Как стресс, тревога и симптомы депрессии влияют на вес

Поздний вечер. Дома наконец стало темно и тихо: дети спят. К этому времени она убрала в доме, проверила уроки, погладила белье и приготовила обед на завтра.

Теперь неумолимо тянет к холодильнику за вкусняшкой. Хоть ужин был час назад и голода нет, комок нервов внутри не получается успокоить. А завтра будет чувство вины за безволие и плюс на весах.

Рассказываем, как стресс и тревога влияют на наше поведение и питание.

Почему при стрессе так хочется есть

В мозге есть «исполнительный директор» — префронтальная кора. ¹ Эта область отвечает за силу воли, контроль поведения, ответственность и рассудительность. С ее помощью мы понимаем: в этой шоколадке пустые калории, которые нам не нужны. Однако у этого директора не безграничный запас сил: это так называемый когнитивный ресурс. ¹

Когда нам спокойно и хорошо, ресурсов много. Нетрудно сделать правильно и закрыть холодильник. Если мы на нервах, мозг переходит в режим выживания. Когнитивный ресурс истощается, и нами управляет уже другая часть мозга, которая отвечает за эмоции и действия в моменте, без долгого анализа. Это лимбическая система. ¹

В результате не мы решаем съесть сладкое, а мозг не дает нам предвидеть последствия и действовать рационально. Ученые называют это «паралич саморегуляции»: мы как бы видим пропасть, но не можем нажать на тормоз. ¹

Как гормоны стресса влияют на аппетит

В экстремальной для нас ситуации, например во время публичного выступления или на оживленной трассе, выделяется много гормона адреналина. Он подавляет аппетит и голод, чтобы мы не отвлекались от важной задачи. Когда мы успокаиваемся, гормональный баланс восстанавливается, и мы снова хотим есть. ²

Длительный, постоянный стресс работает по-другому. ^2–4

Тело производит много гормона кортизола, так как мозг считает, что мы в опасности. Кортизол повышает аппетит и помогает запасать жир. Мы попадаем в так называемую инсулиновую ловушку: ^{2, 3} много кортизола → печень выделяет в кровь глюкозу (сахар) → вырабатывается гормон инсулин, чтобы клетки усвоили сахар → его уровень падает → мозг получает сигнал «умираем от голода» → мы едим.

При этом мы были сыты, никуда не бежали и ни от кого не спасались. Наш стресс — это нервы из-за работы, двойки ребенка или чьей-то обидной фразы. Энергия на самом деле не тратилась, но в итоге мы получили избыток калорий. Он отложился в виде жира, а мы вскоре снова захотели есть.

Когда постоянно много инсулина, клетки перестают на него реагировать. Чтобы они вновь стали к нему чувствительны, организм вырабатывает все больше этого гормона. ⁴ Возникает замкнутый круг: чем больше инсулина, тем ниже чувствительность — и тем больше его нужно. От этого еще чаще хочется есть, тянет на калорийное, а энергия откладывается в жир. ^2–4

Меняются химические процессы в мозге. Мозг не воспринимает сигнал: «Я сыт, хватит есть». Он слышит только: «Опасность! Нужна еда любой ценой!» ³ Дело в том, что в мозге начали активно работать белки, которые нарушают баланс между гормонами голода и сытости.

Что заставляет нас есть при тревоге

Тревога помогает нам избегать опасности и выживать. Она полезна, пока не становится постоянной. В таком случае тревожность превращается в непрекращающуюся сирену в голове. Это проявляется: ⁵

• Постоянным страхом.
• Навязчивыми мыслями.
• Раздражительностью.
• Усталостью.
• Проблемами со сном.
• Симптомами вроде частого сердцебиения, напряжения мышц и чувства нехватки воздуха.

При тревожности в мозге просыпается центр страха, а система, которая обычно помогает успокоиться, работает плохо. Из-за этого мозг начинает искать другие способы снять напряжение. Быстрый, простой и дешевый способ это сделать — съесть что-то жирное или сладкое. ⁶

Еда может облегчать тревогу на время, но она возвращается с удвоенной силой, когда уровень сахара в крови падает. А поведение «тревога → еда» довольно быстро становится привычкой. ⁷

Почему мы переедаем при симптомах депрессии

Многие ученые связывают ожирение и проявления депрессии. Например, выяснилось, что: ^6–8

• Жировая ткань, особенно на животе и вокруг внутренних органов, выделяет активные белки — цитокины.
• Цитокины попадают в кровь, а из нее — в мозг.
• Там они запускают слабое воспаление. Это как легкое раздражение, которое мешает клеткам работать.
• Из-за этого выделяется меньше таких гормонов, как дофамин и серотонин, которые помогают нам хорошо себя чувствовать.

В результате может снижаться настроение, мы быстро устаем, чувствуем себя разбитыми, а любимые занятия перестают радовать. Чтобы хоть как-то себя поддержать, мозг требует чего-нибудь вкусного. ^{8, 9}

Чтобы получить удовольствие от еды, не нужно напрягаться, а от углеводов быстро происходит выброс дофамина. ¹⁰ Постепенно усиливается тяга к сладкому, обычная еда начинает казаться безвкусной. Замыкается круг: плохое самочувствие → калорийная еда → короткое улучшение → новый виток ухудшения.

Важно помнить, что при депрессии аппетит может и усиливаться, и уменьшаться. Если тревожность похожа на бесконечную сигнализацию, то депрессию можно сравнить с тяжелым туманом. ^{8, 9} Иногда сквозь него не проходит чувство голода, и человек откладывает приемы пищи или забывает о них.

Депрессия — это не плохое настроение. Если у вас стойко понижено настроение, нет интереса к ранее любимым вещам, имеется упадок сил, изменился аппетит или сон, трудно сконцентрироваться, то обязательно обратитесь к врачу.

Почему стресс и тревожность так сильно влияют на женщин

В возрасте 35–45 лет женщины испытывают очень много стресса. ³ Они:

• Заботятся о детях и пожилых родителях.
• Склонны жертвовать своими интересами ради близких, игнорируют усталость.
• Работают и выполняют обязанности по дому, часто без помощи.
• Чувствуют давление из-за ожиданий общества: «Должна быть хорошей матерью, успешной в работе, стройной, ухоженной, спокойной и должна все успевать».

У женщин с высокой нагрузкой значительно чаще есть лишний вес, чем у тех, кто имеет возможность восстанавливаться, делить обязанности и регулярно заботиться о себе. ³

Увеличение веса может усиливаться, если нас за него осуждают. Замечания, шутки, фразы вроде «тебе бы похудеть» усиливают самокритику. Это вызывает всплеск кортизола, усиливается тревога, становится сложно контролировать поведение, мы начинаем переедать чаще. ²

Как помочь себе и снизить вес

Нужно делать свою жизнь проще хотя бы в мелочах и заботиться о себе разными способами. ^{2, 5–8}

Убирать лишние решения. В стрессе мозг хуже справляется с выбором. Чем больше решений, тем выше риск срыва. Старайтесь заранее продумывать питание, держать под рукой продукты для здорового перекуса, не хранить дома еду, которая провоцирует переедание. Это поможет сделать правильный выбор самым простым, даже в момент стресса и перегрузки.

Делать паузу между импульсом и действием. Давайте себе короткую паузу, перед тем как начать есть. За 3–5 минут можно назвать свои чувства и попробовать сделать другой выбор, ведь нас часто тянет на еду из-за напряжения, а не от голода.

Добавлять активность, чтобы снижать напряжение. Физическая нагрузка помогает снизить уровень стресса и улучшить самочувствие. Для этого не нужно записываться в зал: достаточно 15–30 минут спокойной ходьбы каждый день.

Соблюдать режим сна. Увеличьте количество часов сна настолько, насколько вы можете себе позволить. Даже если его будет больше всего на полчаса, это уже поможет снизить уровень стресса.

Работать со стрессом. Делайте паузы каждые несколько часов: встаньте, пройдитесь, посмотрите в окно или включите любимую песню. В моменты напряжения делайте дыхательную гимнастику, например вдох на четыре счета, выдох на шесть-восемь счетов. Выписывайте на бумагу мысли, которые вас беспокоят: это помогает не прокручивать их в голове. И помните: отдых — это не награда за труд, а необходимость, и его тоже надо планировать.