тарелку: пустая — значит, наелся.

Контроль порций — один из ключевых навыков для тех, кто хочет поддерживать вес. Несколько приемов, которые работают без чувства лишения:

• закажите блюдо меньшего размера, если такая опция есть;
• разделите порцию с другом;
• попросите сразу упаковать половину с собой;
• не доедайте, если уже почувствовали сытость;
• если есть выбор тарелок, берите ту, что поменьше.

Напитки и скрытые калории

О калорийности напитков мы часто забываем. Сладкая газировка, молочные коктейли, алкоголь могут добавить к приему пищи несколько сотен калорий, которые при этом почти не насыщают.

Крупное исследование, объединившее данные более 82 тысяч взрослых из пяти европейских когорт, показало: регулярное потребление сахаросодержащих напитков связано с постепенным набором веса и увеличением окружности талии. ⁴ Замена сахара на искусственные подсластители не всегда решает проблему: данные об их влиянии на вес противоречивы. ⁵

Что выбрать вместо сладких напитков:

• воду — простую или минеральную, можно с долькой лимона или лайма;
• несладкий чай — хорошая альтернатива;
• соки — если выбираете, то свежевыжатые, без добавленного сахара и не больше одного стакана в день;
• алкоголь — если пьете, выбирайте сухое вино или светлое пиво и чередуйте с водой.

Как не переедать в ресторане

Ресторанная атмосфера расслабляет и тем самым располагает к перееданию. Ниже — несколько способов сохранить контроль без ущерба для удовольствия.

Перекусите перед выходом. Яблоко или йогурт за 20 минут до похода снимут острый голод — и вы не наброситесь на хлебную корзину в самом начале.

Выбирайте не спеша. Изучите меню, остановитесь на том, что действительно хочется. Случайные заказы чаще оказываются лишними.

Ешьте медленно. На то, чтобы почувствовать насыщение, мозгу нужно около 15–20 минут. За это время сигналы от желудка и кишечника успеют дойти до центров мозга, регулирующих аппетит.

Останавливайтесь чуть раньше. Не бойтесь оставить еду на тарелке. Это не неуважение к ресторану, а уважение к собственному телу.

Питание в поездках и на работе

Путешествия, командировки и рабочие дни — отдельная история. Готовой еды под рукой нет, вокруг много соблазнов, а времени на спокойный прием пищи часто не хватает.

В поездках берите с собой полезные перекусы: орехи, сухофрукты без сахара, цельнозерновые хлебцы, яблоки. В самолете или поезде можно попросить вегетарианское блюдо: оно часто бывает легким. В гостинице на завтрак выбирайте яйца и овощи и не увлекайтесь выпечкой и сладкими хлопьями.

На работе не пропускайте обед: пропуски часто приводят к вечернему перееданию. Если есть возможность, носите еду из дома в контейнерах. Держите на рабочем месте полезные перекусы. А если едите в столовой, опирайтесь на тот же принцип тарелки, что и дома: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

Привычки, которые помогают удержать результат

Управление весом строится на привычках. Несколько действий, которые можно встроить в повседневную жизнь:

• Планируйте заранее. Если знаете, что вечером идете в гости, днем сделайте акцент на белках и овощах.
• Анализируйте опыт. После похода в кафе или ресторан можно коротко отметить для себя, какой выбор был удачным, а какой нет.
• Качество вместо количества. Маленький кусочек по-настоящему вкусного десерта приносит больше удовольствия, чем целая порция посредственного.
• Ешьте осознанно. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре еды, так как это помогает быстрее почувствовать насыщение и получить больше удовольствия от меньшего объема. ⁶

Частые ошибки

Далее — несколько ловушек, в которые легко попасть.

«Я уже все испортила». Один перекус в фастфуде или плотный ужин не отменяет всех предыдущих усилий. Не наказывайте себя голодовкой на следующий день, потому что это почти всегда приводит к новым срывам.

Экономия на завтраке и обеде. Пропуск приемов пищи перед ресторанным ужином провоцирует сильный голод и переедание. Лучше есть регулярно в течение дня.

Полный запрет на любимые блюда. Жесткие запреты почти всегда заканчиваются срывом. Маленькая порция любимого десерта раз в неделю — нормальная часть жизни.

Медицина признает ожирение хроническим заболеванием, при котором часто требуется профессиональная помощь. ⁷ Если вы чувствуете, что самостоятельных усилий недостаточно, то это повод обратиться к врачу-эндокринологу, чтобы найти подходящий именно вам путь. Доктор проведет необходимое обследование и порекомендует методы снижения веса. Возможно, это будут, в том числе, и медикаменты. Современные препараты помогают восстановить нормальную регуляцию аппетита и обмена веществ и могут быть поддержкой, которой не хватало.