18 мая 2026 
8 мин 
27
Большинство диет работает, но недолго. 1 После срыва вес часто возвращается, мы пробуем новый тип питания, снова бросаем — и так по кругу.
Разбираемся, что не так с этим подходом к снижению веса и что делать, чтобы вес не возвращался.
Разные диеты и правила, одинаковый итог
На первый взгляд, диеты радикально различаются. В одних нужно отказаться от углеводов, другие предлагают ограничить жиры, третьи — есть по часам. У каждого варианта свои преимущества. 2
Эти рекомендации кажутся убедительными, потому что влияют на реальные процессы в организме. От количества углеводов в пище правда может зависеть уровень гормона инсулина и аппетит, а режим питания может менять пищевые привычки. Однако в жизни все сложнее.
В исследованиях сравнивали действие популярных диет. Все они показали неожиданно однообразный результат. Снижение веса было умеренным и примерно одинаковым, а через год после окончания диеты вес возвращался у большинства участников эксперимента. Это значит, что долгосрочный результат определяется не типом питания. 2, 3
Главное — не диета, а возможность ее соблюдать
Самое важное для поддержания веса — то, как долго человек может питаться по выбранному плану. Если сама модель питания нежизнеспособна с учетом влияющих на нас обстоятельств, то не так важно, по каким правилам в ней составляется рацион и какие механизмы похудения работают. 1
Любая диета основана на дефиците калорий. 2 Но самое трудное — сохранить новый режим. При составлении рациона важно учитывать особенности повседневной жизни: с работой и стрессом, семейными праздниками, привычками и традициями, бюджетом на продукты.
Диета — это новая модель поведения, которую нужно встроить в свою жизнь. Это как переезд в новую страну, где все по-другому: язык, кухня, привычки, праздники. Сначала все кажется интересным и вдохновляет, но затем мы все сильнее скучаем по дому. Примерно так же работает диета. На первых порах ее удается соблюдать, потому что есть запас сил. Постепенно на контроль питания ходит слишком много ресурсов, и мы срываемся. 3, 4
Что не так с диетами
При соблюдении диеты нас ждут несколько подводных камней.
Эффект быстрого старта. Иногда в начале диеты вес снижается очень быстро: это уходит лишняя жидкость. 4 Сохранить тот же темп надолго почти невозможно. Когда скорость снижения веса замедляется, нам кажется, что что-то пошло не так. Возникает разрыв между ожиданиями и реальностью.
Слишком много запретов. При сильных ограничениях мы неспроста начинаем постоянно думать о еде. Мозг начинает воспринимать запрещенные продукты как необходимые. 2, 5 Если мы долго их себе запрещаем, копится внутреннее напряжение. Достаточно чуть отклониться от плана — и запускается сценарий «все или ничего»: если диета уже нарушена, нет смысла продолжать ее соблюдать.
Тело не хочет тратить запасы жира. Организм всеми силами старается компенсировать потерю энергии. Например, может повышаться аппетит, пропадает желание двигаться, после еды быстрее снова хочется есть. 4
Как не работают модные типы диет
Диеты часто сравнивают по преимуществам, но на практике важнее другое: в какой момент диета перестает работать?
Низкоуглеводные рационы. При таком питании сначала снижается аппетит, а клетки лучше реагируют на гормон инсулин. Жир расходуется довольно быстро. Правда, после первых недель оказывается, что соблюдать такое питание трудно. Во-первых, наш рацион основан на углеводах. Мы часто завтракаем бутербродами или кашами, а на гарнир готовим крупы, макароны и картофель. Во-вторых, из-за дефицита углеводов может беспокоить усталость, снижается концентрация внимания. 1, 5
Безжировые диеты. Жир — самый калорийный макронутриент. Логично, что его ограничение снижает калорийность питания. Правда, компенсировать это приходится увеличением количества углеводов — часто незаметно для нас самих. Кроме того, без жира мы быстрее снова хотим есть. 6
Высокобелковое питание. Белок помогает быстрее насыщаться, сохранять мышечную массу и контролировать аппетит. Однако так питаться может быть довольно дорого, а рацион сложно сбалансировать. 2–4
Интервальное голодание. Оно привлекает простотой. Можно есть что угодно, но в определенные часы дня. 4, 6 Вес снижается, если мы потребляем меньше калорий, чем тратим. Но когда можно есть только раз в день, растет риск превысить суточную калорийность. Например, калорийность обеда в ресторане быстрого питания легко может превысить 2 000 ккал.
Исключающие диеты. Рацион с запретом на определенные продукты создает ощущение контроля. Например, если полностью убрать сахар, глютен или ультрапереработанную еду, питание как будто становится чистым. Однако перебрать калории легко и без полуфабрикатов и торта.
Экстремальные диеты. Низкокалорийные варианты, питьевые диеты и голодание невозможно выдерживать долго. 3 При этом организм будет так «напуган» резким дефицитом калорий, что начнет запасать жир даже из сельдерея и брокколи.
Как питаться, чтобы похудеть
Не стоит искать идеальную диету. Надо выбрать тип питания, который получится соблюдать годами без постоянного напряжения. 1, 2
Питание — часть жизни. Не стоит полностью отказываться от привычных блюд или радикально перестраивать рацион. Лучше выбирать натуральные продукты, корректировать размер порций, частоту приемов пищи и баланс питательных веществ.
Строгим запретам — нет. Лучше иногда есть калорийные продукты, просто в разумных пределах. Это снижает внутреннее напряжение и не дает мозгу повода бунтовать против новых правил.
Чем проще схема, тем лучше. Упрощайте задачу: замените постоянные подсчеты калорий понятными ориентирами, сформируйте структуру питания, сделайте шаблоны меню. Если для соблюдения диеты нужно постоянно что-то считать, подбирать, анализировать и выверять, рано или поздно это надоест. Невозможно контролировать каждое решение.
