Правильное питание для похудения: меню на неделю и список ПП-продуктов

Кажется, что все мы столько раз читали статьи и заметки про правильное питание (ПП), что любой может быть экспертом в этой теме. При этом соблюдать диетический рацион получается плохо, и дело не в слабости характера.

С точки зрения врачей, ПП — это рацион, который может дать телу все необходимые элементы и при этом помогает снизить вес. Правда, чтобы это работало, нужно постоянно так питаться. ¹ Здесь и возникает проблема: сама концепция ПП не подходит для реальной жизни, его почти невозможно поддерживать длительно. ¹

Рассказываем, как составить рациональное меню, которого реально придерживаться.

Принципы правильного питания

Нашему телу нужны разные питательные вещества. Каждое из них выполняет свои функции, поэтому собирать рацион нужно с учетом состава блюд и количества еды.

В питании должно быть достаточно белка. Это помогает дольше чувствовать сытость, а значит, реже перекусывать. Еще белок нужен, чтобы при похудении не терять мышечную массу. Это помогает тратить больше энергии и чувствовать себя бодрее. ²

Организм не умеет запасать белок, как жиры и углеводы, поэтому нужно добавлять его в каждый прием пищи. Белковые продукты — яйца, рыба, мясо, творог или бобовые.

Иногда люди стараются полностью исключить жиры из рациона. Это не лучшее решение: они нужны для производства гормонов, участвуют в работе мозга и нервной системы, помогают усваиваться витаминам A, D, E и K. Еще жиры дают долгое ощущение сытости после еды. ³

Правильнее контролировать количество жиров и потреблять полиненасыщенные, например из оливкового масла, авокадо, рыбы. ^{1, 3} Стоит выбирать домашнюю еду или заказывать доставку, но не нужно часто есть полуфабрикаты или фастфуд. В них содержится много насыщенных жиров и соли.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их слишком мало, человек чувствует усталость, ему трудно сконцентрироваться и постоянно тянет на сладкое. ⁴ Чтобы были силы для тренировок и мотивация продолжать худеть, стоит включать в рацион медленные углеводы. К ним относятся овощи, цельнозерновые продукты, злаковые каши, бобовые. В них есть клетчатка — пищевые волокна, которые быстро наполняют желудок, помогают переваривать пищу и контролировать аппетит. ⁵

Организм не может работать без витаминов и минеральных веществ. Если их не хватает, становится меньше энергии, ухудшается состояние кожи и волос, может нарушаться работа внутренних органов. Лучше всего получать витамины из полноценного и разнообразного питания. ⁶ Если вас беспокоят какие-то симптомы, обратитесь к врачу. Если при обследовании он выяснит, что дело в дефиците витаминов или минералов, то назначит лекарства или добавки.

Как построить здоровый рацион

Составлять рацион нужно с учетом своих потребностей.

Определить цель и калорийность. Вес снижается, когда организм получает меньше энергии, чем тратит. ^{1, 7} Только не стоит резко ограничивать рацион. Достаточно уменьшить калорийность на 10–15% в сутки. ⁸ Это позволяет снижать вес постепенно и без выраженного чувства голода.

Распределить БЖУ. Следите, чтобы в рационе были белки, жиры и углеводы. Если убрать один из компонентов, появляется голод, усталость или тяга к определенным продуктам. Баланс питательных веществ помогает чувствовать себя комфортнее.

Учесть дополнительные факторы. Питание — это только часть системы. На вес влияет сон, уровень стресса, режим дня. ⁹ Поэтому даже при правильном питании результат может отличаться.

Различия в снижении веса у мужчин и женщин

Мужчинам и женщинам нужны разные подходы к похудению. ¹ Мужчины обычно худеют быстрее. У них больше мышечной массы, а значит, выше расход энергии, причем даже в покое.

На женский организм сильно влияют внешние факторы.

Гормональные колебания. В разные фазы менструального цикла меняется уровень половых гормонов. В одно время может усиливаться чувство голода, в другое — появляются отеки. Из-за перемен настроения бывает трудно удержаться от переедания. ¹⁰

Реакция на дефицит калорий. При жестких ограничениях нам трудно соблюдать диету, потому что женский организм быстрее включает защитные механизмы. ^{7, 9}

Формирование «эмоционального питания». Во время стресса женщины чаще используют еду для сброса напряжения, тогда как мужчины предпочитают спорт. ⁹

Режим правильного питания

Режим питания нужен, чтобы распределить еду в течение дня и не доводить себя до сильного голода.

Если не завтракать и не обедать, то, скорее всего, за ужином организм доберет все нужные калории. Повысится аппетит, остановиться и не переесть будет трудно. Это связано с гормонами аппетита: растет уровень гормона голода грелина, поэтому контролировать порции становится сложнее. ⁷

Правда ли, что для похудения надо есть 5–6 раз в день?

Нет универсальной рекомендации есть 5–6 раз в день. Врачи рекомендуют ориентироваться на себя. ¹ Кому-то комфортно есть три раза в день, кому-то — добавлять еще 1–2 перекуса. Чтобы понять, подходит ли режим питания, стоит ответить на вопросы:

• Ощущаю ли я сильный голод между приемами пищи?
• Получается ли съесть столько, сколько я запланировал(а)?
• Чувствую ли я себя комфортно при таком режиме?

Если после еды быстро снова хочется есть, значит, нужно пересмотреть режим питания или рацион.

Правило сбалансированной тарелки

Сформировать здоровый рацион помогает правило тарелки. Смысл в том, что в каждый прием пищи нужно визуально разделить тарелку на части:

• Половину будут составлять овощи, которые создадут объем в желудке и снизят калорийность. ⁵
• Четверть — белковые продукты. Они помогают строить мышцы и контролировать аппетит.²
• Четверть — сложные углеводы и немного жиров.³ Дают энергию и помогают дольше не чувствовать голод.

Такой подход позволяет не думать о каждом грамме еды и сохранять баланс питательных веществ.

Диетологи не делят продукты на плохие и хорошие. ¹¹ Такая логика может приводить к излишним ограничениям и срывам. Однако есть продукты, которые чаще приводят к перееданию: ультрапереработанные продукты, полуфабрикаты, сладости и фастфуд. В них много калорий, насыщенных жиров и соли при небольшом объеме, и они не насыщают надолго. Это не значит, что их надо исключать совсем, но не стоит есть их каждый день.

Список покупок на неделю: оптимизируем бюджет

Существует миф, что правильное питание обязательно дорогое. На практике рацион можно собрать из простых и доступных продуктов. Базовый список — это универсальные продукты, которые легко комбинировать между собой:

• Яйца.
• Курица или рыба.
• Крупы.
• Овощи.
• Фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Растительное масло.

Такой набор закрывает основные потребности организма и позволяет готовить разные блюда без сложных рецептов.

Примерное меню для правильного питания на неделю

Эта таблица только ориентир для меню. Важно понять принцип: в каждом приеме пищи есть белки, жиры и углеводы.

Как перейти на правильное питание

Если резко изменить рацион, организм может сопротивляться: усилится голод, появится тяга к калорийной еде. Риск сорваться с нового режима, который начали «с понедельника», очень высокий. Лучше менять питание постепенно. ^1, 9

Начать с простых шагов:

• Добавить источник белка в каждый прием пищи.
• Есть регулярно.
• Уменьшить перерывы между приемами пищи.

Не стремитесь исключить все лишнее. Лучше постепенно перестраивать рацион так, чтобы чувствовать себя комфортно. ^{1, 3}

Частые ошибки в питании

Не все изменения в питании помогают снижать вес.

Слишком строгие ограничения. Когда мы резко сокращаем рацион или исключаем целые группы продуктов, усиливается чувство голода. Становится сложнее контролировать аппетит, повышается риск сорваться и переесть.

Недостаток белка в рационе. После еды быстро возвращается чувство голода. Мы начинаем часто перекусывать, и общая калорийность питания постепенно увеличивается.

Попытка полностью исключить углеводы. Это основной источник энергии. Без них может появляться усталость, снижаться концентрация внимания и усиливаться тяга к сладкому. Придерживаться такого режима питания сложно.

Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. ⁹ В результате нам постоянно хочется есть, особенно калорийную пищу.