Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть

Похудеть без интенсивных тренировок в зале реально. И многим из нас для этого достаточно больше ходить каждый день. Разбираемся, сколько калорий мы сжигаем во время прогулки, сколько шагов нужно делать, чтобы худеть, и как сделать ходьбу привычкой, которая действительно работает. ¹

Как ходьба помогает снизить вес

Когда мы ходим, мышцы работают активнее, сердце бьется чаще, а организм тратит много энергии. ¹ Это лишь часть пользы: ходьба помогает худеть сразу несколькими способами.

Активирует жиросжигание. Чтобы мышцы использовали жир как источник дополнительной энергии, нужен фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда мы мало двигаемся, его активность снижается, и организм начинает запасать жир. ²

Восстанавливает обмен веществ. Когда мы ходим, работают крупные мышцы ног, и для этого нужно много энергии. При этом активируются транспортные белки. Они помогают клеткам усваивать глюкозу без большого количества инсулина. Благодаря этому стабилизируется уровень сахара в крови и ускоряется обмен жиров. ²

Снижает стресс и риск переедания. Регулярная активность, особенно прогулки, снижает стресс, улучшает общее самочувствие и повышает уровень эндорфинов. А в хорошем настроении нам гораздо проще контролировать аппетит и не переедать.

Во время прогулки уменьшается количество кортизола — гормона стресса. Когда его постоянно много, нам больше хочется сладкого и жирного. В организме быстрее накапливается жировая ткань, которая… повышает уровень кортизола. Ходьба помогает разорвать этот круг. ^{3, 4}

Чем вреден малоподвижный образ жизни

Если мы мало ходим и вообще мало двигаемся, обмен веществ замедляется. И когда мы наконец-то доходим до тренировки, даже интенсивной, жир сжигается хуже. ¹

Это удалось заметить в ходе одного эксперимента. Принять участие в нем пригласили здоровых людей, которые ежедневно делали больше 8 000 шагов. Врачи попросили их совершить часовую пробежку и измерили уровень жиров (триглицеридов) в крови до и после. Затем участники исследования снизили свою активность до 2 500–5 000 шагов в день и прошли проверку повторно. И если первый раз уровень триглицеридов после тренировки снижался, то, когда ежедневную нагрузку сокращали, этого не происходило. Жиросжигающий эффект интенсивных тренировок ослабевал. ⁵

Правда ли, что для похудения нужно проходить 10 000 шагов ежедневно?

Вы наверняка слышали, что в день нужно проходить 10 000 шагов. Эту рекомендацию придумали маркетологи японской компании перед Олимпиадой 1964 года, когда выпустили шагомер «Манпо-кей» (в переводе — «счетчик 10 000 шагов»), и она не имела под собой научной основы. ⁶

Только позднее исследователи подтвердили: людям и правда нужно проходить около 8 000–10 000 шагов в день, чтобы нормализовать вес и улучшить здоровье сердца. При этом даже небольшая физическая активность принесет пользу.

В целом можно ориентироваться на такие уровни активности:

• От 4 000 шагов ежедневно — появляются первые положительные эффекты, улучшается общее самочувствие. ⁷
• 7 000–9 800 шагов — уровень, который помогает нам контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ⁷
• 10 000 шагов — при такой ежедневной нагрузке масса тела, обхват талии и процент жира в организме могут уменьшаться даже без жестких диет. ⁷

Проходить намного больше 10 000 шагов в день обычно нет смысла: исследования показывают, что это почти не усиливает эффект. Гораздо важнее системность: в исследованиях люди достигают большего, если ходят регулярно, а не время от времени. ⁷

Как начать больше ходить

Не стоит ориентироваться на общую норму — нужно рассчитывать нагрузку индивидуально, в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и своих возможностей. Начните с малого: выйдите на прогулку на 10 минут вокруг дома и посмотрите, сколько шагов удалось пройти за это время. Постепенно увеличивайте этот показатель. Правильно добавлять по 500–1 000 шагов каждую неделю. ⁷ Со временем вам станет проще переносить нагрузку.

Чтобы привыкнуть больше ходить пешком, можно:

• Парковаться чуть дальше от места назначения.
• Выходить на одну-две остановки раньше.
• Выбирать лестницу вместо лифта.
• Ходить во время звонков.

Ходить регулярно станет проще, если сделать прогулки приятными: включите любимую музыку или подкаст, позовите с собой друга.

Не забывайте о простых правилах:

• Перед прогулкой стоит размяться. Сделайте пятиминутную суставную гимнастику (вращения головой, руками и ногами, наклоны корпуса), слегка потяните мышцы.
• Во время движения держите спину ровно, смотрите вперед, активно работайте руками.
• Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс. ⁸

Сколько калорий мы сжигаем при ходьбе

Количество калорий, сжигаемых нами за один час ходьбы, зависит от того, сколько мы весим и с какой скоростью идем. При этом значения могут различаться у женщин и мужчин, людей разного возраста и уровня подготовки. ¹

Сколько калорий мы тратим при ходьбе в зависимости от веса и скорости

С какой скоростью лучше ходить, если хочется похудеть

Можно ориентироваться на пульс. Оптимально держать его на уровне 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель можно рассчитать по формуле: Пульс = 220 − Возраст.

На практике проще ориентироваться на ощущения: идем так, чтобы дыхание учащалось, но это не мешало бы говорить короткими фразами.

Виды ходьбы и их влияние на вес

Ходить можно по-разному: на улице или в зале, активнее или спокойнее, по ровной дороге или рельефной местности.

Какие виды ходьбы можно выбирать: ⁸

• Если вы только начинаете. Первое время просто прогуливайтесь в спокойном темпе. Так будет проще привыкнуть к нагрузке. Постепенно двигаться станет проще и можно будет ходить побыстрее.
• Когда почувствуете себя увереннее. Попробуйте скандинавскую ходьбу с палками. Это все еще не интенсивная тренировка, зато при ней работают почти все мышцы тела, даже руки.
• Для настоящих профессионалов подойдет спортивная или интервальная техника. В первом случае нужно идти очень быстро, почти бегом. Во втором — чередовать спокойную прогулку с интенсивным движением.
• Если захочется еще усложнить задачу. Можно ходить на беговой дорожке с наклоном или по лестнице. Так можно укрепить мышцы бедер и сжечь в 1,5–2 раза больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности.

Что лучше: бег или ходьба

Не стоит начинать со слишком интенсивных тренировок. Они не пойдут на пользу, зато создадут настоящий стресс для организма. Только представьте: сердце колотится, дыхания не хватает, мышцы ноют — и меньше всего хочется это повторить.

Чтобы не снижать мотивацию и сфокусироваться на регулярности, лучше начинать с ходьбы, а не бега. ^{1, 4} Будет проще привыкнуть к активности, а риск получить травму во время прогулки совсем низкий. Когда нагрузка ощущается как посильная, мозг не пытается уговорить нас прекратить. В итоге вы не бросаете через неделю, а продолжаете заниматься и становитесь все более выносливыми.