Голод, сытость и аппетит: как мозг регулирует насыщение

Голод, сытость и аппетит помогают организму поддерживать баланс энергии. Они побуждают нас есть и останавливаться, когда мы съели достаточно. При ожирении эти сигналы работают неправильно. Из-за этого мы начинаем есть без чувства голода и в результате переедаем. ¹

Рассказываем, как организм регулирует голод и насыщение и что может нарушать баланс этих ощущений.

Голод — сигнал дефицита энергии

За чувство голода отвечает крошечная часть мозга — гипоталамус. ² Как бортовой компьютер, он следит за уровнем топлива, то есть энергии в организме.

Когда клеткам не хватает энергии, а в крови становится мало сахара, в кишечнике вырабатывается гормон голода грелин. В ответ гипоталамус включает режим поиска еды ² — и мы начинаем думать о том, чем бы подкрепиться. После еды уровень грелина снижается. ³

Когда мы сидим на диете или постоянно нервничаем, организм начинает запасать энергию. Вырабатывается больше грелина, мы постоянно хотим есть, срываемся и переедаем.

Аппетит как система удовольствия

Аппетит — желание есть для удовольствия, даже без физического голода. ^{2, 3} Аппетит появляется, потому что мозг воспринимает еду как ценность: она помогает нам выжить, ведь дает энергию. В ответ выделяется гормон дофамин. Он подает сигнал: «Это хорошо, запомни и повтори». ⁴ Чем более калорийную еду мы употребляем, тем быстрее мозг получает энергию и тем больше дофамина вырабатывается.

Из-за этого:

• Усиливается желание есть такую же пищу снова.
• Формируются пищевые привычки и предпочтения.
• Аппетит может появляться даже без физического голода.

Еще система вознаграждения влияет на то, сколько мы съедим. Если во время еды выделяется много дофамина, то человек продолжает есть после того, как наелся.

Если человек регулярно ест слишком много калорийной и сладкой пищи, мозг привыкает к сильной стимуляции. Чувствительность к дофамину снижается. Чтобы получить то же ощущение удовольствия, что и раньше, нужно больше еды. Параллельно ослабевают сигналы сытости.

В результате аппетит начинает усиливаться сам по себе: человек чаще думает о еде, дольше ест и хуже чувствует момент насыщения.

Как появляется чувство сытости

Ощущение «Я наелся» создается в другой части гипоталамуса. Оно складывается из нескольких сигналов. ^{2, 3}

Когда в желудок попадает еда, она растягивает его стенки, и в мозг идет сообщение, что еда поступила. Это помогает оценить количество пищи до того, как организм полностью ее переварит. Однако насыщения на этом этапе еще не появляется. ³ Если есть быстро, легко съесть лишнее. ⁴

Пища проходит в тонкий кишечник, где расщепляется и всасывается. Питательные вещества усваиваются с разной скоростью: углеводы быстрее, а белки и жиры — медленнее. После этого выделяются гормоны сытости. Они дают сигнал мозгу, и аппетит снижается.

Кроме того, жировая ткань вырабатывает гормон сытости лептин. Он сообщает мозгу о запасах энергии в организме. Если их достаточно, аппетит снижается.

Почему мы переедаем и набираем вес

Если гормона сытости выделяется меньше, а гормона голода — больше, то мозг неправильно оценивает состояние организма: хочется есть, даже если энергии хватает. ⁵

Постепенно растет вес и объем жировой ткани. Вырабатывается много гормона сытости лептина, но мозг привыкает и перестает его слышать. В результате аппетит остается повышенным.

Одновременно может повышаться уровень гормона голода грелина, который еще усиливает аппетит. В итоге чем больше человек ест, тем хуже мозг распознает сытость и тем сильнее становится желание есть. ⁵

При регулярном переедании поджелудочная железа постоянно вырабатывает инсулин. Этот гормон все время говорит клеткам, что нужно забирать глюкозу из крови. Однако им не нужно столько энергии, поэтому они становятся нечувствительными к сигналам. В ответ организм вырабатывает еще больше инсулина. Из-за этого нарушается работа сигналов сытости.

Как недосып, стресс и диеты влияют на голод и сытость

Недосыпание, стресс и ограничения питания похоже влияют на аппетит.

При недосыпании в организме повышается уровень грелина и снижается уровень лептина. Повышается уровень гормона стресса кортизола, который усиливает желание есть. ⁶

Хронический стресс тоже повышает уровень кортизола, и появляется склонность к перееданию. ⁷

Во время диеты организм воспринимает ограничения как опасность. В ответ снижается уровень лептина и повышается уровень грелина. Симптом этого — сильный голод. Часто он остается сильным после возвращения к обычному питанию, потому что тело хочет восстановить потраченные запасы энергии. Из-за этого после диеты мы часто переедаем и набираем вес снова.

Как изменяется чувство голода, уровень лептина и грелина при низкокалорийных диетах

Когда изменений образа жизни может быть недостаточно для похудения

Если наладить режим, сон и питание, то контролировать аппетит будет легче. ⁶ Но это может не срабатывать при ожирении, особенно если объем талии составляет более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. В таком случае система контроля сытости и голода работает неправильно: ⁵

• Постоянно хочется есть.
• Пропадает чувство насыщения.
• Человек переедает.
• Вес быстро возвращается после похудения.

Из-за этого бывает сложно самостоятельно снижать вес и удерживать его.

Как современные лекарства от ожирения влияют на аппетит и сытость

Современные препараты для снижения веса помогают регулировать аппетит. Например, они могут усиливать действие сигналов сытости. В результате человек раньше наедается и съедает меньше. Эти лекарства замедляют движение пищи из желудка в следующие отделы пищеварительного тракта, поэтому чувство сытости сохраняется дольше после еды. ⁸

Аппетит невозможно укротить силой воли или мотивацией похудеть. Когда внутренние механизмы дают сбой, то самоконтроля недостаточно. Чтобы справиться с перееданием и снизить вес, нужно понимать, как работает организм, а также обращаться за медицинской помощью.