19 мая 2026 
9 мин 
269
Привычка делить все на «хорошее» и «плохое» не обошла стороной и продукты. Например, сахар и соль называют «белой смертью», а авокадо и семена чиа — суперфудами. Кажется, это должно упрощать жизнь: ешь полезное, не ешь вредное. Но такой подход не укрепляет здоровье и планомерно разрушает наши отношения с едой. 1
Клетки не читают этикеток
Клетки организма не отличают брокколи с куриной грудкой от бургера с картошкой фри. Для них любая пища — набор питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. 1
Телу все равно, был у нас ПП-обед или читмил. Организм решает, где поступившие компоненты сейчас нужны больше всего: 2, 3
- После тренировки углеводы из картофеля отправятся восстанавливать мышцы.
- Если мы весь день пролежали на диване, то полезные жиры из авокадо пополнят запасы жировой ткани.
Нет абсолютно вредных и полезных продуктов. При избытке энергии суперфуд будет источником калорий, которые некуда девать. 3 При дефиците организм пустит в дело компоненты любой еды. В итоге качество питания зависит не от конкретного «золотого ингредиента», а от всех приемов пищи за день.
Нам не все равно, что есть, и дело не только в составе
Не стоит делать вывод, что для здоровья вообще неважно, что мы едим, и разница между продуктами только в количестве калорий.
Состав и баланс. Есть разница, какие в пище углеводы, сколько соли, белка и жиров, есть ли витамины и клетчатка и как все это сбалансировано. 4 Одни блюда быстро насыщают, но уровень сахара в крови подскакивает, а потом резко падает. 3 От этого снова хочется есть почти сразу. Другие продукты перерабатываются медленнее, зато уровень сахара изменяется плавно и мы наедаемся надолго.
Степень переработки. Ультрапереработанные продукты — фастфуд, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладости и снеки — быстро усваиваются, и их легко переесть. На производстве из них убирают клетчатку и в них добавляют сахар, жир, соль, ароматизаторы и консерванты. Избыток соли в таких продуктах вызывает в организме задержку жидкости, а большое количество быстрых углеводов провоцирует выброс инсулина. В результате после еды быстро хочется есть снова. 2, 4, 5
Количество съеденного. Влияние продукта или его компонента на здоровье сильно зависит от того, когда и сколько мы съели. Например, без витамина А мы плохо видим в темноте, а кожа сохнет. Но слишком большое его количество может повредить печень. Без соли могут появляться судороги и слабость. Из-за ее избытка может повышаться давление и могут хуже работать почки. 1–3
Если вы не успели вовремя поесть перед тренировкой, то банан и сладкий молочный коктейль за 15 минут до нее дадут сил для упражнений. А от бутерброда с колбасой или куска пиццы раз в пару недель не случится ничего плохого. Деление еды на «правильную» и «вредную» заставляет игнорировать текущие условия. 3
Диетологи говорят: если 80% рациона составляют овощи, цельные злаки, белок, клетчатка и полиненасыщенные жиры, то оставшиеся 20% других продуктов тело усвоит без вреда. В то же время избыток даже очень полезного продукта может быть опасным. 3, 4
Чувство вины за еду портит обмен веществ
Когда мы считаем продукт вредным, то начинаем винить себя за то, что его едим. Это может привести к расстройствам пищевого поведения. 6
Чувство вины может запускать эмоциональное переедание. Вместо того чтобы насладиться вкусом и остановиться, мы продолжаем есть. При этом тревожимся, и это выключает сигналы сытости. 6, 7
После нарушения запрета часто возникает ошибка: «Раз я все же сорвался, то поем от души. А в следующий раз уж точно получится». Чем более вредным и запретным мы считаем продукт, тем больше его съедаем. 3, 7
«Нельзя» всегда превращается в «очень хочется»
Мы устроены так, что жесткий запрет мгновенно повышает значимость запрещенного. Это описывает выражение: «Запретный плод сладок». Как только мы вводим табу на группу продуктов, мозг начинает выделять их из остального списка. 7
Химия мозга устроена так, что ограничение продукта заставляет нас сильно хотеть его. Чем дольше мы отказываемся от любимой еды, тем выше активность системы вознаграждения при виде продукта или когда мы его едим. В итоге тяга становится практически непреодолимой и происходит срыв. 2
Современные стратегии контроля веса и питания
Контролировать питание можно двумя способами: 3
- Жестко. Работает стратегия «все или ничего»: есть «разрешенные» и «запрещенные» продукты, строгий план питания, который нельзя нарушать. Такая стратегия может подходить для тех, кто готов жить по железным правилам. Однако часто она приводит к стрессу и срывам.
- Гибко. Нет строгого деления на «разрешенные» и «запрещенные» блюда. Важен баланс продуктов и привычек. Отклонение от плана в этом подходе — это не срыв. Способ требует больше осознанности, но его проще использовать в реальной жизни.
Обычно именно гибкий подход помогает удерживать здоровый вес после похудения. У него есть основные принципы. 1. 2
Баланс. Основу рациона составляют обычные питательные продукты: овощи, белок, цельные злаки. Остается место и еде «для удовольствия». Не каждый прием пищи должен быть идеальным.
Нет плохих продуктов. Есть можно все, а ориентироваться нужно на количество и баланс калорий и питательных компонентов.
Важен рацион в целом. Оценивают не один продукт, а картину за день, неделю, месяц.
Гибкость вместо срывов. Отклонения от плана — это нормально. Важно возвращаться к привычному режиму в следующий прием пищи.
Регулярность. Стабильный режим помогает контролировать аппетит. Длительные перерывы и жесткие ограничения часто приводят к перееданию.
