Роль инсулина и других гормонов в наборе веса

Жизненно: любимые джинсы стали тесными, хотя мы едим все то же, что и раньше. Причина далеко не всегда в переедании. ¹ Мы можем набирать вес из-за сбоя в работе гормонов. ²

Рассказываем, какие гормоны влияют на набор веса и можно ли взять ситуацию под контроль.

Почему мы набираем вес

Вес может увеличиваться за счет жира, мышц или лишней воды. К сожалению, у женщин после 35 лет, как правило, жир откладывается активнее, а мышечная масса постепенно теряется. ^{3, 4} Это естественные изменения, которые связаны и с нарушениями гормонального фона, и с изменением образа жизни. ⁵ Чем старше мы становимся, тем заметнее эти перемены.

От чего зависит вес

На то, увеличивается вес или остается стабильным, влияют несколько факторов.

Гормоны отвечают за то, где откладывается жир: вокруг талии, груди или бедер. При нарушении баланса гормонов мы чаще хотим есть, тянет на сладкое или жирное, мы быстрее устаем. От гормонального фона зависит, что организм делает с энергией: копит жир или поддерживает мышцы. ^6–8

Баланс энергии. Когда с едой приходит больше калорий, чем тело тратит, вес неизбежно растет. ⁹

Образ жизни. Сидячий образ жизни, хроническая усталость, недосып — все это влияет на пищевые привычки и затраты энергии. Гормоны же усиливают этот эффект. ¹⁰

Если хотя бы один фактор выходит из-под контроля, сохранить прежний вес не получается.

Какие гормоны влияют на набор веса

То, как выглядит наша фигура, зависит от работы нескольких гормонов.

Инсулин. Он отвечает за уровень сахара в крови. Когда клетки перестают на него реагировать, сахар ими не усваивается, а откладывается в жир. Человек ест как обычно, но вот жировой ткани становится больше, особенно в области живота. ^{11, 12}

Кортизол — гормон стресса. Женщины часто живут в постоянном напряжении. Это поддерживает кортизол на высоком уровне, что, в свою очередь, провоцирует переедание и мешает работать инсулину. Высокий кортизол и лишний вес — частые спутники. ^13–15

Лептин и грелин. Лептин подает мозгу сигналы о сытости, а грелин — о голоде. При недосыпе и нервном стрессе гормона голода становится больше, а гормона сытости — меньше. В результате мы переедаем. ^{10, 16}

Гормоны щитовидной железы регулируют, сколько калорий тратится на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Когда щитовидная железа не справляется (при гипотиреозе), все процессы замедляются, а расход энергии падает. Человек может питаться скромно, но тело тратит меньше калорий, чем раньше. ^17–19

Половые гормоны. Их уровень меняется в разные дни менструального цикла. Из-за этого в одно время у нас появляются отеки и усиливается аппетит, а в другие дни, наоборот, тело кажется более подтянутым. ^{20, 21} Но половые гормоны могут вызывать и постоянные изменения. Например, после 35–40 лет на животе копится больше жира, потому что становится меньше эстрогенов. ^{22, 23}

Мешает ли инсулин похудению

Лишний вес часто связан с инсулинорезистентностью. Это состояние, когда клетки не реагируют на гормон инсулин и не впускают глюкозу. ²⁴ В норме, когда после еды уровень сахара в крови повышается, перевести его в клетки для производства энергии помогает инсулин. Его выделяет поджелудочная железа.

При инсулинорезистентности глюкоза в крови остается высокой. Поджелудочная железа выбрасывает еще больше инсулина, но сахар так и не попадает в клетки. Вместо этого он превращается в жир. ¹¹

Клетки без глюкозы голодают, мы чувствуем усталость после еды, а через час-два снова хочется перекусить. В итоге при инсулинорезистентности вес стоит на месте или ползет вверх, даже если ограничивать порции за обедом или ужином. ²⁵

Какие анализы на гормоны сдать при наборе веса

Если вес растет без видимых причин, то пора сходить к врачу и по его направлению сдать анализы на гормоны. ^{2, 26}

Женщинам нужно сдавать половые гормоны в определенные дни цикла, иначе результаты будут неверными.

Как привести уровень гормонов в норму и похудеть

При гормональном наборе веса нужна медицинская помощь, но кое-что может помогать при любых нарушениях.

Сон не менее 7‒8 часов. Недосыпание — самый простой способ удерживать высокий уровень кортизола. Даже одна ночь с недосыпом повышает вечерний кортизол на 30–40%. ²⁷ Чтобы снизить гормон естественным путем, ложитесь до 23:00. Откажитесь от гаджетов за час до сна: синий свет экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина, который нужен для засыпания и борьбы со стрессом.

Умеренная физическая нагрузка. Интенсивные тренировки (кроссфит, длительный бег) в состоянии хронического стресса повышают кортизол еще сильнее. Лучше заменить их на ходьбу в спокойном темпе, пилатес, плавание или йогу. Умеренная активность помогает нервной системе восстановиться, а не добивает ее: регулярные умеренные нагрузки снижают уровень кортизола на 15–25%. ²⁸

Здоровые пищевые привычки, без жестких диет. Начинайте завтрак с белка, а не с кофе и круассана. Яйца, творог, омлет обеспечивают плавный подъем сахара в крови. ²⁹ Добавляйте овощи к каждому приему пищи. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и помогает контролировать инсулин.

А еще не стоит пропускать приемы пищи, ведь долгие перерывы — стресс для организма.

Контроль уровня стресса с помощью дыхательных практик. Две минуты «квадратного дыхания» помогают переключиться из режима «бей или беги» в режим «успокаивайся и отдыхай». Через 20‒30 минут после такого дыхания снижается уровень кортизола. 30 Выполнять такую практику просто: вдох на четыре счета — задержка на четыре — выдох на четыре — задержка на четыре.