Как распознать эмоциональное переедание и что с ним делать

Запрет на сладкое — держусь.

Стресс — ем шоколад.

Чувствую вину — снова делаю попытку взять себя в руки.

Мы пытаемся контролировать питание силой воли, а в итоге начинаем есть, когда нам плохо или тревожно. И дело не в слабости — просто мы разучились справляться с эмоциями без помощи еды.

Мы садимся на диету в надежде похудеть, а потом срываемся после трудного дня на работе или ссоры с домашними. Кажется, что не хватает силы воли, но это не так: прекратить заедать стресс нелегко. Рассказываем, что такое эмоциональное переедание, как его распознать и преодолеть.

Что такое эмоциональный голод

Нам хочется чего-нибудь вкусненького, когда мы устаем и скучаем, переживаем стресс, тревогу или одиночество. В такие моменты еда помогает почувствовать себя лучше. ¹ Это эмоциональный голод. Он заставляет есть, даже когда телу не нужна дополнительная энергия.

С таким голодом бывает очень трудно справиться: связь между едой и безопасностью заложена с рождения. Когда мама кормит младенца, он ощущает любовь, тепло и внимание. Человек взрослеет и учится иначе регулировать свои эмоции, но в трудные моменты психика подсказывает простой способ успокоиться. ²

Нормально иногда съесть что-то лишнее на нервной почве. Проблемы могут появиться, если пища становится основным способом справиться с переживаниями. При этом организм требует калорийных продуктов: сладостей, мучного, жирного. Эти продукты дают быстрое удовольствие и активируют систему вознаграждения в мозге. ³ И с каждым разом привычка заедать эмоции закрепляется.

Почему возникает эмоциональное переедание

Нашими автоматическими действиями управляют химические реакции, которые побуждают нас делать что-либо. Иногда такая цепочка из реакций и последующих действий замыкается в круг, который становится сложно разорвать. Именно это происходит при эмоциональном переедании.

При тревоге или сильной усталости в крови растет уровень гормона стресса кортизола. Он вырабатывается при любой опасности. Это заложено природой для выживания: то же самое происходило в организме первобытного человека, когда ему угрожала опасность.

Современный человек обычно нервничает по другим причинам, но древний механизм срабатывает безотказно. Под влиянием кортизола:

Мозгу не нравится дискомфорт, и он ищет способ быстро с ним справиться. Еда — один из самых простых и доступных. ² Мы едим, хотя на самом деле не голодны.

После еды уровень кортизола снижается. Ненадолго становится спокойнее, и мозг убеждается: «Я все сделал правильно». ³ Если причина стресса не исчезла, уровень кортизола снова поднимается — и цепочка реакций запускается сначала.

Если этот механизм повторяется, мозг запоминает: «Мне было плохо — я получил еду — стало лучше». Со временем складывается замкнутый цикл: эмоция (стресс, скука, тревога) → желание поесть → кратковременное облегчение после еды → возвращение эмоционального напряжения. ^{3, 4}

К предыдущим переживаниям добавляется чувство вины или недовольства собой. Это еще больше усиливает стресс.

Как отличить эмоциональный голод от физического

Чтобы вернуть контроль над питанием без жестких ограничений, сначала нужно научиться понимать, когда действительно хочется есть, а когда дело в эмоциях. ¹

Почему совет «Просто возьми себя в руки» не работает

Даже когда мы знаем правила здорового питания, при эмоциональном переедании не получается им следовать.

Причина в том, что в момент стресса и усталости бывает почти невозможно сделать рациональный выбор: гораздо проще и эффективнее работает знакомый и простой способ успокоиться. ⁵

Еще хуже делают строгие диеты и голодание. Чем жестче ограничения, тем выше риск срыва. ⁵

Что помогает уменьшить переедание

Запретить себе эмоциональное переедание почти невозможно. Есть несколько других способов с ним справляться.

Делать паузу, перед тем как поесть. Потерпите 5–10 минут. Этого будет достаточно, чтобы первый импульс стих и появилась возможность подумать о том, что происходит.

Спросите себя:

• Я действительно хочу есть или мне нужно успокоиться?
• Что я сейчас чувствую?
• Что вызвало эти эмоции?
• Как я могу поддержать себя, кроме еды?

Возможно, вы все равно выберете еду, и это нормально. Пауза помогает разорвать автоматическую цепочку «эмоция → еда». Это дает возможность попробовать другой способ успокоиться.

Замечать, когда и почему вы переедаете. Часто бывает, что человек переедает в одно и то же время, в одних и тех же ситуациях. Например, когда устает к вечеру, между двумя срочными звонками, ночью, когда ему особенно одиноко.

Если вам удается заметить, какие именно ситуации приводят к заеданию стресса, с этим можно начинать работать.

Вести дневник питания и эмоций. В удобной форме отмечайте, что и когда вы съели и что чувствовали до и после еды. Когда накопится несколько записей, можно будет увидеть определенные закономерности. Ведение такого дневника учит прислушиваться к себе и замечать эмоции, а не заглушать их.

Искать способы справляться со стрессом. Можно поискать, какие еще действия помогают почувствовать комфорт ^1–5. Это может быть:

• Дыхательная гимнастика.
• Короткая прогулка.
• Физическая активность.
• Душ или ванна.
• Разговор с близким человеком.
• Общение с домашним питомцем.
• Чтение книги.
• Хобби — вязание, рисование, лепка, сбор пазла или конструктора.
• Прослушивание или исполнение музыки.

Иногда мы сами не замечаем, как за привычкой забываем о простых способах снижать напряжение.

Регулярно питаться без жестких ограничений. При долгом дефиците и постоянных «нельзя» тяга к еде усиливается. Чтобы ее уменьшить, стоит питаться регулярно, полноценно и рационально.

Работать с чувством вины. После переедания может возникать мысль: «Я опять сорвалась». Она поддерживает замкнутый круг заедания эмоций. Стоит относиться к срывам как к поводу подумать:

• Почему я переела?
• Что в следующий раз помогло бы мне сделать другой выбор?
• Как еще я могла себе помочь в такой ситуации?

Просить поддержки и помощи у близких. Если человека поддерживают члены семьи, друзья или специалист, справиться с эмоциональным перееданием становится легче.