Базальный метаболизм: что это такое, как и зачем его считают 

У каждого человека свой уровень расхода энергии, даже если весь день проводить в покое. ¹ Это базальный обмен, и от него зависит минимум калорий, необходимых организму.

Рассказываем, от чего зависит базальный метаболизм и как использовать его для снижения веса.

Что такое базальный метаболизм

Базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate, BMR) — это количество энергии, которое тело тратит в полном покое. ¹ Эти калории нужны, чтобы поддерживать дыхание, работу сердца, мозга, синтез гормонов и восстановление тканей. ^{1, 2}

Даже если весь день лежать неподвижно, организм все равно расходует энергию. Этот расход и есть базальный метаболизм. На него приходится от 60 до 70% всей энергии, необходимой в течение суток. Еще около 10% энергии уходит на переваривание пищи, а остаток идет на физическую активность. ³

Как тело тратит энергию «в фоновом режиме»

Базальный обмен — это суммарный результат работы всех клеток. В покое калории нужны в основном внутренним органам: они работают непрерывно. ¹

Внутри клеток есть микроскопические элементы — митохондрии. Из жиров и углеводов они делают универсальное топливо для организма — молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). А гормоны щитовидной железы, лептин и инсулин регулируют то, как быстро вырабатывается энергия. ^{1, 3, 4}

От чего зависит базальный обмен

Уровень базального обмена — индивидуальная величина, но ее можно высчитать. На нее влияют: ^{1–3, 5, 6}

• Состав тела. Мышцы и внутренние органы потребляют много энергии. Поэтому при одинаковом весе значение базального обмена будет выше у того, у кого больше мышц.
• Пол и возраст. У мужчин обычно больше мышц, поэтому и базальный обмен выше. С возрастом этот показатель снижается примерно на 1–2% каждые десять лет, так как становится меньше мышц и замедляется активность клеток.
• Рост и вес. Высоким и крупным людям нужно больше калорий, чтобы их объему тканей и крови хватало энергии.

Реальная потребность в калориях всегда выше базального обмена, потому что энергия нужна для движения, переваривания пищи и других процессов. ¹

Как измерить уровень базального метаболизма

Исследователи измеряют этот показатель сразу после пробуждения, после 12 часов голодания при идеальной температуре. ^1–3

Самостоятельно это можно сделать при помощи онлайн-калькуляторов или рассчитать по формуле. ^1–3

Формула Харриса — Бенедикта

• Для мужчин базальный обмен = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) − (5,7 × возраст).
• Для женщин базальный обмен = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) − (4,3 × возраст).

Формула Миффлина — Сан Жеора

• Для мужчин базальный обмен = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
• Для женщин базальный обмен = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

Полученное число — это «прожиточный минимум» для организма. Если потреблять меньше калорий, можно навредить своему здоровью.

Базальный обмен и управление весом

Иногда так хочется быстро похудеть, что мы сокращаем количество калорий слишком сильно. Но если энергии не хватает даже на базовый обмен веществ, организм переходит в режим выживания. Он снижает температуру тела, замедляет обновление клеток, может отключать функции, которые не нужны для жизни прямо сейчас, например овуляцию. Сигналы голода усиливаются, самочувствие ухудшается, а вес при этом может не меняться.

В общее количество калорий, которое тело сжигает за день (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), входят затраты на переваривание пищи, повседневные дела, прогулки и тренировки. ^1–3 Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратите в сумме за день, но не меньше, чем уходит на базальный обмен. Так организм будет расходовать запас жира, не уходя в режим экстренной экономии.

Чтобы рассчитать общее количество калорий на сутки, можно использовать коэффициенты физической активности. Выберите число, которое лучше всего описывает ваш образ жизни, и умножьте его на показатель базального обмена. Оценивать надо активность в течение всей недели, а не только в дни тренировок: ²

• Минимальная активность — 1,2. Сидячая работа в офисе, отсутствие спорта, перемещение на машине или транспорте.
• Низкая активность — 1,375. Короткие прогулки или легкие тренировки 1–3 раза в неделю.
• Средняя активность — 1,55. Интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю или активная работа.
• Высокая активность — 1,725. Физические нагрузки 6–7 раз в неделю или тяжелый физический труд.
• Экстремальная активность — 1,9. Ежедневные многочасовые тренировки, профессиональный спорт или изнурительная работа.

Допустим, ваш базальный метаболизм — 1 500 ккал. Если вы ходите в зал трижды в неделю, а в остальное время ведете умеренно активный образ жизни, ваш коэффициент — 1,375. Тогда вам нужно 1 500 × 1,375 = 2 062,5 ккал в сутки на все процессы. Если вы будете потреблять столько калорий, ваш вес останется неизменным. Чтобы худеть, надо снизить калорийность рациона на 200–400 ккал.

Мифы об ускорении метаболизма

Базальный обмен нельзя разогнать с помощью специальных продуктов, специй или добавок. Единственный надежный способ повлиять на свой обмен в покое — увеличить процент мышц и уменьшить процент жира. ⁷