19 мая 2026 
11 минут 
22
Чтобы не сбросить вес за счет мышц, при похудении нужно есть больше белка. 1 На его переработку организм тратит больше сил, чем на переваривание углеводов и жиров. Белковая пища дает сытость, помогает контролировать аппетит и не переедать. Поэтому при похудении так важно следить за количеством белка в рационе.
Рассказываем, из-за чего может не хватать белка, сколько его нужно есть при похудении и почему. 1
Почему мы едим мало белка
Есть несколько основных причин.
Едим высококалорийные блюда с низкой пищевой ценностью. Например, в ультрапереработанных продуктах много жиров и быстрых углеводов, но почти нет белка. 2
Используем продукты, которые кажутся белковыми. Это та же ультрапереработанная еда: сосиски, колбасы, наггетсы и другие продукты. Часто мы воспринимаем их как замену мясу, но основная часть калорий в них приходится на жиры, крахмал и добавки. Белка там меньше, чем мы думаем, и его плотность на калорию низкая.
Начинаем день с углеводов. На завтрак — каши, выпечка, бутерброды и тосты, сладкие йогурты. После ночного перерыва организм получает энергию, но не строительный материал. Этот дефицит может тянуться до обеда или даже дольше.
Переедаем вечером. У многих основная еда приходится на вечер. Тогда же мы съедаем основную часть суточного белка. Но даже если за ужином получаем свою норму, большую часть дня организм работает в дефиците.
Зачем при похудении увеличивать количество белка в рационе
Если белка не хватает, организм забирает его из мышц. 1 В результате вес может снижаться, но ухудшается состав тела. Это замедляет обмен веществ, снижает выносливость, а вес легче возвращается.
Когда мышц становится меньше, организм снижает расход энергии в покое. В итоге мы едим столько же, сколько раньше, но вес не снижается или даже увеличивается.
Кроме построения мышц, белки выполняют и другие роли. Они работают: 3
- Ферментами, которые запускают химические реакции.
- Гормонами, регулирующими обмен веществ.
- Антителами, обеспечивающими иммунную защиту.
- Транспортными молекулами, например гемоглобином и альбумином, которые переносят кислород, жирные кислоты и лекарства в клетки.
- Коллагеном и кератином, от которых зависит здоровье кожи, связок, волос и ногтей.
При недостатке белка организм экономит силы. Он тратит его на жизненно важные функции, а менее значительные отходят на второй план. Например, медленно восстанавливаются ткани, портятся волосы и кожа, снижается иммунитет. 1, 3
После 35 лет телу может не хватать привычного количества белковой пищи, потому что мышцы все хуже усваивают аминокислоты. Мышц становится меньше естественным образом. 4 Похудение ускоряет этот процесс.
Сколько белка действительно нужно
Минимально человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела. 5 Если вес человека — 100 кг, то базовая потребность — примерно 80 г белка в день. При весе около 85 кг обычно достаточно 65–70 г белка в сутки. Этого хватит, чтобы поддерживать основные функции организма при обычном питании.
При высокой нагрузке, стрессе, похудении потребность в белке растет до 1,2–1,6 г, то есть 120–160 г при весе 100 кг. 5 Это не так много, как кажется: дополнительные 40–70 г белка можно набрать, если добавить к рациону, например, 200 г куриной грудки или 200 г творога и 2–3 яйца. Человеку с весом 85 кг при похудении нужно около 100–125 г белка. Набрать их поможет порция рыбы 150–200 г или 150 г творога с греческим йогуртом.
Как правильно насыщать рацион белком
Недостаточно просто есть больше белка. Нужно учитывать, как организм его перерабатывает, и соблюдать правила.
Получать белок в каждом приеме пищи, а не один раз в день. Дело в том, что тело тратит его сразу, а не запасает как жир или углеводы. 1
Добавлять достаточно белка в каждую порцию. Небольшие количества белка покрывают текущие нужды, но не включают процессы обновления. Стоит съедать около 25–35 г белка в каждом приеме пищи. Это нужно, чтобы тело использовало его для восстановления и обновления тканей.
Белок дольше переваривается и лучше насыщает, а значит, меньше шансов переесть. Чтобы усвоить его, нужно больше энергии по сравнению с жирами и углеводами. Часть калорий тратится еще в процессе пищеварения. 1
Плавно увеличивать количество белка. Дайте организму время, чтобы адаптироваться: ферменты подстраиваются под новый объем постепенно.
Собирать приемы пищи вокруг белковых продуктов. Сначала выбирать источник белка, потом все остальное. Это автоматически меняет структуру рациона без сложных расчетов.
Есть белок на завтрак. Включите в первый прием пищи яйца, творог, рыбу или греческий йогурт. Это помогает закрыть утреннюю потребность в белке и делает насыщение более стабильным, без резких провалов энергии и тяги к перекусам.
Делать белковые перекусы. Если сложно набрать норму за счет основных приемов пищи, перекусывайте йогуртом, творогом, орехами.
Какие бывают источники белка
Белки бывают животными и растительными. 6 Животные источники — яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Они содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях, поэтому организм может сразу использовать их для восстановления и обновления тканей. Яйца могут закрывать все основные потребности человека, а белок из молочных продуктов поступает в кровь постепенно. Это помогает дольше чувствовать сытость. 6
Растительный белок содержится в бобовых, злаках, орехах. В таких белках часто не хватает отдельных аминокислот. Это не проблема, если рацион разнообразный. Разные продукты дополняют друг друга: то, чего не хватает в одном, есть в другом. В результате за день можно собрать полноценный аминокислотный набор даже без животных продуктов. 6
При этом у растительного белка есть свои преимущества. Он поступает вместе с клетчаткой и другими веществами, которые помогают кишечнику работать. А лучше всего комбинировать источники белка.
Как контролировать калорийность рациона
Попытка есть больше белка часто приводит к незаметному росту калорийности рациона. Дело в том, что многие белковые продукты одновременно содержат много жира. В результате вместе с белком человек получает избыток энергии, который мешает снижению веса.
Важно заменить белком часть калорий из жиров и быстрых углеводов в суточном рационе. Удобный ориентир — так называемая белковая плотность: сколько граммов белка приходится на определенное количество калорий. Чем выше этот показатель, тем проще набрать норму белка без избытка энергии.
Много белка при относительно низкой калорийности дает нежирная птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, йогурт без добавленного сахара. А вот жирные сыры, колбасы или переработанные продукты создают иллюзию белкового питания, но перегружают рацион калориями.
Если на 10 г белка приходится около 100–120 ккал, это сбалансированный вариант. Когда калорий значительно больше, то, скорее всего, в продукте много жира. 1, 6
Как избежать неприятных симптомов
Есть мнение, что высокобелковый рацион может навредить почкам. На самом деле у здоровых людей они адаптируются к нагрузке и эффективно выводят продукты обмена, если мы пьем достаточно жидкости.
Другое дело, если у человека уже есть болезнь почек. В таком случае они хуже фильтруют кровь и избыток белка может еще сильнее снижать их функцию. 7 Рацион подбирает врач индивидуально. Еще одно заболевание, при котором нельзя сильно увеличивать количество белка в пище, — подагра. Красное мясо и часть морепродуктов могут провоцировать обострения. 8
Неприятные симптомы обычно возникают из-за резкого изменения питания. Если начать есть больше животных продуктов, но не добавлять клетчатку, могут беспокоить тяжесть, вздутие или запоры. 4 Дело в том, что меняется состав микробиоты и нагрузка на пищеварение. Поэтому к белковой пище нужно добавлять достаточно овощей, зелени и других источников клетчатки. Это помогает кишечнику нормально работать и снижает риск дискомфорта.
