Регулярность приемов пищи: почему «ничего не ем весь день» не помогает

Иногда думаешь: вот поголодаю месяц и похудею. Кажется, чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. А потом оказывается, что вес не снижается или даже растет. ¹

На самом деле важно есть регулярно. Например, режим помогает избежать переедания, которое обычно случается вечером после «голодного» дня. Разбираемся в том, как работает режим питания, какой бывает и что будет, если его не соблюдать.

Как отсутствие режима питания влияет на организм

Организм работает по своим биологическим часам — циркадным ритмам. Они управляют выбросом гормонов, работой сердца и обменом веществ в течение суток. Если есть в разное время, это путает внутренние часы, и в итоге это может способствовать появлению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. ²

Мы можем набирать вес, если часто едим ночью. Днем организм активно переваривает и усваивает пищу. Ночью вырабатывается гормон сна мелатонин. Он снижает активность пищеварения, поэтому еда хуже и дольше переваривается. Еще мелатонин подавляет производство инсулина. Из-за этого после ночной еды уровень сахара в крови остается высоким дольше, чем днем. ³

Есть ли график, универсальный для всех

Нет единого графика питания и рациона, идеального для всех. Диета различается у людей разного пола, возраста, образа жизни, уровня физической активности и состояния здоровья. ²

Современные врачи — за индивидуальный подход. Например, диета с низким или умеренным содержанием углеводов подходит людям с сахарным диабетом 2-го типа. Она помогает им поддерживать нормальный уровень сахара и снижать вес. А здоровым, активным людям нет смысла соблюдать низкоуглеводную диету. ²

Каждому важно найти комфортный режим, который получится соблюдать долго.

Какие бывают режимы питания

Интернет пестрит советами, как часто надо есть, чтобы похудеть. ^{4, 5}

Часто и дробно — 5–6 раз в день небольшими порциями. Такой режим может помочь снизить уровень холестерина в крови и риск ожирения. Но нет однозначных данных, что такое питание полезней других. ⁴

Три раза в день. Такая частота помогает настроиться на регулярное питание. Если вы наедаетесь во время завтрака, обеда и ужина, голод возникает примерно в одно и то же время. Поэтому становится легче не переедать. ^{4, 5}

Интервально — 1–2 раза в день. Есть можно в конкретный промежуток дня, из-за этого человек ест меньше. Со временем организм настраивается на такой ритм. Интервальное голодание подходит не всем. Оно может усиливать чувство голода и приводить к срывам и перееданию. ^{4, 5}

Подходы к питанию могут у всех работать по-разному. В большей степени результат похудения зависит от суточной калорийности и состава пищи.

Работает ли интервальное голодание

Есть данные, что у некоторых людей этот метод дает эффект. Но чтобы режим работал, нужно соблюдать его длительно и правильно. Если просто поголодать неделю, то результата не будет. Такую ситуацию организм будет воспринимать как опасность: ⁵

Начнет запасать энергию, и вес может расти.
Из-за дефицита калорий вес сначала снизится, но после окончания диеты тело начнет восполнять потерянный жир.

Резко ограничивать себя в еде на короткий срок бессмысленно: это только добавит проблем с похудением.

Зависит ли эффективность диеты для похудения от частоты приемов пищи

Частота приемов пищи почти не влияет на похудение. ⁶ Нет разницы, съели ли вы дневную норму калорий за два раза или за шесть.

Важнее, удается ли вам:

выдерживать режим без срывов;
не переедать;
чувствовать энергию в течение дня.

Одним людям удобнее есть часто, небольшими порциями, а другим — реже, но плотно. Оптимальный режим — тот, который вы можете соблюдать долго, без постоянного чувства голода.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями

Частое питание небольшими порциями может помогать контролировать аппетит. Питание через равные промежутки времени поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и вы не успеваете сильно проголодаться. ⁴

Иногда говорят, что частые перекусы разгоняют метаболизм, но это миф. Потеря веса зависит от общей калорийности рациона и активности. ⁴ Само по себе частое питание не сжигает жир, зато многим такая система помогает психологически: когда вы знаете, что скоро снова поедите, меньше риск сорваться и переесть.

Кому подходит дробное питание

Питаться часто и небольшими порциями рекомендуется: ⁵

При проблемах с пищеварением, потому что маленькие порции легче усваиваются.
Спортсменам, так как частый прием белка помогает поддерживать объем мышц.
Тем, кто часто переедает вечером, потому что, если чаще есть днем, чувство голода будет слабее.

Такой режим может не подойти при сниженной чувствительности клеток к инсулину. В этом случае нужны более длительные перерывы между приемами пищи.

Как распределить приемы пищи в течение дня

Научные данные частично подтверждают старую поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». ⁶

У тех, кто пропускает завтрак, может возрастать риск ожирения, диабета 2-го типа и заболеваний сердца. При позднем и обильном ужине может активно накапливаться жир и хуже усваиваться глюкоза. ⁶

Если съедать больше калорий в первой половине дня, можно эффективнее снижать вес. А вот правило «Не есть после шести» — неточное. Последний прием пищи может быть за три часа до сна. ⁶

Как перейти на дробное питание: с чего начинать и куда двигаться дальше

Переходить на новый режим лучше постепенно, чтобы было проще адаптироваться. ⁷

Первая неделя. Выберите время для трех основных приемов пищи. Завтракать лучше в первые 1–2 часа после пробуждения. Обед должен хорошо насыщать и обеспечивать организм энергией на всю оставшуюся часть дня. Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. При этом не нужно резко менять состав рациона и отказываться от каких-то продуктов: сначала нужно привыкнуть к новому режиму.

Вторая неделя. Введите два перекуса: второй завтрак и полдник. Выбирайте фрукты, овощи или несоленые орехи. Уменьшите порции основных приемов пищи, чтобы общая калорийность не выросла. При этом перекусы не должны превращаться в полноценные приемы пищи.

Третья неделя. В каждый прием пищи добавляйте белок: рыбу, нежирное мясо, яйца, бобовые. Ешьте клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты. Не увеличивайте ее количество резко: от этого может быть вздутие и дискомфорт в животе.

Дальнейший рацион. Разнообразьте питание. Пользуйтесь правилом тарелки: половину порции заполните овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми продуктами. Ограничьте потребление:

соли — до 5 г в день и менее;
сахара — чтобы калории из него составляли не более 5–10% от дневной калорийности;
насыщенных жиров и ультрапереработанных продуктов.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Ее точный объем зависит от веса, климата, уровня активности и состояния здоровья.