18 мая 2026 
11 минут 
38
Когда на весах появляется та самая заветная цифра, это ощущается как финал сложного пути. К сожалению, не всем удается удержать результат. Более того, поддерживать вес может быть гораздо труднее, чем худеть. 1–3 Разбираемся, почему так и как сохранять стабильный вес после его снижения.
Почему вес возвращается
Есть несколько причин увеличения веса после похудения.
Избыток калорий при резком прекращении диеты. На фоне дефицита калорий тело тратит меньше энергии и усиливает сигналы голода. 1, 2 Когда мы снова начинаем есть как обычно, особенно если резко бросаем диету, создается профицит. То есть организм все еще сжигает меньше калорий, чем раньше, а мы уже получаем больше энергии, чем расходуем. 3, 4
Организм запоминает вес, который был при ожирении. За это отвечают «настройки» некоторых генов в некоторых клетках жировой ткани. Эти клетки:
- сохраняются после похудения;
- склонны вновь запускать накопление жира даже при небольшом избытке калорий;
- производят вещества, которые мешают жировым клеткам нормально реагировать на гормон инсулин, из-за чего энергия расходуется медленно, а жировая ткань появляется быстро. 5
Кишечные бактерии влияют на обмен веществ с помощью молекул, которые делают из компонентов пищи. 6 Так микроорганизмы могут менять чувствительность клеток к инсулину и то, как печень и жировая ткань перерабатывают и запасают энергию.
При ожирении в кишечнике меняется набор бактерий. После похудения он может не вернуться к норме еще несколько лет. Микроорганизмы продолжают работать по знакомому сценарию: 6
- Активно забирают энергию из еды.
- Меняют обмен веществ так, что телу проще запасать жир, чем расходовать его.
- Замедляют выработку белков, дающих в мозг сигналы сытости.
- Приглушают чувство насыщения и делают тягу к еде сильнее.
При снижении веса меняется работа мозга. Центры, которые регулируют аппетит и удовольствие от еды, еще долго после похудения работают так, будто мы все еще на диете. Они могут вызывать сильный голод и тягу к калорийной еде ради удовольствия. 3
Как питаться, чтобы удержать вес
Удерживать результат помогает плавное завершение снижения веса.
Во время снижения веса нужно было есть меньше, чем тратит организм. Теперь — примерно столько же, сколько расходуется. 1 Необязательно считать калории в каждой порции: достаточно примерно ориентироваться и плавно увеличивать калорийность, наблюдая за весом. Важно делать это нерезко. Если сразу вернуться к прежнему рациону, вес быстро начнет расти.
Если уже 2–3 недели на весах примерно одно и то же число, значит, вам удалось найти баланс. Если вес продолжает снижаться, можно есть чуть больше, а если он стал расти — уменьшить объем пищи или увеличить активность.
Чтобы справиться с желанием переесть:
- В каждый прием пищи добавляйте белок, чтобы дольше чувствовать сытость.
- Выбирайте объемные продукты: овощи, супы, цельнозерновые. Они заполняют желудок и помогают наесться без перебора калорий.
- Питайтесь регулярно. Длинные перерывы усиливают голод и повышают риск переедания.
- Ешьте любимые продукты. Жесткие запреты часто заканчиваются срывами.
Задача этого этапа — научиться удерживать результат в повседневном режиме.
Как перейти от ограничений к осознанному питанию
При осознанном подходе не нужно зацикливаться на каждом приеме пищи и следить за каждым граммом веса. 3 Важно отслеживать свои привычки и вовремя их корректировать. 3, 4, 7
Следить за весом. Взвешивайтесь хотя бы раз в пару недель. Это один из самых надежных способов сохранить вес. Так вы заметите небольшую прибавку и вовремя измените питание и активность.
Не стоит вставать на весы каждый день и паниковать из-за одного набранного килограмма. Помните, что колебания плюс-минус 2 кг абсолютно нормальны. Определите для себя диапазон, в котором комфортно, например в рамках пяти килограммов, и поддерживайте этот вес.
Различать голод и эмоции. Часто хочется есть из-за усталости, стресса или скуки. Перед едой спрашивайте себя: «Когда я ела в прошлый раз? Что я чувствую сейчас?»
Делать паузу перед едой. Если хочется съесть больше, чем нужно, сделайте паузу на 5–10 минут. За это время импульс часто ослабевает и решение становится более осознанным.
Продумывать действия в сложных ситуациях. Когда вы чувствуете себя спокойно, напишите список ситуаций, в которых вы можете переесть. Например, вечером после тяжелого дня, в гостях или после ссоры с близкими. Подумайте, что может помочь удержаться.
Обходиться без жестких запретов. Они почти всегда заканчиваются срывами. 7 Гораздо устойчивее работает подход, когда мы продолжаем есть любимые продукты, но в разумных количествах.
Учиться справляться со стрессом без помощи еды. Пробуйте гулять, принимать ванну, делать дыхательную гимнастику, разговаривать с близкими или медитировать. Нужно подобрать несколько методов, которые помогают. Лучше найти и простые, и более трудоемкие варианты, чтобы можно было применять их в разных ситуациях.
Позволить себе неидеальный образ жизни. Иногда мы попадаем в ловушку мышления «все или ничего». Бывает, вы немного отклонились от плана, например съели лишнее или пропустили тренировку. Появляется мысль: «Я сорвалась, теперь нет смысла стараться, ведь все испорчено» («Сгорел сарай — гори и хата»). Эта потеря контроля и мотивации возвращает к прежнему образу жизни. 3, 4
С этим можно справиться: 3, 4
- Отделяйте факт от интерпретации. Есть действие: вы съели больше, чем планировали. А есть оценка: «У меня нет силы воли», «Я опять сорвалась». Проблема в том, что именно она усиливает стресс и провоцирует продолжение срыва.
- Возвращайтесь к обычному режиму со следующего приема пищи или тренировки, а не «с понедельника».
- Помните, что результат складывается из повторяющихся действий, а не из одного эпизода.
Поддерживайте себя, а не критикуйте: это только усиливает переедание.
Почему физическая активность — наш главный помощник
Чтобы удержать результат похудения, нужно больше двигаться. При снижении веса организм тратит меньше энергии, чем раньше. Физическая активность помогает увеличить этот расход. 1
Для профилактики разных болезней врачи рекомендуют активно двигаться не менее 150 минут в неделю. Этого может не хватить, чтобы удержать вес. Поэтому лучше поддерживать нагрузку 200–300 минут в неделю и не забывать про силовые тренировки. Они помогают сохранить мышцы, благодаря которым тратится больше энергии даже в покое. 8, 9
Чем активнее образ жизни, тем больше требуется калорий — и тем больше можно будет позволить себе в питании.
Что помогает сохранять активность
Встроить движение в обычную жизнь помогают правила.
Регулярность важнее интенсивности. Для организма полезнее умеренная регулярная нагрузка, чем редкие тренировки «до отказа». Попытки нагнать активность за один раз заканчиваются усталостью и желанием бросить занятия. 9, 10
Движение каждый день. Большая часть энергии уходит в течение дня: мы ходим, поднимаемся по лестницам, подметаем пол и играем с детьми. Добавьте больше активности в привычные действия. Например, можно делать разминку несколько раз за рабочий день или выходить на одну остановку раньше по пути домой или на работу. 11
Активность можно совместить с рутиной. Мотивация приходит и уходит, а привычки постоянны. Если вы каждый день выходите прогуляться после ужина, постепенно это становится частью вашего дня.
Лучше сделать мало, чем не сделать совсем. Как и в питании, не стоит придерживаться принципа «все или ничего». Если сегодня нет сил на тренировку, замените ее растяжкой или прогулкой. 8–11
